نصائح غذائية للمحافظة على دوام شبابك
جامعة قسنطينة … البروفيسور … زكية قسامة
لكل مرحلة عمرية فئة مختلة، ومن الطبيعي الاهتمام والحرص الشديدين على استهلاك غذاء سليم ومتوازن للحفاظ على استقرار صحتنا بشكل حكيم ومنتظم، خصوصا ونحن نتقدم سنا. ولأن السيدات هن أكثر عرضة لعديد المشاكل المرتبطة بتقدم السن، كون بعض الأجهزة تصير تعمل بغير عادتها، خاصة أن عملية التمثيل الغذائي يكون في هكذا حال هو الأبطأ إذ يؤثر بدوره على عديد الجوانب المختلفة لديهن.
لذا، إليك سيدتي بعض النصائح والطرق الضرورية اللازمة، من خبراء متخصصين في التغذية وبخاصة للسيدات اللاتي تجاوزن سن الأربعين.
الدهون … الدهون الجيدة تكون حتما من المغذيات الضرورية، تشكل بدورها نظاماً غذائياً سليما متوازناً وصحياً، وعليه يوصى الخبراء بالحرص على استهلاك مصادرها التي تشمل كل من الأفوكادو وزيت الزيتون خاصة وزيت وبذور الكتان وزيت بذور الشيا والجوز واللوز ، وزيت السمسم والأسماك الدهنية.
الكربوهيدرات
عدم الإيمان بمعتقدات شائعة وخاطئة، من شأنها تأخير مسار صحتك وتدهورها أيضا، مثل ما يشاع بأن الكربوهيدرات تزيد في الوزن ولا تحافظ على حمية منتظمة و تجعلها مضطربة، فالكربوهيدرات وما تتميز به وما تحتويه أيضا من عناصر تفيد صحتك إجمالا، تعتبر من المغذيات الأساسية والمهمة جداً، خاصةً للسيدات اللواتي تجاوزن سن الأربعين، الكربوهيدرات تعمل كوقود رئيسي للجسم، لتزويد أجسامنا بالطاقة وتحافظ على ارتفاع مستوياتها، ومن أبرز مصادرها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات بجميع أنواعها المختلفة والشوفان.
الألياف
الألياف تعزز الشعور بالشبع، كما تعمل أيضاً على تجنب الإفراط في تناول الطعام، كذلك التحكم والسيطرة على مستويات السكر في الدم وضغط الدم ومساعدة عملية الهضم ومنع الإمساك، ناهيك عن المساعدة في الحفاظ على الوزن.
وفي هذه الحال، يوصى الخبراء والأخصائيون باستهلاك 30 غ كحد وسط من الألياف يومياً، من خلال أبرز مصادرها كالحبوب الكاملة بجميع أنواعها المختلفة، وجميع البقوليات أيضا والشوفان والفواكه والخضار والفاصوليا والمكسرات بكل أنواعها والبذور أيضا مثل بذور اليقطين والبطيخ.
الفيتامينات والمعادن
بعد عمر الأربعين تحديدا، يجب الاهتمام أكثر و بشكل خاص على تعزيز استهلاك مصادر الفيتامينات والمعادن، خاصةً الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك وفيتامين C ـ A ـ B ـ D ـ K وكلها تؤدي أدواراً رئيسية في حسن وكفاءة عمل الخلايا السليمة كما وتعزز أيضا المناعة، كذلك تقوم بتفعيل الوقاية من أمراض، منها على سبيل ذلك، هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم والشرايين وأمراض القلب والسكري وما يترتب منه من مضاعفات وبعض أنواع السرطان.
للتذكير
العناية الكاملة في استهلاك مجموعة مختلفة ومتنوعة من الفواكه والخضار الموسمية.
الحرص الشديد على اختيار منتجات ألبان قليلة الدسم لتجنب الدهون المشبعة. ناهيك عن شرب الماء بقدر ما يحتاجه جسمك بمعدل 02 لتر يوميا.
انتقاء زيوت الصحية للمطبخ، كزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الخردل وزيت جوز الهند وزيت السمسم، دون اغفال الدهون الحيوانية، ثلاث ملاعق صغيرة من السمن أو الزبدة كحد أقصى في النظام الغذائي اليومي، لأنه يعزز أداء الهرمونات.
الحفاظ على الوزن، عملية مرهقة، ولكنها ضرورية للغاية، دون اغفال زيارة الطبيب واستشاراته مع إجراء فحوص دورية. فضلا عن ممارسة الرياضة بشكل دوري ومنتظم. كالمشي مدة نصف ساعة مثلا.
