الأنشوجة تُسبب زيادة الوزن … صح أم خطأ؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الأنشوجة من الاسماك دهنية المفيدة للصحة العامة، غير انها غنية جدًا بالسعرات الحرارية. لذلك، هل يُمكن تناولها ضمن نظام غذائي منتظم لإنقاص الوزن؟ وهل تُسبب الأنشوجة زيادة الوزن؟ هذا ما سوف نراه في هذه المقالة.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
بشكل أدق، تُوفر الأنشوجة النيئة 129 سعرة حرارية لكل 100 غ، بينما تُوفر الأنشوجة المُملحة شبه المُعلبة 128 سعرة حرارية، وتُوفر شرائح الأنشوجة شبه المُعلبة في الزيت 182 سعرة حرارية.
لا تقتصر الفائدة على السعرات الحرارية فقط، فالأنشوجة سمكة غنية بالبروتين أيضًا. بحسب ما إذا كانت نيئة أو مملحة أو محفوظة في الزيت، فإنها توفر ما بين 19 و25 غ من الدهون الصحية لكل 100 غ وهو ما يعادل الكمية الموجودة في 100 غمن اللحم المفروم.
كذلك، الأنشوجة غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية. توفر حصة صغيرة من الأنشوجة ما يعادل 50 غرامًا 100 % من احتياج الجسم اليومي من أوميغا-3.
هل تُسبب الأنشوجة إنقاص الوزن؟
الأنشوجة سمك دهني يُمكن أن يكون جزءً من نظام غذائي متنوع ومتوازن. إذ يساعد محتواها العالي من البروتين على الشعور بالشبع سريعًا خلال الوجبة، ويمنع الشعور بالجوع بين الغداء والعشاء، وبالتالي تجنب تناول الوجبات الخفيفة.
لا ينبغي إغفال أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظام غذائي لإنقاص الوزن، فلها تأثير إيجابي. كما أن لها تأثير مضاد للتوترأيضًا، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الكورتيزول مستقرة في الدم، لأنه عندما تكون مرتفعة جدًا، فإنها تعزز تخزين الدهون. كما أنها تعزز نمو العضلات وبالتالي فقدان الدهون.
للاستمتاع بفوائد الأنشوجة دون زيادة الوزن، يُنصح بطهيها في ورق زبدة، أو على البخار، أو في الفرن. وإذا تم شراؤها في عبوة زجاجية، فيمكن تصفية الزيت. كذلك، تحتوي الأنشوجة المحفوظة في محلول ملحي على نسبة عالية من الملح، لذا من الافضل شطفها تحت الماء البارد لإزالة أكبر قدر ممكن من الملح، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو الشرايين وضغط الدم.
كذلك، يُعدّ غمس الأنشوجة طبقًا بروفنساليًا مميزًا، يُحضّر من الأنشوجة، والكبر، وزيت الزيتون، والثوم المهروس. يُقدّم كمقبلات على الخبز، مع أعواد الخضار المغموسة فيه.
هل الانشوجة مفيدة بالصحة؟
إلى جانب فوائدها في حمية إنقاص الوزن، تتمتع الأنشوجة بالعديد من الفوائد الأخرى. إذ تُوفّر ما بين 3 و6 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، وهو نفس ما يُوفّره صدر البط أو لحم البقر. يُعدّ الحديد مهمًا للحدّ من خطر الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
يحتوي أيضًا على معادن أخرى بكميات كبيرة، مثل الزنك واليود والفوسفور والسيلينيوم. بحيث:
ــ الزنك ضروري لعمل الجهاز المناعي بشكل سليم.
ــ الفوسفور يُساهم في تمعدن العظام والأسنان بالتزامن مع الكالسيوم.
ــ السيلينيوم مضاد أكسدة قوي.
ــ اليود ضروري لعمل الغدة الدرقية بشكل سليم.
تُعدّ الأنشوجة، كغيرها من الأسماك، مصدرًا جيدًا لفيتامين D. إذ توفر حصة صغيرة تزن 100 غ ثلاثة أرباع الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم في الهيكل العظمي، وكذلك لتقوية جهاز المناعة.
نصيحة
ـــ يُنصح بتناول 250 ملغ من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) و250 ملغ من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) يوميًا. يُعدّ حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الأكثر أهمية للحصول عليه من النظام الغذائي، لأنه على الرغم من قدرة الجسم على إنتاجه من حمض ألفا-لينولينيك وهو أحد أحماض أوميغا-3 النباتية، إلا أن هذا الإنتاج الداخلي يبقى غير كافٍ. تُعدّ هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مهمة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، وبعض الأمراض التنكسية مثل مرض الزهايمر، وللحدّ من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
ـــ تُعدّ أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الانشوجة، مهمة أيضًا لخفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول النافع. ولهذا يُنصح بتناولها مرتين أسبوعيًا.
ـــ للاستمتاع بفوائد الأنشوجة دون زيادة الوزن، يُنصح بطهيها في ورق زبدة، أو على البخار، أو في الفرن. وإذا تم شراؤها في عبوة زجاجية، فيمكن تصفية الزيت.
ـــ تحتوي الأنشوجة المحفوظة في محلول ملحي على نسبة عالية من الملح، لذا من الافضل شطفها تحت الماء البارد لإزالة أكبر قدر ممكن من الملح، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو الشرايين وضغط الدم.
ـــ يُعتبر غمس الأنشوجة صلصة غنية جدًا بالسعرات الحرارية. ما بين 480 و490 سعرة حرارية لكل 100 غ. لذا يُنصح بتناوله باعتدال. يُمكن تخفيفه قليلًا باستبدال الزيت بعصير الليمون والزبادي.
ـــ يُنصح بتوخي الحذر لمن يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية، نظرًا لاحتواء الأنشوجة على اليود.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
