الأسماك تزيد الوزن … صح ام خطأ؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الأسماك غذاء صحي، بشكل عام، هي غنية بالبروتين. أما فيما يخص خسارة الوزن. فلا فرق بين تناول الأسماك الزيتية والأسماك قليلة الدهون والأسماك المدخنة. وقبل الغوص في الشروحات، تنصح غنوجة بالذهاب للصيد، أو ببساطة، زيارة بائع السمك!
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
تُعد الأسماك من الأطعمة الصحية التي لا تزيد الوزن، لذا لا يجب التركيز على محتواه من الدهون، فهو ذو فوائد عديدة! إذ تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة أعلى من فيتامين D والريتينول، وكلاهما موجود في الدهون. بالإضافة إلى ذلك، تُوفر جميع الأسماك الزنك والسيلينيوم واليود والكالسيوم والبوتاسيوم، وغيرها. وتُقسّم الأسماك إلى ثلاث مجموعات بناءً على محتواها من الدهون:
ــ الأسماك قليلة الدهون … تحتوي الأسماك قليلة الدهون على أقل من 5 غ من الدهون لكل 100 غ. كما يمكن مقارنة الأسماك قليلة الدهون بلحوم مثل صدور الدجاج مع أنها أقل دهونًا.
تشمل الأسماك قليلة الدهون، من الأقل إلى الأكثر سعرات حرارية، ما يلي:
ـ سمك موسى … 78.2 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ سمك الورنك … 97.4 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ سمك النازلي … 98.4 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ سمك القد … 98.9 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ سمك البولوك … 100 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ الأسماك شبه الدهنية … تحتوي الأسماك شبه الدهنية على ما بين 5 و10 غ من الدهون لكل 100 غ. وهي تعادل لحم البقر المفروم أو شريحة لحم الخاصرة، على سبيل المثال.
ـ الأنشوجة … 130 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ البوري الأحمر … 144 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ الشبوط … 152 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ الأسماك الزيتية … توفر الأسماك الزيتية أكثر من 10 غ من الدهون لكل 100 غ. فهي تُضاهي البودينغ الأسود، وأضلاع لحم الخروف، وغيرها، الفرق الحقيقي ليس في كمية الدهون بقدر ما هو في جودتها. تحتوي الأسماك الزيتية بشكل أساسي على أحماض دهنية أحادية ومتعددة غير مشبعة مثل DHA وEPA وأوميغا 3. وتُعدّ دهونها مُضادات للأكسدة، وهي بالغة الأهمية لحماية القلب والأوعية الدموية والأعصاب.
ـ الرنجة المشوية 190 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ السردين المشوي … 194 سعرة حرارية لكل 100غ.
ـ السلمون المطهو على البخار … 195 سعرة حرارية لكل 100غ.
ـ الماكريل المشوي … 228 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ ثعبان البحر المشوي … 230 سعرة حرارية لكل 100 غ.
نصيحة
ـــ لا ينبغي تجنب تناول أي نوع من الأسماك عند اتباع حمية غذائية. فمثل أي طعام نيء وغير مُصنّع، يُعد السمك منتجًا صحيًا.
ـــ إذا كان تقييم سمك السلمون المدخن أو التراوت المدخن سيئًا في نوتريسكور، فذلك لأنَّه سمك زيتي، ومع ذلك فهو مفيد للصحة، وبسبب كمية الملح فيه. لكن نوتريسكور لا يأخذ في الاعتبار جودة العناصر الغذائية. لذا، ينصح بدمج سمك السلمون المدخن بشكل مثالي في نظام غذائي لإنقاص الوزن.
ـــ من حيث الكمية، يُنصح بتناول حصة تتراوح بين 130 و150 غ، أي ما يعادل شريحة سمك السلمون، أو شريحة سمك النازلي، أو شريحة سمك القد، أو شريحتين من سمك موسى الليموني.
ـــ يُنصح بتناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، واختيار الأسماك الصغيرة مثل الماكريل والسردين، لأنَّها أقل تأثرًا بتلوث المعادن الثقيلة كونها تقع في نهاية السلسلة الغذائية، وتناول الأسماك قليلة الدهون بقدر ما الرغبة والقدرة، لأنَّه من الأفضل، كجزء من نظام غذائي لإنقاص الوزن، اختيار الأسماك بدلًا من اللحوم لأن الأسماك أسهل هضمًا.
ـــ بالنسبة لطريقة الطهي، فيُنصح بالطهي على البخار، أو في ورق القصدير، أو الخبز، مع رشة من زيت الزيتون. مع تجنب السمك المقلي في الزيت الغزير.
ـــ عند اتباع حمية غذائية، يجب تجنب السمك المقلي. ليس فقط لأنَّه غني بالسعرات الحرارية، بل أيضًا بسبب إضافة فتات الخبز وعملية القلي. لذلك، يجب تناوله فقط في حالات استثنائية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعةً ودعي رغباتك تنطلق!
