دهون البطن … يُنصح بالتخلص منها بدءً من سن الستين
تجد سيدي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصل على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
عادة، بعد سن الستين تبدأ الدهون تتراكم حول منطقة البطن. وهذا ما يُعرف باسم “متلازمة دهون البطن”، وهي تجمع بين عدة مشاكل صحية كارتفاع سكر الدم، وارتفاع الدهون الثلاثية، وارتفاع ضغط الدم مع تراكم الدهون الزائدة في منطقة البطن. وبعيدًا عن الاعتبارات الجمالية، فإن زيادة دهون البطن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض الكبد، والسرطان، والسكري. فالمصابين بهذه المتلازمة لديهم محيط خصر كبير. يساعد اتباع نمط حياة صحي يجمع بين نظام غذائي متوازن ونشاط بدني منتظم على الحد من هذه الظاهرة ومنع تراكم الدهون. تفاصيل أكثر مع خبرائنا.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
على الرغم من عدم وجود سن محددة لزيادة الوزن، إلا أن الوزن يميل إلى التراكم لدى النساء ما بين سن 35 و40 عامًا، ويتسارع هذا التراكم مع اقتراب سن اليأس، وكذلك لدى الرجال بدءً من سن الأربعين. وتزداد هذه الزيادة في الوزن، الناتجة عن عوامل متعددة كنمط الحياة غير الصحي، والحمل، وقلة الحركة، وضوحًا مع التقدم في السن، حيث يتباطأ التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة.
في سن اليأس، تكتسب المرأة وزنًا زائدًا، بمعدل يتراوح ما بين 5 و7 كلغ. ولا يسلم الرجال من هذه الظاهرة، فهم أيضًا يعانون من زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن خلال هذه المرحلة.
يُكتسب الوزن تحديدًا في منطقة البطن لأنها منطقة التخزين المفضلة للجسم، حيث تتركز فيها مناطق الخلايا الدهنية الرئيسية، والتي تمثل مخزونا محتملا من الدهون. وتؤدي التغيرات الهرمونية المصاحبة لانقطاع الطمث لدى النساء إلى زيادة ملحوظة في الوزن في منطقة البطن.
وقبل انقطاع الطمث، يكون التخزين أنثويا، أي أن الدهون تتراكم في الأرداف والفخذين. أما بعد انقطاع الطمث، فيصبح التخزين ذكريا، يحدث في البطن. تماما كما هو الحال عند الرجال. وذلك، بسبب نظام غذائي غني بالسكريات والدهون المشبعة، بالإضافة إلى قلة النشاط البدني.
معظم السكريات التي يستهلكها الإنسان اليوم مخفية في الأطعمة المصنعة التي لا تُعتبر عادةً حلوة. على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من الكاتشب على حوالي 4 غ، ما يعادل ملعقة صغيرة تقريبًا من السكريات الحرة، بينما تحتوي علبة الصودا على ما يصل إلى 40 غ، ما يعادل 10 ملاعق صغيرة تقريبًا.
قائمة الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن حول منطقة البطن
ـــ البروتينات الحيوانية أو النباتية … سمك القد، والدجاج، والديك الرومي، والبيض، والتوفو، والعدس … إلخ.
ـــ الخضار … يُنصح عمومًا بعدم تجاوز 200 غ من الكربوهيدرات يوميًا، بما في ذلك جميع النشويات، مع الحرص على تناول الخضار والبروتين.
ـــ الماء … شرب ما لا يقلعن 1.5 لتر من الماء يوميًا.
ـــ المشروبات الصحية … مثل شاي الأعشاب والتوابل الصحية، عصائر الفواكه والخضار، وما إلى ذلك.
نصيحة
ـــ توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل استهلاك السكريات الحرة إلى أقل من 5 % من إجمالي الطاقة المتناولة، أو حوالي 25 غً أي 6 ملاعق صغيرة يوميا.
ـــ بيانات موثوقة تُظهر أن تناول أقل من 10 % من إجمالي الطاقة المتناولة من السكريات الحرة يقلل من خطر زيادة الوزن والسمنة وتسوس الأسنان.
ـــ لا فرق بين الجنسين، لأن المبادئ واحدة. يجب فقط تقليل تناول الكربوهيدرات لتجنب تراكم الدهون في منطقة البطن، وزيادة النشاط البدني، مع التركيز بشكل خاص على تقوية عضلات البطن.
ـــ من المهم جدًا تجنب تناول الأطعمة النشوية في كل وجبة في الرغبة في التخلص من دهون البطن.
ـــ لإنقاص محيط الخصر، يُوصي بممارسة تمارين تقوية عضلات البطن، مثل تمارين البلانك وتمارين تقوية عضلات الجذع وتمارين المعدة.
ـــ كلما زادت كتلة العضلات، زادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها، مما يُسهل الحفاظ على الوزن.
ـــ يُعدّ النشاط البدني ضروريًا للتخلص من دهون البطن. بالإضافة إلى تمارين الكارديو كالمشي السريع والسباحة وركوب الدراجات والجري يجب أيضًا زيادة كتلة العضلات من خلال تمارين القوة باستخدام الأوزان.
ـــ يُنصح بتعديل النظام الغذائي وزيادة استهلاك الطاقة. يجب الانتباه إلى كمية السكر المتناولة، أي جميع السكريات المُصنّعة الموجودة في الأطعمة المُصنّعة والمشروبات السكرية بما في ذلك، المشروبات الغازية والصلصات.
ـــ يُنصح بتقليل استهلاك الكربوهيدرات، حتى تلك الموجودة في الأطعمة النشوية مثل البطاطا والمعكرونة. لأنها تمثل طاقة خالصة.
ـــ يُنصح بحرق الطاقة من خلال النشاط اليومي.
ـــ تجنب تناول الكحول والسكريات البسيطة والأطعمة فائقة المعالجة، التي تُشكّل الغالبية العظمى من المنتجات المُصنّعة.
تذكير … قم بإرسال بريدك الإلكتروني واحصل كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناول طعامًا جيدًا، وتحرك جيدًا، ونم بشكل أفضل. كل ما تحتاجه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كون مبدعًا ودع رغباتك تنطلق!
