الذرة تُسبب زيادة الوزن … صح أم خطأ؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
بفضل قوامها الطري المقرمش ومذاقها الحلو قليلا، تُعدّ الذرة طعامًا يُفضّله الجميع، صغارًا وكبارًا. غير أن موقعه في الهرم الغذائي ليس واضحًا تمامًا. فهل الذرة من الحبوب؟ وهل تحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا بالنسبة لحمية إنقاص الوزن؟ هذه بعض التفسيرات.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
على الرغم من أنّ الذرة الحلوة غنية بالعصارة وليست طرية جدًا، إلا أنها تنتمي إلى عائلة الحبوب، وليس عائلة الخضر كما يعتقد الكثيرون. في الواقع، تُعدّ الذرة الآن أكثر الحبوب زراعةً في العالم، متقدمةً على القمح والأرز. تنتمي الذرة إلى عائلة الحشائش الكبيرة، إلى جانب الجاودار والشعير والأرز والقمح.
الذرة غذاء صحي للغاية ذو قيمة غذائية عالية، ومن المؤسف تفويته. فهي غنية بالكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة، والتي تُعدّ وقودًا للعضلات والدماغ. وتتميز هذه الكربوهيدرات بسهولة هضمها، وهي خالية من الغلوتين وغنية بالألياف أكثر بخمس مرات من الأرز. كما تُعرف الألياف أيضًا بفوائدها الصحية العديدة، منها الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والعديد من أنواع سرطان الجهاز الهضمي.
الذرة غنية بمجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات، بما في ذلك:
ــ الفوسفور … الذي يُساهم في تكوين العظام والأسنان والحفاظ على صحتها.
ــ البوتاسيوم … وهو مدر للبول؛ والحديد، الضروري لنقل الأكسجين واستخدامه بواسطة كريات الدم الحمراء.
ــ الزنك … الذي يساعد جهاز المناعة على العمل بشكل طبيعي.
ــ الفيتامينات، فهي مصدر ممتاز لفيتامينات ب، التي تلعب دورًا هامًا في استقلاب الخلايا، وفيتامين A.
ــ مضادات الأكسدة … تُعد الذرة مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة المختلفة. فهي تحتوي على أحماض فينولية، من أهمها حمض الفيروليك، بالإضافة إلى اللوتين والزياكسانثين، وهما مركبان مضادان للأكسدة من عائلة الكاروتينات.
الذرة المعلبة وتُسمى أيضًا الذرة المُشهية، هي ذرة مطبوخة في الماء، مع قليل من الملح، وفي أغلب الأحيان بدون إضافة سكر. يحتوي كل 100 غ منها على 107 سعرات حرارية. كما توفر الذرة المسلوقة أو المخبوزة على الكوز بدون إضافة دهون نفس الكمية تقريبًا من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
وعلى الرغم من أن الأطعمة النشوية لا تزل سمعها سيئة، حيث يُتهم بعضها بالتسبب في زيادة الوزن وعدم ملاءمتها لحميات إنقاص الوزن، إلا أن هذا اعتقاد خاطئ. بفضل سعراتها الحرارية المعتدلة وغناها بالكربوهيدرات المعقدة، تُوصى الأطعمة النشوية بشدة لمن يحرصون على وزنهم. كما تُعد الذرة من أفضل الأطعمة النشوية لإنقاص الوزن، نظرًا لانخفاض سعراتها الحرارية مقارنةً بمعظم الأطعمة النشوية الأخرى، وغناها بالألياف، وانخفاض مؤشرها الغلايسيمي.
كما توفر 250 غ من الذرة تقريبًا 260 سعرة حرارية، وتمنح شعورًا كبيرًا بالشبع، مما تُغني المرء عن الجوع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام حتى موعد الوجبة التالية. ولكن، نادرًا ما تُؤكل الذرة وحدها، وغالبًا ما تُضاف إلى وصفات تُخلط فيها مع مكونات أخرى، وخضار، ونشويات قليلة السعرات الحرارية.
وماذا عن الفشار، هل يُسبب زيادة في الوزن؟
الفشار هو ذرة مجففة تنفجر عند تسخينها إلى درجة حرارة عالية. وهو طعام غني بالسعرات الحرارية نسبيًا لكل 100 غ نجد 417 سعرة حرارية غرام عند تناوله سادة، و478 سعرة حرارية عند تحليته بالزبدة. ولأنه خفيف جدًا، يتميز الفشار بكثافة سعرات حرارية منخفضة، أي أنه يوفر عددًا معتدلًا من السعرات الحرارية نسبةً إلى حجمه.
نصيحة
ـــ لإنقاص الوزن، نحتاج إلى نظام غذائي متوازن، أي تناول جميع الأطعمة بكميات معقولة، مع التركيز على الأطعمة الطازجة غير المُصنّعة.
ـــ عند الإصابة بداء السكري، يكون الهدف هو الحفاظ على استقرار مستوى سكر الدم قدر الإمكان. لا يُنصح بتناول الأطعمة النشوية، بل يُوصى بها بشدة لمرضى السكري، شريطة تناولها بكميات معقولة وأن يكون مؤشرها الغلايسيمي منخفضًا قدر الإمكان.
ـــ يبلغ مؤشر الذرة الغلايسيمي 48، مما يصنفها ضمن الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي. هذا يعني أن تناول الذرة يرفع مستوى سكر الدم تدريجيًا، وهو ما يُنصح به لمرضى السكري.
ـــ من الضروري محاولة الاستجابة لإشارات الجوع قدر الإمكان، وتناول الطعام فقط عند الشعور بالشبع، والتوقف عن الأكل عند أول إشارة للشبع.
ـــ عدم الحرمان من جميع الأطعمة التي تستمتع بها، لأن ذلك قد يؤدي إلى إحباط شديد وغير مستدام.
ـــ الأطعمة التي يجب إعطاؤها الأولوية هي الفواكه والخضر الطازجة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك والمأكولات البحرية، والبذور والمكسرات. لا ينبغي استبعاد الدهون تمامًا، ولكن يُفضّل تناول الزيوت النباتية الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.
ـــ في الصيف، تُعدّ الذرة إضافة رائعة إلى الطماطم والأرز والفلفل الحلو والتونة، لتحضير سلطة غنية بالألوان والفيتامينات.
ـــ في الشتاء، تُعدّ الذرة مثالية في حساء دافئ ومريح. ويُمكن طهيها في مرق اللحم مع القليل من الكريمة والبصل المقلي بزيت الزيتون، ثم تُهرس وتُتبّل برشة من جوزة الطيب.
ـــ يمكن ايضًا تحضير الذرة كمقبلات أو كطبق رئيسي.
ـــ يتميز الفشار بمؤشر غلايسيمي أعلى من الذرة الحلوة نظرًا لعملية تصنيعه، التي تؤدي أيضًا إلى انفجار جزيئات النشا الطويلة فيه. لذلك، يُنصح باختيار الفشار المملح بدلًا من الفشار المحلى أو المكرمل للحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناوله.
ـــ الفشار المضاف إليه الزبدة أو المحلى أو المكرمل، فهو وجبة خفيفة يجب تناولها باعتدال، خاصةً عند مراقبة الوزن.
ـــ هنالك خبز مصنوع من دقيق الذرة، ويُعرف باسم “خبز الذرة”. هذا الخبز، كغيره من أنواع الخبز الأخرى، يحتوي على دقيق الذرة، مما يُكسبه لونًا أصفر باهتًا. لا يُمنع تناوله أثناء اتباع برنامج لإنقاص الوزن، ولكن يُنصح بتناوله باعتدال حسب احتياجات كل فرد.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
