تمرين البلانك يُساعد على إنقاص الوزن … صحيح أم خطأ؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
تمرين تقوية عضلات الجذع، أو ما يُسمى أيضًا بتمرين البلانك، هو تمرين لتقوية العضلات، ويتكون من الحفاظ على وضعية ثابتة، غالبًا بالاستناد على الساعدين وأصابع القدمين، مع توجيه الوجه نحو الأرض. لتمرين البلانك غالبًا ارتباط وطيد بالحصول على بطن مسطح، وقد أصبح جزءً أساسيًا من برامج اللياقة البدنية. فهل يساعد حقًا على إنقاص الوزن؟
باريس … ألفيرا صالح أندراوس، بالتعاون مع شارل لافوريه، طبيب ومدرب لياقة بدنية.
هنالك العديد من أنواع هذا التمرين. على اليدين، أو على الجانب أو البلانك الجانبي، أو حتى بشكل ديناميكي مع حركات. ويبقى المبدأ واحدًا. وهو تحسين التنشيط العصبي العضلي وتفعيل عضلات البطن، وخاصة العضلة المستعرضة البطنية، والعضلة المستقيمة البطنية، والعضلات المائلة. كما يُتيح هذا التمرين تقوية جزء كبير من الجسم أيضًا.
على عكس تمارين البطن التقليدية، مثل تمارين الضغط، لا يعتمد تمرين البلانك على الحركة، بل على مقاومة الجاذبية. والهدف، هو التحكم في الجذع وتثبيته، وتفعيل عضلاته العميقة.
وكأي نشاط بدني، يؤدي تمرين البلانك إلى استهلاك طاقة أعلى من حالة الراحة، نتيجةً لانقباض العضلات المستمر. عمليًا، يكون الاستهلاك أعلى بثلاث إلى خمس مرات تقريبًا من حالة الراحة. ويزداد هذا الاستهلاك مع مرور الوقت. فكلما طالت مدة ثبات الوضعية، ازداد الجهد المبذول. لذا، قد يبدو تدريب عضلات الجذع شاقًا للغاية، نظرًا لإجهاد العضلات والتوتر العصبي الذي يسببه.
لكن، تأثير تدريب عضلات الجذع على توازن الطاقة يبقى محدودًا. فالتمارين الهوائية، كالجري وركوب الدراجات، تُشرك عضلات أكثر وتُحمّل الجهاز القلبي الوعائي بجهد أكبر، مما يزيد من إجمالي استهلاك الطاقة.
في جميع الاحوال، لا يُعد تمرين البلانك النشاط الأمثل لحرق سعرات حرارية عالية. ولكن، يبقى هذا التدريب مكملاً ممتازًا للتمارين الهوائية. فهو يُعزز الأداء ويُقلل من خطر الإصابة أثناء أنشطة كالجري.
أما عيوبه، فتتجسد في صعوبة الاستمرار في تمارين عضلات الجذع لفترات طويلة، حتى مع استخدام الأساليب الديناميكية التي تُتيح زيادة الجهد. على النقيض، قد تستغرق جلسة تمارين الكارديو من 30 إلى 45 دقيقة، أو حتى أكثر.
يُركز تمرين البلانك بشكل أساسي على تقوية عضلات البطن. ويمكن لهذا الجهد العضلي أن يزيد قليلا من معدل الأيض الأساسي. بعبارة أخرى، كلما زادت كتلة العضلات، كلما زادت الطاقة التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة.
وعلى المدى القصير، لا تظهر آثارها على الميزان دائمًا، حتى مع ازدياد قوة الجسم. على المدى الطويل، يمكن أن يساهم هذا التأثير بشكل طفيف في إنقاص الوزن. لكن، لا تكفي بضع دقائق من تمارين تقوية عضلات البطن يوميًا وحدها لإنقاص الوزن. يعتمد فقدان الدهون بشكل أساسي على عجز معتدل في السعرات الحرارية يتم تحقيقه من خلال نظام غذائي صحي وبرنامج رياضي منتظم.
ناهيك عن أنه يمكن أن تكون ممارسة تمرين البلانك يوميًا مفيدة، شريطة الالتزام بالاعتدال. عند دمجها في برنامج شامل لإنقاص الوزن، يمكن أن تساعد في تحسين القوام والليونة. لكن، الإفراط في الممارسة فيقد يزيد من خطر الإصابة والألم، خاصةً في أسفل الظهر والرقبة والكتفين. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب تعديله ليناسب بنية الجسم ومستوى اللياقة البدنية.
كما أن بضع دقائق يوميًا كافية لبناء القوة. وللبدء، يمكن تثبيت الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية، مع تكرارها من ثلاث إلى أربع مرات. هذا الأسلوب يُحسّن وضعية الجسم ويُقوّي عضلات البطن. لكن، لإنقاص الوزن، هذا غير كافٍ دون ممارسة المزيد من النشاط البدني بشكل عام واتباع نظام غذائي مناسب، وانتهاج نمط حياتي إيجابي.
على أي حال، مع الممارسة المنتظمة، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، تظهر النتائج في غضون أسابيع قليلة:
ــ قوام أفضل.
ــ جسم أكثر تناسقًا.
ــ دعم أكثر ثباتًا.
ــ أما بالنسبة لفقدان الوزن والدهون، فتعتمد النتائج بشكل أساسي على نمط الحياة العام.
كيفية مُمارسة تمرين البلانك للحصول على بطن مسطح؟
عند الرغبة في إنقاص الوزن، غالبًا ما تكون منطقة البطن أول ما يتم التركيز عليه. يمكن لتمرين البلانك أن يُساعد في تسطيحها بصريًا من خلال تقوية العضلات العميقة. ولكن، يرتبط هذا التأثير بشكل كبير بقوة العضلات، وليس بفقدان الدهون بشكل مباشر.
كيفية أداء تمرين البلانك على المرفقين بشكل فعال؟
ــ وضع الساعدين على الأرض.
ــ الحفاظ على استقامة الجسم.
ــ الحفاظ على استقامة الظهر.
ــ شد عضلات البطن والأرداف.
ــ الحفاظ على وضعية الوقوف على أطراف أصابع القدمين.
تنطبق المبادئ نفسها على تمارين الوقوف على اليدين أو تمارين البلانك الجانبي. كما تتيح التمارين الديناميكية المتنوعة، مثل تمرين تسلق الجبال، زيادة شدة التمرين.
نصيحة
ـــ تمرين البلانك هو تمرين ثابت لتقوية عضلات البطن، مما يُحسّن وضعية الجسم ويُشدّه. مع ذلك، فهو ليس فعالًا جدًا في إنقاص الوزن بشكل ملحوظ، ويجب استكماله بتمارين الكارديو واتباع نظام غذائي مناسب.
ـــ بضع دقائق من تمرين البلانك يوميًا كافية لتقوية القوام، ولكن يُنصح بالتنويع بين أنواع البلانك وتخصيص أيام راحة لتجنب الإصابات. يمكن للممارسة المنتظمة تحسين وضعية الجسم وشدّ العضلات في غضون أسابيع قليلة.
ـــ على الرغم من أن تمرين البلانك يساعد على شدّ العضلات العميقة وتسطيح البطن ظاهريًا، إلا أنه لا يؤثر بشكل مباشر على تقليل دهون البطن.
ـــ للحصول على نتائج أفضل، يُنصح باتباع برنامج شامل يتضمن أنشطة بدنية أخرى وتعديلات غذائية.
ـــ تمارين تقوية عضلات الجذع رائجة جدًا، فهي تُشدّ الجسم وتُحسّن وضعيته. بضع دقائق يوميًا كافية لتقوية العضلات. لكن هذه التمارين، التي قد تُعتبر متكررة، لا تكفي وحدها لإنقاص الوزن.
ـــ بشكل عام، يُنصح بالتنويع بين أنواع تمارين البلانك الأمامي، الجانبي، الخلفي، الديناميكي وتخصيص أيام للراحة.
ـــ لا تؤثر تمارين تقوية عضلات البطن بشكل مباشر على دهون البطن، سواء كانت تحت الجلد أو حشوية.
ـــ يُنصح بدمج هذه التمارين في برنامج شامل لإنقاص الوزن بالإضافة إلى جلسات تمارين الكارديو. فهي تُمكّن من الحفاظ على الجهد المبذول على المدى الطويل.
ـــ قد يكون من الأفضل أداء تمرين البلانك على الركبتين إذا كنت مبتدئة.
ـــ يُنصح بشدّ عضلات البطن قليلاً أثناء التمرين. فهذا يُنشّط عضلة البطن المستعرضة، التي تعمل كحزام طبيعي وتساهم في الحصول على بطن مسطح.
ـــ لتقوية عضلات البطن بشكل أكبر والحصول على مظهر أكثر استقامة، يُنصح بدمج تمارين البلانك مع تمارين أخرى تستهدف عضلات محددة، مثل بعض تمارين البطن، وتمارين الضغط المنخفض، أو تمرين شفط البطن.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
