كثير من الرجال الذين قرروا إنقاص الوزن يجدون أنفسهم عالقين في سؤال صعب. ما بين ممارسة تمارين القلب ورفع الأثقال. هذان النوعان هما الأكثر شيوعًا من التدريبات، ولكن قد يكون من الصعب معرفة أيهما أفضل استخدام لوقتك أنت أيها الرجل! وعيله، تُخبرك غنوجة بكل ما تحتاج إلى معرفته حول تدريب القلب والأوعية الدموية مقابل تدريب الوزن لفقدان الوزن. تابع دون تذمر!
قسنطينة … الإعلامي عبد العزيز قسامة
أجرى العديد من العلماء بحثًا عن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الرجال خلال الأنشطة المختلفة. وبناءً على هذا البحث، يمكن استخدام وزن الجسم لتقدير عدد السعرات الحرارية التي سيتم حرقها خلال أنواع مختلفة من التمارين، بما في ذلك تدريب القلب والأوعية الدموية وتدريب الوزن أيضًا.
وبالنسبة لمعظم الأنشطة، كلما زاد الوزن، زادت بطبيعة الحال السعرات الحرارية التي سوف يتم حرقها. فإذا كان وزنك 75 كلغ فسوف يتم حرق حوالي 250 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من الركض بوتيرة معتدلة.
إذا كان الركض بوتيرة أسرع تبلغ 5 أميال تقريبًا في الساعة، فسوف يتم حرق ما يقرب من 360 سعرة حرارية في 30 دقيقة. أما في حال ممارسة الرياضة لذات الفترة الزمنية، فسوف يتم حرق حوالي من 130 إلى 220 سعرة حرارية فقط.
على أي حال، سوف يتم تحرق سعرات حرارية لكل تمرين للقلب والأوعية الدموية أكثر من تمارين رفع الأثقال لنفس المستوى من المجهود تقريبًا. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين على الحجم وشدة التمرين. يحرق تمرين القلب سعرات حرارية أكثر من تمرين القوة.
تساعد تمارين الأثقال على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم
على الرغم من أن تمارين القوة عادةً لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل تمارين القلب والأوعية الدموية، إلا أنها تتمتع بفوائد مهمة أخرى. على سبيل ذبك، يعد تدريب الوزن أكثر فاعلية من تدريب القلب والأوعية الدموية في بناء العضلات، وتحرق العضلات سعرات حرارية أكثر في الراحة من بعض الأنسجة الأخرى، بما في ذلك الدهون.
وعليه، غالبًا ما يُقال إن بناء العضلات هو المفتاح لزيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة. أي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
قامت إحدى الدراسات بقياس التمثيل الغذائي أثناء الراحة للمشاركين خلال 25 أسبوعًا من تدريب الوزن. في الرجال، أدى تدريب الوزن إلى زيادة بنسبة 10 % في التمثيل الغذائي أثناء الراحة. وكانت التأثيرات على النساء أقل، مع زيادة تقارب 5 %. في حين أن هذا قد يبدو جيدًا، فمن المهم التفكير ماليًا في عدد السعرات الحرارية.
في الرجال، زاد التمثيل الغذائي أثناء الراحة بنحو 140 إلى 150 سعرة حرارية في اليوم. وفي النساء، كان حوالي 50 سعرة حرارية فقط في اليوم. لذلك لن يؤدي تدريب الوزن وبناء القليل من العضلات إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي، ولكن يمكن أن يزيدها بمقدار ضئيل جدًا. ومع ذلك كله، فإن تدريب الوزن له فوائد أخرى مهمة في حرق السعرات الحرارية أيضًا.
على وجه التحديد، أظهرت الأبحاث أن حرق سعرات حرارية أكثر في الساعات التي تلي جلسة تدريب الوزن أكثر مما يتك حرقه أثناء تدريب القلب والأوعية الدموية. هنالك تقارير تفيد بأن الأيض أثناء الراحة يظل مرتفعاً لمدة تصل من 38 إلى 40 ساعة بعد تدريب الوزن، بينما لم يتم الإبلاغ عن مثل هذه الزيادة مع أمراض القلب والأوعية الدموية.
هذا يعني أن فوائد حرق السعرات الحرارية للوزن لا تقتصر على التمارين البدنية فقط. لأنه يمكن الاستمرار في حرق السعرات الحرارية لساعات أو أيام بعد التمارين الجسدية. وبالنسبة لمعظم أنواع التمارين، فإن التمرين الأكثر كثافة سيزيد من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بعد الممارسة الرياضية.
كما يمكن أن يؤدي تدريب الوزن أيضًا، إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي مع مرور الوقت، على الرغم من أن التغييرات ليست كبيرة. ناهيك عن ذلك، فإن تدريب الوزن يعد أكثر فعالية بشكل عام من تمارين الكارديو أو القلب في زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بعد كل تمرين. كذلك، يوفر التدريب المتقطع ذو الكثافة العالية نفس فوائد التدريب القلبي الوعائي خاصة في وقت أقل.
على الرغم من أن تدريبات القلب والأوعية الدموية وتدريب الوزن من أكثر التمارين شيوعًا، إلا أن هنالك خيارات أخرى.
أحدها هو التدريب المتقطع عالي الكثافة، والذي يتضمن دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة بالتناوب مع فترات التعافي منخفضة الكثافة. وعادةً ما يستمر تمرين من 10إلى 30 دقيقة.
يمكن استخدام التدريب المتقطع عالي الكثافة مع مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة، بما في ذلك الركض، وركوب الدراجات، والقفز، أو غيرها من تمارين الجسم الأخرى. كما يمكن للتدريب المتقطع عالي الكثافة حرق المزيد من السعرات الحرارية.
قارنت بعض الأبحاث بشكل مباشر بين تأثيرات تدريب القلب والأوعية الدموية، وتدريب الوزن، والتدريب المتقطع عالي الكثافة. فوجد الباحثون أن تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة تحرق ما بين 25 إلى 30 % من السعرات الحرارية أكثر من أشكال التمارين الأخرى. وهذا لا يعني بالضرورة أن الأنواع الأخرى من التمارين ليست جيدة لفقدان الوزن. كذلك، يمكن أن يكون للتدريب المتقطع عالي الكثافة والكارديو التقليدي تأثيرات مماثلة على فقدان الوزن بشكل عام.
