وجبات خفيفة غنية بالمغنيسيوم … القائمة
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
التعب، سرعة الانفعال، تقطع النوم ليلا، التوتر … كلها أفعال مزعجة ومقلقة. ولحسن الحظ، هنالك وجبات الخفيفة غنية بالمغنيسيوم باستطاعتها أن تحوّل فترات الاستراحة إلى إضافة قيّمة للنظام الغذائي، دون الحاجة إلى إجراء تغيير في الوجبات الرئيسية أو الروتين الغذائي.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
سواء كانت مكسرات، أو بذورا، أو شوكولاتة داكنة، أو رقائق الشوفان، أو بقوليات … توفر هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالمغنيسيوم خيارات لذيذة ومتنوعة تناسب مختلف أوقات اليوم.
وبدلا من الاكتفاء بالوجبات الرئيسية فقط، يتجه الكثيرون إلى تناول وجبات خفيفة غنية بالمغنيسيوم لاستكمال احتياجاتهم اليومية، دون الشعور بأنهم “يأكلون باستمرار”. وهكذا، تتحول المكسرات، والشوكولاتة الداكنة، ورقائق الشوفان، أو البقوليات إلى استراحات لذيذة، سواء كانت حلوة أو مالحة.
بالنسبة للبالغين، للمغنيسيوم دور رئيسي في انقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وتنظيم مستوى السكر في الدم، والحفاظ على صحة العظام أيضًا. وتُقدّر الاحتياجات اليومية للبالغين بما يتراوح ما بين 310 و420 ملغ، وذلك حسب الجنس والعمر.
وبما أن كل وجبة خفيفة توفر 75 ملغ، فإن تناول ثلاث وجبات خفيفة مدروسة يغطي قرابة نصف احتياجات الجسم اليومية، دون الحاجة إلى إجراء تغييرات جذرية على الوجبات الرئيسية.
علاوة على ذلك، من السهل الوصول إلى هذا المعدل البالغ 75 ملغ عند اختيار وجبات خفيفة تعتمد على أطعمة غنية بالمغنيسيوم، كالمكسرات، بذور السمسم أو القنب، الكاكاو والشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو، رقائق الشوفان، أو الكينوا …
ومن خلال الجمع بين العديد من هذه المكونات في وصفة واحدة، يحصل الجسم على وجبات خفيفة معدلة ومعتدلة، غنية بالعناصر الغذائية والمغذيات الدقيقة. كما يمكن حملها باليد أو وضعها في علبة صغيرة داخل الحقيبة أو حتى بالجيب!
كما أن القيم المرجعية مجرد متوسطات. فهي تختلف باختلاف العمر، والجنس، والحمل، ومستوى النشاط البدني. فالشخص البالغ الذي يتبع نمط حياة قليل الحركة يحتاج عادةً إلى كمية تقع في الحد الأدنى من النطاق الموصى به، بينما يحتاج الشخص النشط أو المرأة الحامل إلى كمية تقترب من الحد الأعلى.
كذلك، تشير قواعد البيانات الغذائية الكبرى إلى أن المصادر الأغنى بالمغنيسيوم تشمل:
ــ المكسرات … اللوز، الكاجو، البندق …
ــ البذور … السمسم، بذور اليقطين، بذور القنب …
ــ الحبوب الكاملة … رقائق الشوفان والكينوا …
ــ البقوليات … الفاصوليا السوداء، فول الصويا الأخضر …
ــ الكاكاو … الشكولاتة الداطنة أو منتجات الكاكاو …
عمومًا، حدود الأمان تتعلق بشكل أساسي بالمغنيسيوم المستمد من المكملات الغذائية، وليس ذلك الموجود في الأطعمة الطبيعية. مما يمنح الجسم مرونة كبيرة عند إعداد الوجبات الخفيفة.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
