قائمة الأطعمة للتخلص من الغازات والانتفاخ
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الغازات والانتفاخ من اضطرابات الجهاز الهضمي الشائعة التي قد تُسبب عدم الراحة والإحراج. بعض الأطعمة تُسبب الغازات والانتفاخ، مما يُصعّب عملية الهضم، بينما تُقلل أطعمة أخرى من خطر الإصابة بهما. لنُلقي نظرة على الأطعمة التي يُنصح بتناولها لتعزيز راحة الأمعاء بعد كل وجبة.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
يُشير الانتفاخ إلى الشعور بتورم أو تمدد البطن، وغالبًا ما يرتبط بزيادة إنتاج الغازات في الأمعاء. وقد ينتج عن عوامل مُتعددة. بما في ذلك، تناول أطعمة مُعينة، التوتر، الإمساك، حساسية الطعام، أو حالات هضمية مثل متلازمة القولون العصبي.
بينما الغازات المعوية، فتنتج عن الهواء الذي يُبتلع أثناء الأكل أو الشرب، وعن الغازات التي تُنتجها البكتيريا في الأمعاء أثناء عملية الهضم. وللحد من هاتين الظاهرتين، من الضروري اختيار الأطعمة بعناية وطريقة تحضيرها أيضًا. وبالتالي، يُمكن الحصول على بطن مسطح وخفيف، وتحسين الهضم، والحد من الانتفاخ بعد الوجبات.
الأسباب
بعض الأطعمة غنية بالسكريات القابلة للتخمر، وهي ما يُعرف باسم FODMAPs، والتي يُقبل عليها بشكل متزايد الأشخاص ذوو الأمعاء الحساسة لأنها تُسبب الانتفاخ والغازات واضطرابات الأمعاء. تحتوي هذه الأطعمة عمومًا على نسبة عالية من الألياف صعبة الهضم، كما أنها تحتوي على اللاكتوز أو الغلوتين، وتُعزز التخمر وإنتاج الغازات، أو قد تُسبب تهيجًا للقولون.
لفهم هذه العملية بشكل أفضل، تُسمى السكريات الموجودة في هذه الأطعمة “قابلة للتخمر” لأنها تتخمر بفعل الخمائر عند هضمها. وللأسف، فهي شائعة جدًا في الأنظمة الغذائية الحديثة. إذ توجد في الأطعمة النشوية وكذلك في العديد من الفواكه والخضر.
قائمة الاطعمة المضادة للانتفاخ والغازات المعوية
ـــ الخضار … تحتوي الخضار الطرية والصغيرة على ألياف قابلة للذوبان او يسهل هضمها على الأمعاء الحساسة، مثل الخضر الورقية الصغيرة أو السبانخ. يُفضل إزالة القشرة والبذور من الخضر إن أمكن، ويُفضل طهيها على نار هادئة مع القليل من الدهون. يُفضل تناول الخضر الورقية الخضراء.
ـــ الفواكه … يُفضل اختيار الفواكه الناضجة كالموز، الكمثرى، التفاح واليوسفي … إلخ. ويمكن تناولها نيئة في بداية الوجبة ومطبوخة في نهايتها.
ـــ اللحوم … من بين اللحوم وبدائلها. يمكن اختيار قطعًا قليلة الدسم وطرية كالدجاج والديك الرومي. وتجنب طهيها بكميات كبيرة من الدهون، كما هو الحال مع الأسماك والبيض.
ـــ الألبان … من بين منتجات الألبان، تحتوي أنواع الحليب المخمر، كالزبادي والكفير، على بكتيريا نافعة تُساعد على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. كما تُكافح هذه البكتيريا نمو البكتيريا المُسببة لمشاكل حركة الأمعاء. أما الأجبان الصلبة، الخالية تقريبًا من اللاكتوز، فهي أسهل هضمًا.
ـــ النشويات … من بين الأطعمة النشوية، لدينا الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطا … إلخ. لكن، مع عدم الإفراط في تناولها. ويمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين كالخبز والمعكرونة … إلخ. والأطعمة الخالية منه كالحنطة السوداء والكينوا … إلخ، بالتناوب.
ـــ النباتات والتوابل والاعشاب العطرية … لها خصائص رائعة، فبعضها مفيد بشكل خاص في مكافحة الانتفاخ والغازات. وأسهل طريقة هي تناولها كشاي أعشاب هضمي، مثل الزعتر، والمليسا، والنعناع، وإكليل الجبل، واليانسون، واليانسون النجمي، والشمر … والميزة هي تنوع الخيارات المتاحة. إضافةً إلى ذلك، يُضفي الطبخ بالأعشاب والتوابل نكهةً مميزةً على الوصفات، ويُساعد على تجنّب الإفراط في تناول الملح وكبح الغازات.
Bas du formulaire
نصيحة
ـــ عند المعاناة من الانتفاخ بعد الوجبات، يُنصح بتغيير النظام الغذائي.
ـــ يُنصح باستخدام جميع النباتات مثل النعناع واليانسون النجمي والبابونج الروماني والهيل والكمون والشمر والزنجبيل والقرفة لتحسين الهضم.
ـــ يُنصح بتناول خبز الجاودار، أو خبز نخالة الشوفان بدون قمح كامل، أو خبز الشعير، أو خبز الحنطة السوداء. في المقابل، تجنب الخبز الأبيض الطازج جدًا أو الساخن، لأن النشا فيه يُسبب الانتفاخ.
ـــ يُنصح بطبخ الطعام بالأعشاب والتوابل كالريحان والزعتر وإكليل الجبل والكمون والقرفة وغيرها. إنها عادةٌ تستحق التبني، إذ تُحسّن الهضم بشكل ملحوظ، وتُحفّز إفراز العصارات الهضمية، ولها تأثير طارد للغازات. إذ تُساعد على طرد الغازات المعوية مع تقليل إنتاجها.
ـــ خبز القمح الكامل، الغني جدًا بالألياف الغذائية، يُسبب الانتفاخ والغازات المعوية. من الأفضل تجنب الحبوب الكاملة، لأنها قد تُصعّب عملية الهضم.
ـــ الأطعمة الغنية بالدهون. بما في ذلك، الأطعمة المقلية، اللحوم الحمراء، اللحوم المطبوخة في الصلصة، اللحوم المصنعة … إلخ. تُبطئ عملية الهضم وتُسبب الغازات.
ـــ يُنصح باختيار طرق طهي لطيفة وصحية كالطهي على البخار، الخبز في ورق الزبدة … إلخ.
ـــ يُسبب اللاكتوز الانتفاخ والغازات، وهو سكر يصعب هضمه عندما لا يُنتج الجسم كمية كافية من إنزيم اللاكتاز، وهو إنزيم أساسي لهضمه. تتوفر أنواع من الحليب قليلة اللاكتوز.
ـــ تحتوي الحلوى الخالية من السكر والعلكة على البوليولات، وهي سكريات صناعية تتخمر. كما أن مضغ العلكة قد يؤدي إلى ابتلاع الهواء.
ـــ تتخمر بعض الخضر، مثل الملفوف والقرنبيط والخرشوف والهليون، في الأمعاء. لذا يُنصح بتناولها باعتدال لمن يعانون من حساسية المعدة. وللاستفادة من فوائدها، يمكن طهيها على مرحلتين مع تغيير ماء الطهي في كل مرة.
ـــ البقوليات مثل الحمص والفاصوليا المجففة والحبوب الكاملة مثل الأرز والخبز، أليافها غير القابلة للذوبان مفيدة للهضم، ولكن الإفراط في تناولها قد يُسبب صعوبة في الهضم. لذا يُنصح بإدخالها تدريجيًا. يُذكر أن العدس من أفضلها من حيث سهولة الهضم.
ـــ عند تناول المشروبات، يُنصح باختيار المشروبات غير الغازية بدلًا من المشروبات الغازية والمياه الغازية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
