تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهي حلويات وتحليات صحية رائعة. ولكن بقدر ما هي صحية، إلا أنَّها تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات وبالتالي السعرات الحرارية. وعليه، سوف نحيطكِ علمًا بالفواكه منخفضة السعرات الحرارية لرشاقة دائمة.
لندن … المعالجة الطبيعية وأخصائية التغذية الدكتورة صوفيا أبو غصن
ما هي الفواكه الأقل سعرات حرارية؟
ـــ الفراولة … توفر الفراولة 6 غ من الكربوهيدرات وبالكاد 39 سعرة حرارية لكل 100 غ، ما يجعلها واحدة من الفواكه الأقل سعرات حرارية وأقلها حلاوة. تعتبر الفراولة أيضًا مصدرًا جيدًا جدًا لمضادات الأكسدة، وهي مفيدة لمواجهة الآثار الضارة للجذور الحرة.
ـــ بطيخ الأحمر … يحتوي البطيخ على أكثر من 93 % من الماء، وهو فاكهة غنية بالمياه كما أنَّه منخفض السكر، ما يجعله فاكهة تروي العطش في الصيف. وينتمي إلى عائلة القرعيات. يوفر البطيخ أقل من 40 سعرة حرارية و8 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ.
ـــ الجريب فروت … من الحمضيات. هي ثمار ليست حلوة جدًا، المعروف بلحمه الحمضي والمرير. يتم تناول الجريب فروت كحلوى أو كمقبلات، ويحتوي على 8 غ من الكربوهيدرات و40 سعرة حرارية لكل 100 غ، تمامًا مثل البطيخ.
ـــ البرقوق … هذه الفاكهة الصيفية الصغيرة ذات اللحم العصير والحلو الحامض تأتي في العديد من الأصناف والأحجام والألوان المختلفة. في المتوسط، يوفر 100 غ من البرقوق 10 غ من الكربوهيدرات و45 سعرة حرارية، مما يصنفه ضمن أقل 5 فواكه ذات سعرات حرارية أقل. غني جدًا بالألياف الغذائية، وهو أيضًا الفاكهة المثالية لتحفيز العبور المعوي.
ـــ مشمش … وينتمي إلى قائمة الفواكه الأقل حلاوة. المشمش الذي يحتوي على 9.5 غ من الكربوهيدرات و48 سعرة حرارية لكل 100 غ. المشمش مليء أيضًا بالبيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة الموصى بها بشكل خاص لخصائصه المضادة للجذور، وهو فعال في حماية البشرة من الاعتداءات الخارجية مثل الشمس والجفاف وما إلى ذلك.
ــ الخوخ … 48 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ــ النكتارين … 11 غ من الكربوهيدرات و52 سعرة حرارية لكل 100 غ.
الفواكه المجففة منخفضة السعرات الحرارية
وهي أكثر تركيزا في العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. وبالتالي تحتوي الفواكه المجففة على كمية مياه أقل بنسبة 80 إلى 90 % من نظيرتها الطازجة وتوفر ما لا يقل عن 4 أو 5 أضعاف السعرات الحرارية. في المتوسط، تحتوي على 360 سعرة حرارية و83 غ من الكربوهيدرات. وفيما يلي قائمة بالفواكه المجففة ذات السعرات الحرارية الأقل:
ـ البرقوق ………………. 240 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ التين ………………….. 230 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ المشمش المجفف …….. 240 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ التفاح المجفف ………… 245 سعرة حرارية لكل 100 غ.
الفواكه الجافة والبذور الزيتية منخفضة السعرات الحرارية
تتميز الفواكه الزيتية عن غيرها من الفواكه بتركيبة غذائية مختلفة تمامًا. فقيرة بالكربوهيدرات، ومن ناحية أخرى، فهي غنية جدًا بالدهون، ومن هنا جاء اسمها من الكلمة اللاتينية “oleum” التي تعني “الزيت”. ونجد في هذه الفئة من الفواكه كل من اللوز والجوز والبندق والكاجو وجوز البقان والفول السوداني أيضًا.
قيمتها الحرارية عالية جدًا لأنها توفر في المتوسط 600 سعرة حرارية لكل 100 غ. ومع ذلك، يتميز اثنان منهم باحتوائهما على قيمة منخفضة من السعرات الحرارية وهما:
ـ الأفوكادو … 208 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ـ جوز الهند … 310 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ما هي عصائر الفاكهة الأقل حلاوة؟
حتى لو كانت العصائر طازجة وبدون سكر مضاف، فإن عصائر الفاكهة ليست حليفًا لخسارة الوزن. يمكن مقارنة هذه المشروبات السكرية بالمشروبات الغازية لأنَّ مؤشرها الجلايسيمي مرتفع جدًا، ما يعني أنَّها ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة وتسبب إفرازًا كبيرًا للأنسولين. وإذا كان هذا الأخير يجعل من الممكن خفض مستويات السكر في الدم، فإنه يعزز أيضًا تكوين الدهون، أي تخزين الدهون. وهو ليس مثاليًا لفقدان الوزن.
ــ عصير الليمون الطازج … ويحتوي على 22 سعرة حرارية/100 مل. ومع ذلك، يصعب بلع عصير الليمون النقي لأنَّه حمضي جدًا! يمكن تخفيفه في الماء للحصول على عصير ليمون خفيف.
ــ عصير الجريب فروت الطازج … ويُوفر حوالي 40 سعرة حرارية/100 مل.
ــ عصير البرتقال الطازج … ويُوفر 45 سعرة حرارية/100 مل.
ــ عصير التفاح بدون سكر مضاف … ويُوفر 50 سعرة حرارية/100 مل.
ما هي أفضل الفاكهة للشبع؟
لكي تكون الفاكهة حليفًا للتنحيف، يجب ألا يُؤخذ في الاعتبار محتواها من السعرات الحرارية فحسب، بل أيضًا قوتها المُشبعة. تهدف دراسة أجريت عام 1995م إلى تحليل مؤشر الشبع لعدد كبير من الأطعمة بناءً على عدة خصائص. وهي:
ـ غناها بالألياف الغذائية.
ـ غناها بالبروتين.
ـ غناها بالماء.
وأولى الفواكه الغنية بالخصائص المذكورة آنفًا خاصة في ترتيب مؤشر الشبع هما البرتقال والتفاح.
نصيحة
ـــ الفاكهة الأقل حلاوة هي الراوند، الذي يحتوي بالكاد على 1.5 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ و14 سعرة حرارية صغيرة فقط. كن حذرًا، مع ذلك، لا يتم تناول هذا الراوند نيئًا وبسيطًا أبدًا لأنه حمضي جدًا. لذلك يتم طهيه دائمًا بكمية كبيرة من السكر اللازم لتخفيف هذه الحموضة. يتم تحضير الراوند عمومًا على شكل كومبوت أو تورتة أو فتات. على الرغم من انخفاض سعراته الحرارية، إلا أن الراوند ليس فاكهة التخسيس النهائية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصل كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة فقط!
