زيت الكاجو، زيت الزيتون، الزبدة، السمن، اللحوم، السمك، الجبن … إلخ. كل هذه الأطعمة تحتوي على نسبة محترمة من الدهون. لذا، هل نحن حقًا بحاجة إلى الدهون؟ إن كام كذلك، هل كل الدهون متكافئة من حيث النوع؟ أي منها أفضل، وما الذي تقدمه لنا من فوائد؟ وكم من الدهون الموصي بها يوميا؟
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
الدهون هي جزيئات تتكون من الأحماض الدهنية، والتي توجد أنواع كثيرة ومختلفة منها. تحتاج جميع خلايا الجسم إلى الدهون لتعمل بشكل صحيح. وتعتبر الدهون من عائلة كبيرة تتكون من أنواع مختلفة اعتمادًا على تركيبها الجزيئي وهي:
ــ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) … يمكن أن يصنعها جسمنا. هذه هي أساسًا أوميغا 9. وتوجد في زيت الزيتون، الفول السوداني، فول الصويا، زيت السمسم، زيت الجوز، زيت المكاديميا، زيت البندق، زيت الكاجو، زيت اللوز، زيت الفستق، الأفوكادو، الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك.
ــ الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) … وتنقسم إلى عائلتين رئيسيتينوهما:
ـ أحماض أوميغا 3 الدهنية … وتتكون من حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). كما تسمى بالأحماض الدهنية الأساسية لأن الجسم لا يعرف كيف يصنعها أو بالأحرى لا يمكن أن يصنعها. وتوجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في بذور الكتان والقنب والزيوت التي تحمل الاسم نفسه، في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل … إلخ.
ـ أحماض أوميغا 6 الدهنية … وتوجد زيت الذرة، زيت عباد الشمس، زيت فول الصويا … إلخ.
ــ الأحماض الدهنية المشبعة (SFA) … وتسمى الدهون السيئة. توجد في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم، الجبن، الزبدة، القشدة … إلخ.
ــ الكوليسترول … ينتج الكوليسترول عن طريق الكبد، ويوجد أيضًا في بعض الأطعمة مثل المأكولات البحرية، اللحوم، البيض … إلخ. من الضروري التخفيف من استهلاكه ولكن لا يتم إبعاده إطلاقًا. لأنه مكون أساسي للأغشية وسلائف لهرمونات معينة. أفضل طريقة لتجنب فرط الإنتاج الكبدي هي دائمًا تفضيل الدهون النباتية.
فوائد الدهون
تعمل الدهون على عدة مستويات، إليكِ أي منها:
ــ تساهم إلى جانب البروتينات والكربوهيدرات، في إمداد الجسم بالطاقة، خاصة في حال الجهد المطول.
ــ هي مكونات أغشية الخلايا.
ــ تعزز امتصاص الفيتامينات A، D، E وK.
ــ تُشارك الدهون في إنتاج العديد من الهرمونات في الجسم. بما في ذلك الجنس، الغدة الدرقية وما إلى ذلك.
ــ تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL-cholesterol.
ــ تقلل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ــ تحد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات. بما في ذلك، سرطان الثدي، القولون، البروستاتا … إلخ.
ــ تساهم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في النمو والتكاثر.
ــ تحمي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الوظائف المعرفية.
ــ الأحماض الدهنية المشبعة أو يُسمى بالدهون السيئة، لها آثار ضارة على الجسم. فهي تزيد من مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كمية الدهون الموصي بها في اليوم
يجب أن تمثل الدهون ما بين 35 و 40 % من إجمالي مدخول الطاقة اليومي، في هذه النسبة، نجد تقسيمًا فرعيًا وفقًا لنوعية الدهون. وبالتالي، يجب أن تمثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة 65 % من كمية الدهون التي نتناولها في نظامنا الغذائي، وتمثل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة 15 % من استهلاكنا اليومي للدهون.
نصيحة
ــ الحد من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم واللحوم الباردة ومنتجات الألبان والأطعمة المقلية والمستحضرات الصناعية والمعجنات وما إلى ذلك وكذلك الأحماض الدهنية غير المشبعة.
ــ الاحماض الدهنية غير المشبعة تأتي من معالجة الأطعمة مثل المارجرين والمنتجات الصناعية مثل البيتزا وخبز الحليب والأطعمة القابلة للدهن وما إلى ذلك. فهي بمثابة مثبتات. تعزز تصلب الشرايين، تجلط الدم، الكولسترول السيئ، تطور السمنة، مرض السكري، متلازمة التمثيل الغذائي.
ــ الابتعاد عن الأطباق الصناعية، المعجنات والكعك، المعجنات الصناعية، الأطعمة المعلبة، بعض أنواع الجبن الدهنية بشكل خاص مثل البارميزان، الغرويير، الشيدر، كومتي … إلخ.
ــ الحد من تناول الزبدة والقشطة الطرية الطازجة.
ــ تناول الأطعمة الخالية من الدهون.
الأطعمة الجيدة قليلة الدسم، والتي تحتوي على أقل من 1 غ لكل 100 غ من الدهون وهي: الفواكه والخضر والتوابل والدواجن.
ــ نختار الدجاج منزوع الجلد أو اللحم قليل الدهن، بما في ذلك جانب من لحم الضأن في لحم المتن، لحم المتن من لحم البقر أو اللحم المفروم مع 5 % دهون، لحم العجل، كتف لحم العجل … إلخ.
ــ نفضل الحليب شبه منزوع الدسم أو منزوع الدسم على اللبن الزبادي كامل الدسم بنسبة أقل من 2 % دهون.
ــ نختار طرق الطهي الصحيحة، وهي الطهي على رقائق معدنية، على البخار، المسلوق بدلاً من المقلي.
ــ يحذر أهل الخبرة والاختصاص من أن الهدف ليس الأكل بدون دهون ولكن تناول دهون أفضل. هذا هو الحال بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية جدًا من الكوليسترول، والمعرضين لخطر الإصابة بتصلب الشرايين، والتجلط، ومشاكل الشرايين والقلب بشكل واسع.
ــ الأفضلية لبعض الدهون النباتية، مثل زيت الزيتون والكتان والقنب وزيوت اللفت، وكذلك الفواكه الزيتية والأفوكادو وبذور الكتان وبذور الشيا والأسماك الدهنية.
