حبوب الإفطار تُسبب زيادة الوزن … صح ام خطأ؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
حبوب منفوخة، حبوب الكراميل، حبوب عادية، حبوب فواكه، حبوب العسل، حبوب البروتينات، حبوب الشوكولاتة … المهم، هنالك العديد من أنواع الحبوب المختلفة التي تُستهلك صباحًا لتجديد الطاقة والحيوية. غير انَّ سعرات هذه الحبوب الحرارية ومحتواها الغذائي قد يختلف اختلافًا كبيرًا حسب المكونات وعمليات التصنيع والإضافات. فهل تُسبب حبوب الإفطار زيادة الوزن؟ سنشرح بالتفصيل!
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
تمتلئ أقسام الأطعمة الصحية في محلات السوبر ماركت ومحلات البقالة العضوية بعلب حبوب الإفطار التي تحمل ادعاءات متنوعة: خالية من السكر المضاف، غنية بالألياف، خالية من الغلوتين، غنية بالبروتين … إلخ. مع أن هذه المنتجات صحية بشكل عام، لأنَّها عضوية في الغالب، إلا أنَّها ليست بالضرورة أقل سعرات حرارية من غيرها. حبوب الإفطار “الدايت” لا تعني بالضرورة حبوبًا للتنحيف!
حبوب الإفطار الاقل سعرات حرارية
عمومًا، لكل 100 غ من حبوب الإفطار يبلغ حوالي 400 سعرة حرارية. فالمنتجات الأقل سعرات حرارية الموجودة على الرفوف هي عادةً تلك التي تحتوي على أقل كمية من السكر المضاف، وأعلى نسبة ألياف، وتلك التي لا تحتوي على مكونات غنية بالسكر والدهون، مثل رقائق الشوكولاتة، والكراميل، والمكسرات. على سبيل المثال:
ــ حبوب نخالة القمح الغنية بالألياف … والتي تحتوي على 335 سعرة حرارية فقط لكل 100 غ منها.
ــ رقائق الشوفان … والتي تحتوي على 360 سعرة حرارية لكل 100 غ منها.
ــ رقائق الذرة المنفوخة … والتي تحتوي على 375 سعرة حرارية لكل 100 غ منها.
ــ حبوب القمح الكامل … والمصنفة على أنَّها “لإنقاص الوزن”، تأتي في المرتبة الأخيرة، وتحتوي على 390 سعرة حرارية لكل 100 غ منها.
ــ بعض الحبوب المنفوخة والسكرية … تُعد أيضًا من بين أقل الحبوب سعرات حرارية، ولكنها أقل فائدة للرشاقة، لأنَّها أقل إشباعًا بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم.
حبوب الإفطار الأعلى سعرات حرارية
وهي تلك التي تحتوي على مكونات ذات كثافة سعرات حرارية عالية. بما فيها:
ــ شراب الجلوكوز.
ــ الشوكولاتة.
ــ الكراميل.
ــ البذور الزيتية.
ــ الغرانولا.
من بين أغنى أنواع الحبوب، نجد:
ــ الموسلي المقرمش بشوكولاتة الحليب، والذي يوفر ما يقرب من 490 إلى 500 سعرة حرارية لكل 100 غ.
كذلك، تُوفر الحبوب المحشوة بالشوكولاتة أو البندق ما يقرب من 450 إلى 480 سعرة حرارية لكل 100 غ منها. لذلك، فإنَّ تناولها يوميًا يؤدي إلى زيادة الوزن.
علاوة على ذلك، فإنَّ هذين النوعين من الحبوب أثقل بكثير من الحبوب المنفوخة لنفس الحجم، ولهذا السبب يميل الفرد غالبًا إلى استهلاك كميات أكبر.
في كوب واحد، يمكن بسهولة وضع من 60 إلى 80 غ من الغرانولا، ولكن 35 إلى 40 غ فقط من رقائق كورن.
حبوب الإفطار الصحية لإنقاص الوزن
عند محاولة إنقاص الوزن، هنالك عدة أمور يجب مراعاتها، وهي كالتالي:
ــ محتوى السعرات الحرارية في الحبوب … والذي يُفضل أن يكون أقل من 380 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ محتوى السكر المضاف … والذي يجب أن تكون قسمته منخفضة.
ــ عملية تصنيع حبوب الإفطار … تتميز الحبوب المنفوخة والمحمصة بمؤشر غلايسيمي أعلى، وهي أقل إشباعًا من الحبوب الأقل معالجة.
ومع مراعاة جميع هذه العوامل، فإنَّ أكثر أنواع الحبوب فائدةً للحمية الغذائية هي:
ــ دقيق الشوفان.
ــ موسلي رقائقي غير محلى.
ــ حبوب نخالة القمح.
كذلك، يمكن تناولها على الفطور أو كوجبة خفيفة، مع الحليب أو أحد منتجات الألبان. وربما الفاكهة الطازجة.
وماذا عن الموسلي؟
الموسلي عبارة عن مزيج من رقائق الشوفان والبذور والمكسرات والفواكه المجففة. إذ يوفر ما يقرب من 490 إلى 500 سعرة حرارية لكل 100 غ. لذلك، يُعد الموسلي أقل جاذبيةً لاحتوائه على نسبة سكر أعلى لربط رقائق الشوفان معًا في قطع مقرمشة ومؤشر غلايسيمي أعلى. أما الموسلي المقرمش الخالي من السكر، يحتوي على ما يقرب من 340 إلى 350 سعرة حرارية لكل 100 غ منه، مما يجعله غذاءً منخفض السعرات الحرارية وذو مؤشر غلايسيمي منخفض.
هل من الممكن تناول حبوب الإفطار في المساء؟
على أي حال، تناول حبوب الإفطار في المساء ليس فكرة سيئة. إذ يُمكن أن تُكمل حفنة معتدلة من رقائق الشوفان أو الموسلي الخالي من السكر مع الجبن القريش وجبة عشاء خفيفة تتكون من الخضار أو البروتين. ومع ذلك، من الأفضل تجنّب الجمع بين الأطعمة النشوية والحبوب، فكلاهما مصدر للكربوهيدرات المعقدة. لذا، ينبغي على من يراقبون استهلاكهم من السعرات الحرارية اختيار المنتجات التي تحمل علامة “خالية من السكر المضاف”، وإن أمكن “غنية بالألياف”.
نصيحة
ـــ من يتطلعون إلى إنقاص الوزن باختيار الموسلي المقرمش الخالي من السكر، وهو مناسب تمامًا للنظام الغذائي “شبه الصحي”.
ـــ تناول شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب في الصباح أفضل من تناول طبق من غرانولا الشوكولاتة، فإنَّ تناول وجبة من دقيق الشوفان أو الموسلي المقرمش بدون سكر مضاف أفضل من خبز الباجيت الأبيض. يتميز هذا الأخير بمؤشر غلايسيمي نظير ويكاد يكون خاليًا من الألياف.
ـــ يُنصح باختيار الخبز المحمص، مع كمية صغيرة من الزبدة، أو حتى القليل من الجبن قليل الدسم، أو ملعقة من زبدة الجوز أو البندق أو اللوز وغيرها بدلًا من حبوب الإفطار التي نجهل مصدر تصنيعها.
ـــ حذارٍ! من البقسماط والمقرمشات واللفائف السويدية الأخرى، التي يتم تحميصها في درجات حرارة عالية، مما يرفع مؤشر نسبة السكر في الدم بشكل كبير. فهي أقل إرضاءً وأكثر عرضة للتسبب في آلام الجوع الشائعة أثناء الظهيرة.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
Bas du formulaire
