البندق يُسبب زيادة الوزن … صح أم خطأ؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
البندق من المكسرات الشائعة في فصلي الخريف والشتاء، وخاصةً خلال وجبات نهاية العام الاحتفالية. ورغم أنه بلا شكّ أكثر قيمةً غذائيةً من الكستناء، الجوز البرازيلي أو جوز المكاديميا، وأنه من البذور الزيتية الغنية جدًا بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، والتي تُساهم في حماية الصحة العامة والجهاز القلبي الوعائي. إلا أن الإفراط في تناوله قد يؤثر على الوزن. تفاصيل أكثر مع الدكتورة جمانة فخر الدين أخصائية تغذية معتمدة.
مراكش … خبيرة التجميل التقليدي والعناية بالذات السيدة شهرزاد
البندق هو ثمرة شجرة البندق، وينتمي إلى الفصيلة البتولية، وموطنه الأصلي آسيا. وقد حظي مذاقه الكريمي المميز، بالإضافة إلى قرمشته، بتقدير واسع النطاق في جميع أنحاء العالم لسنوات طويلة. ويعود تاريخ زراعته إلى عصور ما قبل التاريخ.
كما يُعتبر البندق من البذور الزيتية الغنية بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، والتي تُساهم في حماية الصحة العامة والجهاز القلبي الوعائي. كذلك، يُوفّر البندق بروتينًا نباتيًا عالي الجودة.
يتميز البندق بوفرة أليافه سهلة الهضم، والتي تنظم حركة الأمعاء، بالإضافة إلى غناها بفيتامين E والمعادن كالبوتاسيوم، والفوسفور، والكالسيوم، والحديد، والزنك … وبفضل قيمته الغذائية العالية، اعترفت بها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (USDA)، وهي الهيئة الصحية الأمريكية، كغذاء مفيد لصحة القلب والشرايين.
وعلى الرغم من أهمية البندق من الناحية الغذائية، إلا أنه يجب مراعاة محتواه العالي من السعرات الحرارية عند مراقبة الوزن أو محاولة إنقاصه. فحفنة منه بمقدار 30 غ تحتوي على ما يقارب 180 سعرة حرارية. لذا، سواء في حال اتباع حمية غذائية أم لا، يجب تناوله باعتدال للاستفادة من فوائده الغذائية دون زيادة الوزن.
بفضل خصائصه المُشبعة، يُساعد البندق على كبح الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون كالأطعمة المُصنّعة، والمُضاف إليها مواد حافظة، والغنية بالسكر والملح، وغيرها. وهذا يُفيد في الحفاظ على قوام رشيق، لأن هذه الوجبات الخفيفة التي تُؤكل بشكل عفوي تُؤدي في أغلب الأحيان إلى زيادة الوزن.
كيف يمكن تناول البندق دون زيادة الوزن؟
ـــ للفطور … حفنة من البندق مع قطع من الفاكهة في الزبادي أو ممزوجة مع حبوب الإفطار، على سبيل المثال.
ـــ كوجبة خفيفة خلال اليوم … حفنة صغيرة في أواخر الصباح أو بعد الظهر ستساعد على الشعور بالشبع حتى الغداء أو العشاء.
ـــ كمقبلات … البندق خيار صحي أكثر من رقائق البطاطا أو البسكويت المالح جدًا، فهو أفضل بكثير للصحة العامة، ولكن نظرًا لسهولة تناوله، يجب الحرص على عدم الإفراط في تناوله.
ـــ في المناسبات وعيد الميلاد … يُعدّ البندق بديلاً أفضل بكثير لشوكولاتة العيد، التي تحتوي على نسبة دهون أعلى بكثير.
كذلك، يُمكن استبدال دقيق القمح العادي بدقيق البندق في الوصفات الحلوة والمالحة. بينما لا يحتوي النوع الأول على سعرات حرارية أقل، إلا أن مؤشره الغلايسيمي أقل بكثير، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري.
ومن المزايا الأخرى للأشخاص المصابين بداء السيلياك خلوه من الغلوتين. أفضل أنواع البندق هي المقشر، والمبيض، والمحمص، والمملح. يجب تجنب الأنواع المملحة والدهنية تمامًا. والحذر أيضًا من المنتجات المصنعة والمشتقة من البندق، مثل معجون البندق، وشوكولاتة البندق، ورقائق الويفر المحشوة بنكهة البندق، وغيرها. غالبًا ما تكون هذه المنتجات شديدة الحلاوة وتحتوي على العديد من المكونات التي تسبب الإدمان، مثل ليسيثين الصويا، والنكهات الاصطناعية، وغيرها.
أما بالنسبة لزيت البندق، فرغم مذاقه اللذيذ، إلا أنه غني جدًا بالسعرات الحرارية بمقدار 900 سعرة حرارية لكل 100 غ والدهون 100 غرام لكل 100 غ. لذا، يجب تناوله باعتدال، تمامًا مثل الزيوت الأخرى.
نصيحة
ـــ نظرًا لخصائص البندق المُشبعة وكثافته العالية من الطاقة، يُنصح بالحد من استهلاك البندق إلى حفنة أو اثنتين يوميًا. مع ذلك، يُفضل تعديل هذه الكمية وفقًا لمستوى النشاط البدني وتكوين الوجبات الأخرى.
ـــ من الممكن تناول البندق بالتناوب مع أنواع أخرى من المكسرات، مثل الجوز البرازيلي وجوز المكاديميا، لضمان تلبية جميع الاحتياجات الغذائية اللازمة لوظائف جسمك السليمة”.
ـــ يُعدّ البندق من مُسببات الحساسية المعروفة، وقد يُسبب ردود فعل تحسسية لدى الأشخاص ذوي الحساسية.
ـــ يجب الحدّ من تناول البندق للأشخاص الذين يُعانون من حصى الكلى لاحتوائه على الأوكسالات.
ـــ يُعد البندق وجبة خفيفة صحية نسبيًا، شريطة تناوله باعتدال وإدراجه ضمن نظام غذائي متنوع ومتوازن.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
