المشي مفيد للصحة … كيف ولماذا؟
تجد سيدي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصل على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
المشي، نشاط بدني بسيط ومتاح للكثيرين لأنَّه مجاني، ولا يتطلب أي معدات خاصة، ويمكن ممارسته في الهواء الطلق في بيئات مختلفة وممتعة. كما يُساهم المشي أيضًا في الوقاية من عديد الأمراض المزمنة وإدارتها. بما في ذلك، أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، والسرطانات، والأمراض النفسية، وغيرها. تُعزى بعض الدراسات العلمية الحديثة إلى المشي انخفاضًا بنسبة 9 % في خطر الوفاة من جميع الأسباب لدى فئات مختلفة.
كندا … الدكتورة ميس ميخائيل رحال أخصائية علاج طبيعي وممارسة للطب الوظيفي والتغذوي ومعالجة بالروائح العطرية ومعالجة بالشم
تحرق 10000 خطوة ما بين 300 و400 سعرة حرارية. أما بالنسبة للوقت اللازم لقطع مسافة 7.5 كيلومتر، فهو يعتمد على سرعة المشي. فمع سرعة معتدلة تبلغ 4 كيلومترات في الساعة، يستغرق الأمر حوالي 100 دقيقة، ومع سرعة عالية تبلغ 7 كيلومترات في الساعة، يستغرق الأمر ساعة تقريبًا، وفقًا لما ذكرته شركة ديكاتلون، عملاق الأدوات الرياضية والترفيهية.
جدير بالذكر أنَّ شعار “10,000 خطوة يوميًا” استُخدم من قِبل شركة مصنعة لأجهزة قياس الخطوات عام 1969م، سعيًا وراء الربح من دورة الألعاب الأولمبية الصيفية في طوكيو. تُفضل منظمة الصحة العالمية الحديث عن دقائق النشاط أسبوعيًا “150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة” بدلًا من عدد الخطوات. فالأمر يتعلق أساسًا بتبني نمط حياة نشط ومفيد.
تستند توصيات النشاط البدني إلى القدرات. مثل معدل الأيض الأساسي، والعمر، والجنس، والوراثة، والموقع الجغرافي، وظروف المعيشة، وأي موانع طبية، والقدرة على تعديل النشاط البدني وفقًا لذلك. يجب مراعاة شدة التمارين ومدتها، وطبيعة الجهد المبذول، وهي عوامل خاصة بكل حالة.
من الواضح أنَّ المدخن البالغ من العمر 60 عامًا لن تكون استجابته الفسيولوجية مماثلة لاستجابات لاعب كرة قدم محترف يبلغ من العمر 30 عامًا. ولهذا السبب، يجب دائمًا مراعاة شدة التمرين ومدته على المستوى الفردي، وليس على المستوى الجماعي.
يمكن مراعاة المعايير الذاتية عند تقييم الجهد البدني، مثل ضيق التنفس والتعرق، وصعوبة الجهد، وإمكانية إجراء محادثة … إلخ. كما يمكن استخدام معايير أكثر موضوعية، مثل مُكافئ الأيض للنشاط (MET)، الذي يُستخدم كوحدة قياس لشدة النشاط البدني، ومعدل ضربات القلب أثناء التمرين، والذي يُقارن غالبًا بالحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax)، أو بتعبير أدق، استهلاك الأكسجين، والذي يُعبر عنه عادةً كنسبة مئوية من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max)، مما يُشير إلى أقصى معدل يمكن للجسم من خلاله امتصاص الأكسجين لتلبية احتياجاته أثناء الجهد البدني.
المشي، ركوب الدراجات، الجري … إلخ، أي كان النشاط المُختار، فإنَّ الأهم هو الشعور بالاستجابات الفسيولوجية للجسم. مثل تسارع النبض، استهلاك الطاقة، إفراز العرق … إلخ. إذ يحتاج كل شخص إلى إيجاد نوع التمرين النشط الذي يناسبه ويحفزه على زيادة جهده تدريجيًا حتى يصل إلى مستوى معين من الثبات.
نصيحة
ـــ يُنصح بالنهوض والمشي لبضع دقائق على الأقل كل ساعتين.
ـــ اشرب الماء بقدر الإمكان بانتظام خلال الساعتين السابقتين للتمرين، ولكن باعتدال.
ـــ عوض السوائل المفقودة بشرب الماء بعد التمرين.
ـــ قلل أو توقف عن تناول الكحول والسجائر إن أمكن.
ـــ اتباع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا. وذلك، بتناول كميات قليلة من الكربوهيدرات قبل التمرين، والبروتين مثل منتجات الألبان مباشرة بعد التمرين).
ـــ يوصي بأهمية إحماء العضلات في جميع الأنشطة. والمضي قدما تدريجياً في حال استئناف ممارسة التمارين البدنية بعد انقطاع دام طويلًا.
ـــ السباحة، وممارسة التاي تشي، واليوغا، وركوب الدراجات الكهربائية أو غيرها، هي خيارات مفيدة أخرى، شريطة ممارستها دون ألم أو انزعاج، والأهم من ذلك كله، دون إجهاد النفس.
ـــ لكبار السن أو من يعانون من قيود صحية مثل مشاكل في القلب والجهاز التنفسي، إصابات … إلخ، فيُفضل المشي السريع لفترات قصيرة من 30 إلى 40 دقيقة تقريبًا. يتضمن ذلك المشي بخطوات ثابتة، ويُفضل استخدام العصي لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم للحفاظ على وضعية جيدة، وحماية الركبتين والوركين، وتقوية الجزء العلوي من الجسم، وتسهيل النزول الآمن.
ـــ اعتمادًا على العمر وعوامل الخطر، يوصي بالجري من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا، بدءًا من 20 دقيقة وزيادة المدة تدريجيًا. خاصة، الشباب النشطين من المهنيين في الثلاثينيات من عمرهم، والذين يتمتعون بصحة جيدة.
تذكير … قم بإرسال بريدك الإلكتروني واحصل كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناول طعامًا جيدًا، وتحرك جيدًا، ونم بشكل أفضل. كل ما تحتاجه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كون مبدعًا ودع رغباتك تنطلق!
