بيروت … جزيل حداد
حمية البحر الأبيض المتوسط هي تلك الأطعمة الجيدة للقلب. فهي قبل كل شيء تلك التي تسمح لنظام القلب والشرايين بالعمل بشكل صحيح مع الحفاظ عليه من حوادث القلب وما يتبعه. يوصى باتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الجيدة والألياف والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. وفي حال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. عندئذٍ، يجب استكمال النظام الغذائي بالنشاط البدني.
لقد ثبت في الدراسات العلمية أن اتباع نظام غذائي ينتمي لبحر الأبيض المتوسط، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. هذا النظام الغذائي غني بالخضر والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور الزيتية وزيت الزيتون. كما يشجع هذا النظام الغذائي أيضًا على الاستهلاك المنتظم للدواجن والأسماك والاستهلاك الخجول للحلويات واللحوم الحمراء والمعالجة، خاصة اللحوم الباردة. تفسر التأثيرات المضادة للأكسدة والمضادة للتخثر لنظام البحر الأبيض المتوسط تأثيره الإيجابي على صحة القلب والشرايين.
1 ـــ الدهون … أظهر تحليل تلوي حديث للعديد من الدراسات العلمية بمركز البحوث العلمية بأنقرة تركيا، أن إجمالي تناول الدهون لم يكن مرتبطًا بشكل كبير بوفيات القلب والشرايين. يعني هذا أن تناول الدهون الإجمالية سيكون له تأثير ضئيل على خطر الإصابة بأمراض القلب وأتباعه. تحتوي العديد من الأطعمة بشكل طبيعي على دهون مثل اللحوم ومنتجات الألبان، ولكن تضاف الدهون أيضًا في المخبوزات مثل الحبوب والخبز والمقرمشات والفطائر والشطائر. تضاف إلى هذه المنتجات الدهون المستخدمة أثناء الطهي أو في السلطة، على سبيل المثال. لذلك لا يجب حظر الدهون ولكن سيكون من الضروري مراقبة مكانها عن كثب في النظام الغذائي. من أهم أنواع الدهون ما يلي:
ــ الدهون الأحادية غير المشبعة … وتعمل على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. لذلك يوصي باستهلاك الأطعمة التي تعتبر مصدرًا غنيًا لها وبانتظام مثل:
ـ زيت الزيتون ـ زيت بذور اللفت ـ السمن النباتي غير المهدرج ـ الأفوكادو ـ البذور الزيتية.
ــ الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة … وخاصة أوميغا 3، والتي تعمل على حماية القلب. كانت تلك من أصل بحري لها خصائص مضادة للالتهابات وتحمي الشرايين من التصلب. الكمية الموصي بها من أوميغا 3 النباتية (ALA) هي حوالي 1 غ يوميًا. كما أن الحاجة إلى أوميغا 3 من أصل بحري (EPA و DHA) هي 500 ملغ يوميا. لتحقيق هذه الاحتياجات، يوصي بتناول الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع على الأقل. من بين الأسماك التي تحتوي على كمية جيدة من أوميغا 3 هي:
ـ السالمون ـ السلمون المرقط ـ سمك الأسقمري البحري ـ السردين ـ سمك مملح (أنشوا) ـ تونة.
أما المصادر الجيدة لأوميغا 3 النباتية هي:
ـ زيت بذر الكتان والبذور ـ زيت الجوز والجوز ـ بذور الشيا واليقطين والقنب.
وفيما يخصُ أهم أنواع الزيوت مختلفة المستخدمة في الطهي كجزء من النظام الغذائي لأمراض القلب والأوعية الدموية وهي:
ـ زيت زيتون متعدد الوظائف.
ـ القلي بزيت الفول السوداني.
ـ خبز بذور اللفت أو عباد الشمس أو زيت الزيتون.
بذور الكتان الخام، لسان الثور، زهرة الربيع المسائية أو زيت القنب.
2 ـــ البروتينات الخالية من الدهون … يعد اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون أمرًا مهمًا للغاية، بل هو كجزء من النظام الغذائي الصحي للقلب. أهمها:
ــ لحم البقر … رقبة دائرية، شريحة لحم دائرية من الداخل أو مشوي، شريحة لحم مستديرة خارجية أو مشوية، خاصرة، ردف مشوي لحم المتن، لحم بقري مطهو، لحم بقري مفروم قليل الدهن، لحم بقري مقدد.
ــ الدواجن … لحم الدجاج أو الديك الرومي الأبيض بدون الجلد، والدجاج الغيني والدراج والإوز والبط والحجل والحمام والسمان بدون الجلد.
ــ لحم العجل … مشوي كلحم الساق أو الكتف، الخاصرة، شرائح.
ــ لحم الضأن … الساق، الخاصرة، القطع، الكتف المشوي
وبالمثل، من المهم أيضًا اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم مثل:
ــ الأجبان …………… والتي تقل نسبة الدهون فيها عن 20 %.
ــ الحليب والزبادي … بنسبة دهون أقل من 2 %.
ــ الكريم …………….. يحتوي على نسبة دهون أقل من 15 %.
3 ـــ الفواكه والخضر … يعد تناول الخضر والفواكه من أفضل الطرق للحفاظ على صحة القلب. في الواقع، الفواكه والخضر غنية بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة الحيوية الواقية. فالعديد من الخضر والفواكه غنية بفيتامين C والبيتا كاروتين، وهو شكل من أشكال فيتامين A. تعمل هذه المواد كمضادات أكسدة قوية في الجسم وتساعد على تقليل تراكم لويحات تصلب الشرايين. من أفضل مصادر فيتامين C هي:
ـ البروكلي ـ جميع أنواع الفلفل ـ الفراولة ـ الحمضيات كالبرتقال الليمون ـ الكيوي ـ الشمام.
كما يمكن التعرف أيضًا على أفضل مصادر البيتا كاروتين من خلال لونها البرتقالي والأحمر مثل:
ـ الجزر ـ جريب فروت ـ بطاطا بجمع أنواعها.
4 ـــ الألياف … وهي عنصر أساسي في نظام غذائي صحي للقلب. توجد في الخضر والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور الزيتية كذلك.
بالنسبة لأمراض القلب والشرايين، يُنصح بالألياف القابلة للذوبان. فهي ومن دون شك، المفضلة في النظام الغذائي لأمراض القلب والشرايين. تتمتع الألياف القابلة للذوبان بخاصية تقليل مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم، وهما عاملان لهما تأثير على مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأتباعه. ومن الاطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان نجد:
ـ الفاصوليا سوداء ـ الفول ـ الفاصوليا الحمراء ـ الأفوكادو ـ الحمص ـ كرنب بروكسيل ـ القهوة ـ التين المجفف ـ بذور الكتان أو بذور الشيا ـ البرتقال ـ البطاطا الحلوة ـ الهليون ـ اللفت ـ البروكلي ـ المشمش ـ النكتارين ـ الإجاص ـ شعير مطبوخ ـ نخالة الشوفان.
5 ـــ الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض … لا يمكن أن يساعد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول فحسب، بل يقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وما بتبعه.
فيما يلي جدول بأمثلة للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط والمرتفع. ومن اهم هذه الاطعمة لدينا ما يلي:
ـ خبز الحبوب الكاملة ـ خبز القمح الكامل ـ الذرة ـ خبز البيتا الأبيض ـ خبز ابيض ـ خبز بيجل وبرغر ـ حبوب الشوفان ـ منتجات الشعير الثانوية ـ البرغل ـ الأرز البسمتي ـ أرز بنيـ كسكس الأرز ـ البطاطا الحلوة ـ الحمص ت الفولـ الفاصوليا ـ البازلاء ـ البسكويت المالح.
نصيحة
ـ من الأحسن دمج الفواكه والخضر في كل وجبة ووجبة خفيفة بطريقة منتظمة.
ـ أفضل طرق طهي الخضر هي على البخار أو الشواء للاحتفاظ بأكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية.
ـ ينصح بتناول الخضر الطازجة أو المجمدة. وتجنب استهلاك الفواكه والخضر المعلبة لأنها مصبرة في سائل حلو أو مالح للغاية به مواد حافظة لا نعمل مصادرها، حيث تفقد هذه المنتجات جزءًا كبيرًا من مغذياتها.
ـ يُفضل تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط.
