فيتامين D … المصادر والفوائد
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
فيتامين D ضروري للصحة العامة، ويُصنّعه الجسم من خلال التعرّض لأشعة الشمس أو الحصول عليه من النظام الغذائي. إلا أن يعاني الكثيرون من نقصه، خاصةً عندما تقلّ أشعة الشمس، كما هو الحال خلال فصل الشتاء. كما يتجلى دوره أيضًا في جودة أنسجة العظام والعضلات، بالإضافة إلى تقوية جهاز المناعة. ومع ذلك، لا يستهلك معظم سكان الكوكب ما يكفي منه.
بروكسل … أحمد الكيلاني / طبيب عام
فيتامين D هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويتواجد في صورتين:
ــ 2D … الذي تُنتجه النباتات.
ــ 3D … الذي تُنتجه الحيوانات.
في البشر، يؤدي هذان الشكلان الوظائف البيولوجية ذاتها، إذ يتحولان في الجسم إلى المادة ذاتها، المعروفة باسم فيتامين D. كما يُمتص فيتامين 3D بشكل أفضل من فيتامين 2D، وله تأثير مضاعف عند تناول جرعة مكافئة.
فيتامين D أساسي لتمعدن العظام والأسنان، وذلك من خلال زيادة امتصاص الكالسيوم والفوسفور والحدّ من فقدانهما في البول. يزيد نقص فيتامين D من خطر الإصابة بالكساح لدى الأطفال، وهشاشة العظام، والكسور لدى البالغين. كما يُساعد على ما يلي:
ــ تحسين القدرة على مواجهة التوتر.
ــ يُحسّن نقل الإشارات العصبية.
ــ يضمن انقباض العضلات بشكل سليم.
ــ يُعدّ فيتامين D عاملًا رئيسيًا في المناعة.
احتياجات الشخص اليومية من فيتامين D
ــ الرضع دون السنة …………. 10 ميكروغرام/يوم.
ــ من 1 سنة إلى 10 سنوات … 15 ميكروغرام/يوم.
ــ من 11 إلى 17 سنة ……….. 15 ميكروغرام/يوم.
ــ الذكور من 18 فما فوق …… 15 ميكروغرام/يوم.
ــ الإناث من 18 فما فوق …… 15 ميكروغرام/يوم.
ــ الحامل ……………………… 15 ميكروغرام/يوم.
ــ المرضعات ………………… 15 ميكروغرام/يوم.
ملاحظة … تجدر الإشارة إلى أن هذه التقديرات لاحتياجات فيتامين D تم تحديدها بناءً على تناول فيتامين D من الغذاء فقط، دون احتساب تأثير التعرض لأشعة الشمس.
هل تُنتج جميع أنواع البشرة نفس الكمية من فيتامين D؟
لا. تُنتج البشرة الفاتحة الأنواع الضوئية من 1 إلى 3 كمية أكبر من البشرة الداكنة الأنواع الضوئية من 4 إلى 6، التي تحتوي على نسبة أعلى من الميلانين، وهو صبغة تحجب الأشعة فوق البنفسجية B. كما أن للعمر دور مهم. فمع التقدم في السن، يقل إنتاج فيتامين D في الجلد.
مصادر فيتامين D
لهذا الفيتامين مصدران فقط.
1 ــ يُصنّع الجسم جزءًا منه في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، ثم يُخزّن في الكبد والعضلات والأنسجة الدهنية لاستخدامه خلال فصل الشتاء.
2 ــ وحوالي 20 % يُستمد من النظام الغذائي، وخاصةً من المنتجات الحيوانية والأطعمة الدهنية.
ما هي المدة المثلى للتعرض لأشعة الشمس للحصول على ما يكفي من فيتامين D؟
مع أن التعرض المنتظم لأشعة الشمس يضمن الحصول على كمية كافية من فيتامين D، إلا أنه ينبغي، بالطبع، أن يكون التعرض معتدلا للحد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. وبالطبع، يجب حماية الذات باستخدام واقٍ من الشمس ذي عامل حماية مناسب.
تعتمد مدة التعرض للأشعة فوق البنفسجية على عوامل عديدة. فبالإضافة إلى العمر ونوع البشرة، يجب مراعاة كمية الأشعة فوق البنفسجية التي تصل إلى سطح الأرض. وهذا بدوره يعتمد على عوامل كثيرة أخرى وهي:
1 ــ الموسم … يكون متوسط كمية الأشعة فوق البنفسجية في الصيف أعلى بخمس مرات من الشتاء.
2 ــ وقت اليوم … كلما ارتفعت الشمس في السماء، زادت كمية الأشعة فوق البنفسجية.
3 ــ الارتفاع … يزداد مؤشر الأشعة فوق البنفسجية بنسبة 10 % تقريبًا لكل 1000 متر من الارتفاع.
4 ــ خط العرض … مع ازدياد خط العرض، تقل كمية الأشعة فوق البنفسجية.
5 ــ انعكاس سطح الأرض … يعكس العشب والتربة والماء في المتوسط 10 % من الأشعة فوق البنفسجية، والرمال 15 %، والثلج المتساقط حديثًا 80 %.
على اية حال، التعرض لأشعة الشمس مرتين أسبوعيًا لمدة تتراوح ما بين 15 و30 دقيقة يكفي لامتصاص فيتامين D بشكل سليم. أما بالنسبة لأصحاب البشرة الفاتحة، فمن الأفضل عدم تجاوز مدة التعرض من 5 إلى 10 دقائق لا أكثر!
فيتامين D وكوفيد-19
كان استخدام فيتامين D لعلاج عدوى كوفيد-19 موضوعًا للعديد من الدراسات خلال فترة الجائحة. ورغم تضارب نتائج هذه الدراسات في كثير من الأحيان فيما يتعلق بفعاليته، إلا أنها خلصت إلى أن تأثيراته لا تزال محدودة. إذ أظهرت أحدث دراسة، نُشرت في 1 يونيو 2022، بقيادة مستشفى جامعة أنجيه، فعالية فيتامين D عند إعطائه مبكرًا وبجرعة عالية لعلاج المرضى المسنين المصابين بكوفيد-19. وتشير الدراسة إلى ضرورة إعطاء الفيتامين خلال 72 ساعة من التشخيص. وقد لوحظت فعالية العلاج في وقت مبكر من اليوم السادس بعد بدء العلاج.
نصيحة
ـــ يوصى بتناول المكملات الغذائية الغنية بفيتامين D عمومًا للرضع، والنساء الحوامل، وكبار السن، وكذلك للأشخاص ذوي البشرة الداكنة، والذين يعانون من حالات تسبب سوء امتصاص معوي.
ـــ يمكن توسيع نطاق المكملات الغذائية الغنية بفيتامين D لتشمل شريحة واسعة من الناس، خاصةً خلال فصل الشتاء. وفي جميع الأحوال، يجب أن يصفها الطبيب. ويمكن تناولها كجرعة واحدة أو يوميًا.
ـــ إذا كان الشخص نباتيًا، يمكن أن يكون تناول فيتامين D كافيًا طالما أنه يستهلك زيوت الأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
ـــ إذا كان الشخص نباتيًا صرفًا، في حال عدم توفر المنتجات الحيوانية، فإن تناول المكملات الغذائية ضروري لأن الأطعمة النباتية تحتوي على كمية قليلة من فيتامين D ولا تلبي احتياجات جسمه بالشكل المطلوب.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
