تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
المغنيسيوم معدن ضروري لحسن سير فيسيولوجية جسم الإنسان. يشارك هذا العنصر الهام جدًا في أكثر من 300 تفاعل استقلابي في الجسم. يعمل المغنيسيوم بشكل وثيق مع الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم، حيث يجب أن يظل متوازنًا في الجسم. يوجد أكثر من 60 % من المغنيسيوم الموجود في الجسم في العظام والأسنان، بينما يوجد الباقي في العضلات والكبد والأنسجة الرخوة الأخرى. ويتم التخلص منه عن طريق وظيفة الكلى. تفاصيل أكثر هنا!
قسنطينة … بقلم الدكتورة الصيدلانية سليمة قسامة
المغنيسيوم معدن مهم موجود في العظام والعضلات. هو 99 % داخل الخلايا، مما يخلق صعوبة في جرعته. يشارك المغنيسيوم في العديد من الوظائف الفسيولوجية ونقصه يمكن أن يسبب عواقب مرضية خطيرة، لذلك، يكون من المثير للاهتمام التفكير في المكملات الغذائية في بعض الحالات.
يساهم المغنيسيوم بشكل ملحوظ في نقل الأعصاب واسترخاء العضلات بعد الانقباض، وهو أمر حيوي لوظيفة القلب. وهو ضروري للحفاظ على معدل ضربات القلب المنتظم، واستقلاب الدهون، وكذلك تنظيم مستويات السكر في الدم وضغط الدم. من خلال تأثيره المريح على العضلات الملساء، وتوسيع الأوعية الدموية وتطبيع التوصيل العصبي، يمكن أن يلعب المغنيسيوم دورًا ملحوظًا في تخفيف الألم المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض والصداع النصفي.
المصادر الغذائية للمغنيسيوم
يوجد المغنيسيوم بوفرة في البقوليات والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة وجنين القمح والخضر ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمحار وخميرة البيرة وبعض المياه المعدنية. غير أنَّ التصنيع والتكرير، وخاصة الحبوب، يقللان بشكل كبير من محتوى هذه الأطعمة من هذا المعدن الثمين.
الفاصيل:
ـ فول الصويا المحمص …… 250 مل لدينا 414 ملغ من المغنيسيوم.
ـ شوكولاتة نصف حلوة……. 125 مل لدينا 103 ملغ من المغنيسيوم.
ـ شوكولاتة شبه مرة ………. 125 مل لدينا 230 ملغ من المغنيسيوم.
ـ الفاصوليا السوداء/البيضاء … 250 مل لدينا 128 ملغ من المغنيسيوم.
ـ فاصوليا ليما مطبوخة ………… 250 مل لدينا 190 ملغ من المغنيسيوم.
ـ الجوز البرازيلي المجفف …….. 60 مل لدينا 53 ملغ من المغنيسيوم.
ـ حبوب الإفطار/ نخالة 100% … 30 غ لدينا 110 ملغ من المغنيسيوم.
ـ لوز محمص جاف …………….. 60 مل لدينا 110 ملغ من المغنيسيوم.
ـ سمك الهلبوت ………………….. 100 غ لدينا 109 ملغ من المغنيسيوم.
ـ الكاجو المحمص ……………….. 60 مل لدينا 95 ملغ من المغنيسيوم.
ـ الصنوبر المجفف ………………. 60 مل لدينا 88 ملغ من المغنيسيوم.
ـ مكسرات مشكلة ………………… 60 مل لدينا 88 ملغ من المغنيسيوم.
ـ سبانخ مسلوقة ………………….. 125 مل لدينا 85 ملغ من المغنيسيوم.
ـ خرشوف مسلوق ……………….. 125 غ لدينا 75 ملغ من المغنيسيوم
فوائد المغنيسيوم الصحية
للمغنيسيوم فوائد علاجية وصحية معترف بها أو محتملة تتطلب مراقبة طبية محددة. على سبيل المثال، يتم استخدامه في الحقن الوريدي أو العضلي لتسمم الحمل، والكزاز، واضطرابات ضربات القلب، والاعتلال العصبي المرتبط بالسرطان، وما إلى ذلك. كما أنَّه يستخدم كملين وهو أحد مكونات الأدوية المضادة للحموضة التي لا تستلزم وصفة طبية.
ــ لمنع التوتر والقلق والتعب الجسدي والارهاق العصبي.
ــ لمنع اضطرابات القلب والأوعية الدموية.
ــ للوقاية من مرض السكري من النوع 2 ومضاعفاته.
ــ لتخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
ــ لمنع نوبات الربو.
ــ لتخفيف أعراض الصداع النصفي.
ــ لمنع تكرار حصوات الكلى.
ــ لتحسين الأداء الرياضي.
ــ المساهمة في الوقاية من هشاشة العظام.
ــ لتخفيف التشنجات والتقلصات.
ــ علاج اضطراب نقص الانتباه وفرط وكذلك الإدراك.
التفاصيل
ـــ المغنيسيوم وأمراض القلب والأوعية الدموية … هنالك علاقة عكسية بين مستوى المغنيسيوم في الدم وخطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية. وبعبارة أخرى، فإنَّ نقص المغنيسيوم المزمن يعرض لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل أمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم.
ـــ المغنيسيوم والسكري … دراسات وبائية تشير إلى وجود صلة بين انخفاض تناول المغنيسيوم الغذائي وحدوث مرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم أو نقص مغنيزيوم الدم إلى زيادة مقاومة الأنسولين، وهو اضطراب نذير لمرض السكري وترتبط بعض مضاعفات مرض السكري من النوع 2 بما في ذلك، لاعتلال العصبي، قرح القدم أيضًا بنقص المغنيسيوم.
على الرغم من أن المغنيسيوم يساهم في الوقاية من مرض السكري، إلا أنَّ فائدته في علاج المرض ا تزل مثيرة للجدل. وفقًا لتحليل تلوي حديث، فإنَّ مكملات المغنيسيوم تقلل مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2 وتزيد من مستوى HDL أي الكولسترول الجيد بشكل ملحوظ. يمكن تفسير النتائج المتباينة التي تم الحصول عليها في الدراسات السريرية جزئيًا بالاختلافات بين أملاح المغنيسيوم المستخدمة وجرعاتها ومستويات المغنيسيوم الأولية للمشاركين.
لاحظ الباحثون أيضًا وجود اتجاه نحو نقص المغنيسيوم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول، وأظهرت دراسة حديثة أن نقص مغنيزيوم الدم لدى هؤلاء المرضى يسبب سماكة جدار الوعاء الدموي، مما يسبب تصلب الشرايين المبكر. تشير التجارب الأولية إلى أن مكملات المغنيسيوم يمكن، في حالة مرض السكري من النوع الأول، أن تساعد في زيادة حساسية الأنسولين وتقليل خطر حدوث مضاعفات.
إنَّ حقن المغنيسيوم في الوريد يقلل من حدوث الرجفان الأذيني أي اضطراب ضربات القلب الأكثر شيوعًا، على الرغم من انخفاض فعاليته. بطبيعة الحال، فإنَّ تناول المغنيسيوم لا يقلل من مدة الإقامة في المستشفى.
ـــ المغنيسيوم ومتلازمة ما قبل الحيض وآلام الدورة الشهرية … النساء اللاتي بهن متلازمة ما قبل الحيض لديهن نسبة أقل من المغنيسيوم / الكالسيوم في الدم. يعتقد الباحثون أن هذا الاختلال له دور مهم في الدورة الشهرية، خاصة في التغيرات المزاجية التي تميزها.
وعليه، يقلل المغنيسيوم من أعراض متلازمة ما قبل الحيض، إذا تم دمجه مع فيتامين B. كذلك، تشير مراجعة حديثة أ إلى أنَّ طبيعة ملح المغنيسيوم لها تأثير خاص، حيث لوحظت التأثيرات مع بيدولات المغنيسيوم، ولكن ليس مع أكسيد المغنيسيوم.
ـــ المغنيسيوم وصداع نصفي … يتفق الباحثون جميعًا على أنَّ البيانات الحالية توثق بأنَّ المغنيسيوم له تأثير قوي في محاربة الصداع النصفي المزمن.
ـــ المغنيسيوم والكلى … بما أن المغنيسيوم يزيد من ذوبان الكالسيوم، خاصة في البول، يبدو أنَّ له تأثير وقائي على حصوات الكلى. كما أنَّه يقلل من امتصاص الأمعاء للأوكسالات، وهي مادة تساهم في تكوين الحصوات.
كذلك، يعطي استخدام أملاح أكسيد المغنيسيوم وهيدروكسيد نتائج مختلطة تعزى إلى انخفاض امتصاص هذه الأشكال من المغنيسيوم، إن خليط سترات البوتاسيوم والمغنيسيوم سيكون أكثر فعالية في منع تكرار حصوات الكلى.
ـــ المغنيسيوم والأداء الرياضي … ممارسة الرياضة البدنية تقلل من مخازن المغنيسيوم. كما تؤدي الاحتياطيات المنخفضة مع عدم كفاية تناول الطعام إلى تقليل القدرة على ممارسة الرياضة. ركزت عشر دراسات صغيرة على فعالية مكملات المغنيسيوم على الأداء أعطت نتائج إيجابية.
ـــ المغنيسيوم وهشاشة العظام … للمغنيسيوم دور مهم في استقلاب العظام والحفاظ على كثافتها. وتبين مؤخرا أنَّ نقص المغنيسيوم يسبب هشاشة العظام. وبالتالي، هنالك علاقة بين تناول المغنيسيوم بما في ذلك الغذاء والمكملات الغذائية وكثافة العظام لدى الأشخاص ذوي البشرة البيضاء. كذلك، تؤكد الدراسات الحديثة أنَّ نقص المغنيسيوم يسبب في هشاشة العظام.
ـــ المغنيسيوم والحمل … يعالج المغنيسيوم تشنجات الساق التي تحدث أحيانا أثناء الحمل. كما تقلل من تواترها59 وليس له أي آثار جانبية ضارة على الولادة وما بعد الولادة. كذلك، تسبب الولادة المبكرة اضطرابات عصبية مثل الصمم أو العمى أو العجز الحسي العصبي. أفادت التحليلات التلوية أنَّ تناول المغنيسيوم قبل الولادة يمكن أن يحسن الوظائف الحركية للأطفال المولودين قبل الأوان. وبالمثل، يبدو أن كبريتات المغنيسيوم تقلل من خطر الإصابة بالشلل الدماغي لدى الأطفال المعرضين لخطر الولادة قبل الأوان. الجرعة المثالية لا يزال يتعين تحديدها.
ـــ المغنيسيوم واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط … إنَّ تناول المغنيسيوم يوميًا، بمفرده أو مع فيتامين B، يحسن حالة الأطفال ذوي النشاط الزائد.
ـــ المغنيسيوم والربو … كبريتات المغنيسيوم التي تدار عن طريق الوريد لها تأثير واضح في تخفيف نوبات الربو الحادة، وخاصة عند الأطفال والمراهقين.
ـــ المغنيسيوم والفيبروميالجيا … تشير دراستان أوليتان إلى أنَّ تناول مكملات المغنيسيوم وحمض الماليك قد يخفف الألم الناجم عن الألم العضلي الليفي. تجارب أجريت على الأطفال المصابين بالتوحد والذين تم إعطاؤهم مكملات المغنيسيوم بالإضافة إلى فيتامين B6 وخلصت إلى أنَّ البيانات كانت كافية وبشكل واضح للحكم على الفعالية السريرية لهذه المكملات.
ـــ المغنيسيوم والسمع … يبدو أن العلاج بالمغنيسيوم عن طريق الفم يقلل من حدوث فقدان السمع مجهول السبب والناجم عن الضوضاء.
ـــ المغنيسيوم والقلق … لقد بحثت معظم الدراسات العالمية آثار الجمع بين المغنيسيوم والفيتامينات أو المنتجات الطبيعية. وذكرت تلك الدراسات وجود تأثير للمغنيسيوم على القلق المستخدم كعلاج.
ـــ المغنيسيوم والاكتئاب … ترتبط صحة الدماغ ارتباطًا مباشرًا بالتغذية. يحافظ المغنيسيوم على توازن المزاج ويساهم في الأداء النفسي الطبيعي. يعمل المغنيسيوم على تحويل التربتوفان إلى السيروتونين، والذي يسمى غالبًا “هرمون السعادة”.
نصيحة
ـــ لحماية القلب والأوعية الدموية، يجب تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يومياً، مثل الحبوب الكاملة، المكسرات، البذور، البقوليات، الشوكولاتة الداكنة، المحار، الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
ـــ في حال وجود عامل خطر، كمقاومة الأنسولين، متلازمة التمثيل الغذائي، مرض السكري من النوع 2، تاريخ عائلي لأمراض القلب والأوعية الدموية، على سبيل المثال، إذا كانت التدابير الغذائية غير كافية، عندئذٍ يجب تناول مكملاً يحتوي على 300 ملغ من المغنيسيوم مع الوجبة.
ـــ في حال ارتفاع ضغط الدم، يجب البدء بجرعة 300 ملغ يوميًا مع الوجبة. إذا لزم الأمر، يمكن زيادة الجرعة إلى 1000 ملغ يوميا، مقسمة على جرعات.
ـــ في حال وجود عوامل الخطر أو مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية، فمن الضروري المتابعة من قبل أخصائي الصحة.
ـــ في حال متلازمة الحيض، يجب تناول مع الوجبة مكملاً يحتوي على 300 ملغ من المغنيسيوم. إذا لم تكن النتائج ملحوظة بعد شهرين، يجب تناول 300 ملغ مرتين يوميًا.
ـــ في حال تناول المكملات، يفضل تقسيم الجرعات وتناولها مع الوجبة لتقليل خطر الإسهال لأنّض المغنيسيوم له تأثير ملين. مع عدم تجاوز 350 ملغ في الجرعة الواحدة. يفضل غلوكونات المغنيسيوم أو السيترات أو البيسجليسينات، حيث أنَّ هذه المكملات أقل عرضة للتسبب في الإسهال ولها توافر حيوي أفضل. راجع قسم الأجهزة اللوحية لمعرفة المزيد عن أملاح المغنيسيوم المختلفة.
ــ يمثل الحد الأعلى لسلامة المغنيسيوم الحد الأقصى من تناول المغنيسيوم الذي يكون خطر حدوث آثار جانبية فيه ضئيلًا.
ــ المغنيسيوم الذي يتم توفيره عن طريق الطعام لا يسبب الإسهال وأنَّ التأثير الملين لأملاح المغنيسيوم سهلة الامتصاص أقل وضوحًا.
ــ في حال حدوث إسهال، يجب التوقف عن تناول المكملات واستأناف تناولها لاحقًا، بجرعات أصغر أو على جرعات مقسمة.
ــ بالنسبة إلى أمراض الكلى الخطيرة. ترتبط الغالبية العظمى من الحالات المسجلة لزيادة المغنيسيوم في الجسم بالفشل الكلوي.
ــ في الجرعات الموصى بها، تقتصر التأثيرات الضارة بشكل عام على الإسهال أو تهيج الأمعاء.
ــ يبدو أن بعض المكملات الغذائية تقلل من التخلص من المغنيسيوم لدى النساء. يجب مراجعة الملصق/الدليل والطبيب قبل البدء في تناولها.
ــ تقلل مكملات الكالسيوم من امتصاص المغنيسيوم، ولكن ليس لها تأثير على مخازن المغنيسيوم ومستوياته في الدم. حتى الآن، لم يتم الإبلاغ عن حالات نقص المغنيسيوم نتيجة تناول مكملات الكالسيوم.
ــ تناول مكملات المغنيسيوم يقلل من امتصاص المضادات الحيوية. يجب أخذ ساعتين على حدة.
ــ تناول مكملات المغنيسيوم قد يقلل من امتصاص المضاد الحيوي. يجب أخذ ساعتين على حدة.
ــ تناول مكملات المغنيسيوم قد يتداخل مع امتصاص أليندرونات وإيتدرونات، المستخدمة لعلاج هشاشة العظام. يجب أخذ ساعتين على حدة.
ــ يتم تسويق المغنيسيوم على شكل أملاح. بما في ذلك، كلوريد، سيترات، غلوكونات، هيدروكسيد، أكسيد … إلخ. والتي يتباين محتواها من عنصر المغنيسيوم بشكل كبير. كما هو الحال بالنسبة لجميع المكملات المعدنية التي تباع في كندا والولايات المتحدة، تتم الإشارة إلى المحتوى بالملليغرام من عنصر المغنيسيوم.
ــ المغنيسيوم الموجود في هذه الأملاح أي الأملاح المذكورة آنفًا، قابل للهضم بشكل أو بآخر من قبل الجسم أي التوافر الحيوي والقابلية للذوبان. كلما قلت كمية المغنيسيوم الموجودة في الملح، كلما قل استخدام الجسم له وزاد تأثيره الملين.
ــ إذا كانت هنالك رغبة في سد أو منع نقص المغنيسيوم، فيجب البحث عن ملح سهل الاستيعاب أي توافر حيوي جيد وقابلية ذوبان جيدة، والذي سيكون له أيضًا تأثيرات ملين أقل.
ــ مكملات المغنيسيوم تحسن القدرة على ممارسة التمارين الرياضية للأشخاص المصابين بأمراض القلب التاجية، ولها تأثير مضاد للتخثر. هذه المكملات مهمة أيضًا للمرضى الذين يعانون من قصور القلب والذين يعالجون بمدرات البول، لأن هذا الدواء يسبب فقدان المغنيسيوم.
ـــ يساهم المغنيسيوم في الوقاية من تصلب الشرايين، عن طريق تقليل امتصاص الأمعاء للدهون أثناء الوجبات وعن طريق زيادة مستوى الكوليسترول الجيد.
ـــ في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، تساعد مكملات المغنيسيوم على خفض ضغط الدم. علاوة على ذلك، فإنَّ تأثيرات المغنيسيوم مقنعة بما فيه الكفاية لدرجة أنَّ السلطات الطبية في كل انحاء العالم توصي بتناول كميات كبيرة من المغنيسيوم للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه، ولا سيما من خلال اعتماد نظام غذائي خاص وصحي.
ـــ يوصي بالمراقبة الدقيقة لمستويات المغنيسيوم لدى المرضى المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى المكملات الغذائية لمنع هذه الاضطرابات وتكرارها.
ـــ المغنيسيوم أكثر فائدة في الوقاية منه في علاج العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية. لاحظ العديد من الباحثين أنَّه نظرًا للتكلفة المنخفضة وسهولة الإدارة والسلامة العالية لمكملات المغنيسيوم، يجب تشجيع استخدامها بين المرضى المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصل كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة فقط!
