البندق يُسبب زيادة في الوزن … صحيح ام خطأ؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
للبندق ظهور قوي في فصلي الخريف والشتاء، ولا سيما خلال وجبات الأعياد في نهاية العام. ورغم أنه يتفوق بلا شك على من الناحية الغذائية، إلا أن الإفراط في تناوله قد يؤثر على محيط الخصر. لذلك، سألنا أخصائيتنا عن علاقة البندق بزيادة الوزن، وكانت هذه الإجابات.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
البندق هو ثمرة شجرة البندق. ينتمي إلى الفصيلة القضبانية “Betulaceae” وموطنه الأصلي آسيا. تعود زراعته إلى عصور ما قبل التاريخ. لطالما حظي البندق بتقدير عالمي لسنوات طويلة بفضل نكهته الغنية التي تميل إلى المذاق الحليبي وقوامه المقرمش.
فوائد البندق الغذائية
ـــ البندق من البذور الزيتية الغنية بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، التي تحمي الصحة العامة وصحة القلب والأوعية الدموية.
ـــ يوفر البندق بروتينا نباتيا عالي الجودة.
ـــ محتواه الوفير من الألياف سهلة الهضم التي تنظم وظائف الأمعاء
ـــ محتواه العالي من بفيتامين E والمعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والحديد والزنك.
ـــ بفضل هذه الخصائص الغذائية، صنفت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) البندق كغذاء مفيد لصحة القلب والاوعية الدموية.
وعلى الرغم من أن البندق يُعد كنزا غذائيا خارقًا، إلا أنه يجب مراعاة محتواه العالي جدا من السعرات الحرارية عند مراقبو الوزن أو محاولة إنقاصه. إذ توفر حفنة تزن 30 غ حوالي 183 سعرة حرارية. لذا، يجب أن يكون الاستهلاك معتدلا لجني الفوائد الغذائية دون التسبب في زيادة الوزن.
هل يمكن تناول البندق دون زيادة في الوزن؟
ــ في وجبة الإفطار … يُنصح بحفنة من البندق مع قطع من الفاكهة تضاف إلى الزبادي أو تُخلط مع حبوب الإفطار الصباحية.
Bas du formulaire
ــ وجبة خفيفة نهارية … تكفي حفنة صغيرة من البندق لسد الجوع في وقت متأخر من الصباح أو بعد الظهر للشعور بالشبع لفترة ممكنة إلى ان يحين موعد الغداء أو العشاء.
ــ في المقبلات … البندق بمثابة بديل صحي لرقائق البطاطا أو البسكويت المالح للغاية. ونظرا لسهولة تناول البندق كوجبة خفيفة، يجب الحذر من الإفراط في استهلاكه.
ــ في العطلات … البندق بمثابة بديل ممتاز لشوكولاتة الأعياد التي تحتوي على نسبة أعلى بكثير من الدهون.
هل يساعد البندق في إنقاص الوزن؟
بفضل قدرته على منح شعور بالشبع، يساعد البندق على تجنب الرغبة الملحة في تناول أطعمة غالبا ما تكون غنية جدا بالدهون. مثل المنتجات فائقة المعالجة التي تحتوي على إضافات وسكر وملح ومواد حافظة. ويُعد هذا أمرا مفيدا للحفاظ على الرشاقة، إذ أن الرغبة القهرية في تناول الوجبات الخفيفة تؤدي غالبا إلى زيادة الوزن.
نصيحة
ـــ يجب تجنب الأنواع المملحة أو الغنية بالدهون تماما. كذلك، توخي الحذر من المنتجات المصنعة التي يدخل البندق في تركيبتها. مثل معجون البندق، أو شوكولاتة البندق، أو رقائق الويفر المحشوة بكريمة بنكهة البندق. فغالباً ما تحتوي هذه المنتجات على كميات كبيرة جدا من السكر والعديد من الإضافات مثل ليسيثين الصويا والنكهات الاصطناعية.
ـــ بالنسبة لزيت البندق، ورغم مذاقه الرائع، يجب الانتباه إلى أنه غني جدا بالسعرات الحرارية بمقدار 900 سعرة حرارية لكل 100 غ والدهون بمقدار 100 غ من الدهون لكل 100 غ. لذا، ينبغي استهلاكه باعتدال.
ـــ نظراً لقدرة البندق على منح الشعور بالشبع واحتوائه على كثافة عالية من الطاقة، يُفضل الاكتفاء بتناول حفنة أو حفنتين يوميا. ومن الأفضل تعديل هذه الكمية بناءً على مستوى النشاط البدني لكل شخص ومكونات وجباته الأخرى.
ـــ بعد إزالة القشور الخارجية الجافة، يمكن تخزين البندق بقشرته لعدة أشهر في درجة حرارة الغرفة، وذلك بوضعه في سلة أو وعاء يسمح بمرور الهواء. إذ يفضل البندق الظروف الباردة والجافة. كما يمكن تخزينه في وعاء أو كيس محكم الإغلاق.
ـــ يُنصح بعدم تخزين البندق في خزانة المؤن أو منطقة التخزين إذا كان ذلك قد يجذب الفئران أو القوارض الأخرى.
ـــ يُعد البندق وجبة خفيفة صحية نسبيا، شريطة تناوله باعتدال وإدراجه ضمن نظام غذائي متنوع ومتوازن.
ـــ جودة البندق تكون في ذروتها بين شهري أكتوبر وفبراير. وحيثما أمكن، يُنصح باختيار البندق المنتج محليا والمزروع بطريقة عضوية.
ـــ قد يؤدي تناول البندق إلى ردود فعل تحسسية لدى الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاهه. كما ينبغي للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بحصوات المسالك البولية الحد من تناوله، لاحتوائه على الأوكسالات.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
