أطعمة لإبطاء الشيخوخة … القائمة
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
مما لا شك فيه، أن سرّ البشرة الشابة يكمن في النظام الغذائي. فبينما تُعدّ بعض الأطعمة ذات التأثيرات المضادة للشيخوخة كتلك الغنية بمضادات الأكسدة، أو الغنية بالكولاجين أو حمض الهيالورونيك … مفيدة، فإنّ الوجبات الصحية والمتوازنة هي ببساطة المفتاح الحقيقي للحفاظ على دوام الجمال في أي عمر والبقاء في محور الشباب لأطول فترة ممكنة. خبيرتنا تشرح كل شيء.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
قائمة الأطعمة المُجددة التي يجب التركيز عليها لتأخير آثار الشيخوخة.
ـــ الطماطم … وتُعرف بخصائصها المضادة للأكسدة بفضل محتواها العالي من الليكوبين. هذه الصبغة، من عائلة الكاروتينات التي تُعطي الطماطم لونها الأحمر، تُزيل الجذور الحرة بفعالية وتحمي من شيخوخة الجلد وبعض أنواع السرطان. كما تُعدّ الطماطم المطبوخة بلا شك أغنى مصدر غذائي لليكوبين. إذ يزيد الطهي من كمية الليكوبين المتاح بيولوجيًا.
ـــ الأسماك الدهنية وأحماض أوميغا-3 الدهنية … تُعدّ مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة. وبينما تُعرف هذه الأحماض في المقام الأول بفوائدها للقلب والأوعية الدموية، فهي أيضًا سرّ البشرة النضرة، حتى بعد سن الخمسين. تُحسّن أحماض أوميغا-3 ترطيب البشرة، وتقلل من تكسّر الكولاجين وهو بروتين يحافظ على الأنسجة الضامة، وتحمي البشرة من أشعة الشمس فوق البنفسجية، وتُعادل الجذور الحرة.
ـــ الجوافة … فيتامين C لا يُعزّز فقط إنتاج الكولاجين، بل يزيد أيضًا من فعاليته. تُعتبر الجوافة من أغنى الفواكه بهذا الفيتامين. يمكن لأطعمة أخرى أن تساعد في الحصول على الكمية الكافية من هذا العنصر الغذائي الرائع المضاد للشيخوخة، مثل الفلفل الحلو والبقدونس والكيوي والحمضيات.
ـــ نبات الأستراغالوس … وهو نبات ينمو في آسيا، ويتوفر تجاريًا على شكل مشروب أو مكمل غذائي. يُنشّط الأستراغالوس إنزيم التيلوميراز، وهو إنزيم يُطيل التيلوميرات، وهي تسلسلات الحمض النووي الموجودة في نهايات الكروموسومات. مع التقدم في السن، تقصر التيلوميرات، مما يؤدي في النهاية إلى موت الخلايا. يُساعد الأستراغالوس في مُقاومة هذه العملية، ويُعتبر غذاءً خارقًا فعالًا لمكافحة الشيخوخة.
ـــ الشاي الأخضر … وهو غذاء خارق غني بمضادات الأكسدة، وهو مُناسب جدًا لنظام غذائي مُضاد للشيخوخة. لأنه يحتوي على مركب EGCG، وهو مُركب نباتي من عائلة الكاتيكين، وهي نوع من البوليفينول. تُحسّن الكاتيكينات الدفاعات ضد الجذور الحرة، وتحمي من شيخوخة الجلد، وتُطيل العمر.
ـــ العنب … ويحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة، مثل الريسفيراترول. تتركز هذه المادة، من عائلة البوليفينول، بشكل خاص في قشرة العنب. يُتيح هذا التركيز العالي للعنب حماية البشرة من الجذور الحرة والحد من شيخوخة الجلد المبكرة.
ـــ اللحوم الخالية من الدهون والبيض … يُوفر صفار البيض الكولاجين مباشرةً، كما أن محتواه العالي من الكبريت يُحفز إنتاج الكولاجين. تُعد اللحوم أيضًا مصادر مهمة للجليسين والبرولين، وهما حمضان أمينيان يُشكلان جزءً من ألياف الكولاجين. ولتجنب الدهون المشبعة، يُنصح باختيار اللحوم الخالية من الدهون.
ـــ الجوز … ويحتوي على نسبة عالية من البوليفينولات، وهي مركبات نشطة ذات خصائص مضادة للأكسدة. تُعزز هذه المركبات مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي الناتج عن الجزيئات السامة والجذور الحرة، مما يُؤخر شيخوخة الجلد ويُقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
ـــ الجزر … ويحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين، وهو مُركّب أساسي لفيتامين A. هذا الفيتامين الموجود مباشرةً في الزبدة مهم جدًا في جميع الأعمار، وخاصةً لصحة الخلايا والنظر. كما أنه مضاد أكسدة قوي، مما قد يقلل من خطر شيخوخة الجلد.
ـــ التوت الأحمر … بما في ذلك، الفراولة، والتوت الأحمر البري، والكشمش الأسود، والعليق … التوت الاحمر بمثابة سلاح قوي ضد شيخوخة البشرة بفضل محتواه العالي من الفلافونويدات، مثل الأنثوسيانين. تحمي هذه المركبات المضادة للأكسدة خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي وتُبطئ عملية تدهور الخلايا.
عمومًا، سرّ الوقاية من التجاعيد يكمن في بشرة رطبة ومغذية. يُنصح بشرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل أوميغا 3 و6 و9.
لأن جفاف البشرة يعود في الغالب إلى نقص الدهون. لذا، يُنصح بتناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا. كما يُمكن تناول الأفوكادو والبذور الزيتية والزيوت البكر بانتظام كتوابل، مثل زيت بذور الكتان الغني بأوميغا 3.
وللحصول على بشرة نضرة ومشدودة، يُعدّ النظام الغذائي المتوازن والمتنوع أساسيًا. يجب تضمين كل العناصر القيمة في النظام الغذائي لتعزيز إنتاج الكولاجين ومكافحة الجذور الحرة. كذلك، يُنصح بشرب كمية كافية من الماء وتناول الفواكه والخضر الغنية بمضادات الأكسدة. كتلك التي تحتوي على بيتا كاروتين، وفيتامين C، والفلافونويدات.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين
ــ نخاع العظم … هو المصدر الوحيد المعروف للكولاجين.
ــ الأطعمة الحيوانية … والتي تحتوي على الأحماض الأمينية، والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية أو بعض والأطعمة التي تحتوي على فيتامين C، تساعد على زيادة إنتاج الكولاجين في الجسم.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على حمض الهيالورونيك
يساعد حمض الهيالورونيك، الموجود بشكل طبيعي في الأنسجة، على الحفاظ على ترطيب البشرة ونضارتها. ومثل الكولاجين، فإن الأطعمة التي تحتوي على حمض الهيالورونيك نادرة خارج اللحوم:
ــ نخاع العظم … الذي كان يُستخدم قديمًا كإكسير للشباب، هو أحد الأطعمة التي تحتوي على أعلى تركيز من حمض الهيالورونيك.
ــ تعزز بعض الأطعمة إنتاج الجسم لحمض الهيالورونيك بفضل محتواها من فيتامين C.
قائمة الأطعمة التي تُطيل التيلوميرات
التيلوميرات هي أغطية صغيرة في نهايات الكروموسومات. وظيفتها حماية الحمض النووي الخلوي. لذلك، يُعتبر تقصير التيلوميرات أحد العناصر الأساسية في عملية الشيخوخة. وقد وجدت الدراسات العلمية أن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة والخضر والفواكه والأعشاب البحرية والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والقهوة يرتبط إيجابيا بطول التيلوميرات الجيد والصحي.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
