إنقاص الوزن … هذا هو عدد ساعات التمارين الرياضية لتحقيق الهدف!
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
لطالما كنت أرغب في ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. ولكن، أجهل تمامًا مقدار الوقت الذي سأحتاج لتخصيصه للنشاط البدني كل أسبوع للتخلص من تلك الكيلوغرامات البشعة الزائدة. فسألت الطبيب ومرب اللياقة البدنية السيد شارل لافوريه في النادي الذي يمتلكه بناحية باريس 10، وكانت هذه الإجابات والنصائح.
باريس … راندا سالم، بالتعاون مع شارل لافوريه، طبيب ومدرب لياقة بدنية.
وأخيرًا، قررت البدء في ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. وتتضمن الخطة اتباع نمط حياة صحي يركز على النوم والنظام الغذائي، وبالطبع، التمارين الرياضية. إنها منظومة متكاملة، إذ يجب أن أتمتع بالقدر نفسه من الانضباط في التمارين كما هو الحال في نظامي الغذائي.
وحسب الطبيب والمدرب شارل لافوريه، فإن تمارين الكارديو وهي تمارين الهوائية ضرورية لإنقاص الوزن. يجب أن أبدأ بالحد الأدنى المطلق وهو 30 دقيقة من تمارين التحمل يوميا، بمعدل خمس مرات في الأسبوع. والهدف هو محاولة زيادة هذه المدة بسرعة لتصل إلى 45 دقيقة أو حتى ساعة يوميا. فكلما زادت تمارين التحمل التي أمارسها، زادت كمية الدهون التي يحرقها جسمي.
بشكل عام، أنا أستهدف ممارسة الرياضة لمدة ساعتين ونصف على الأقل أسبوعيا. وبالنسبة لشخص لم يمارس الرياضة من قبل أو يعود لممارستها مثلي أنا بعد انقطاع، فإن أداء ثلاث حصص تدريبية أسبوعيا على المدى الطويل يُعد بداية ممتازة.
ولحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية وتحفيز عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون فإن أفضل رياضات التحمل التي يمكن اختيارها هي:
ــ المشي والجري.
ــ ركوب الدراجات.
ــ السباحة.
كذلك، اختيار الرياضات التي تتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة المعروف بـاسم HIIT أو التدريب الدائري، والذي يحفز عملية التمثيل الغذائي.
إلى جانب جلسات تمارين التحمل هذه، من الضروري دمج تمارين تقوية العضلات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، حسب الأهداف الفردية. لأن تمارين القوة توفر فوائد عديدة لإنقاص الوزن والحفاظ علة قوام مثالي.
بعيدا عن مجرد شد العضلات، تعمل تمارين تقوية العضلات أيضا على تحفيز الجهاز الدوري والتنفسي. والأهم من ذلك كله، أن امتلاك كتلة عضلية أكبر يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون أثناء الراحة أي بعد انتهاء التمرين.
ولغرض إنقاص الوزن، فإن أكثر تمارين القوة فعالية هي تلك التي تُشغّل الجسم بالكامل، مثل:
ــ تمارين القرفصاء (Squats).
ــ تمارين “البوربيز” (Burpees).
ـ تمارين الضغط (Push-ups).
لإنقاص الوزن بشكل ممتاز، ينصح أيضًا بأداء هذه التمارين الثلاثة كل أسبوع. وبالطبع، إلى جانب هذه الجلسات، من المهم ممارسة بعض النشاط البدني يومياً، مثل ركوب الدراجات أو المشي أو الجري إن أمكن.
1 ــ تمرين عالي الكثافة (HIIT) … والذي يتضمن مجموعات من أربعة تمارين هوائية من اختياري مثل البوربيز، القرفصاء، الرفعة الميتة/Deadlift، الضغط، وغيرها، بمدة أقصاها 20 دقيقة.
2 ــ تمرين متنوع يستمر حوالي 30 دقيقة … المشي أو الجري لمسافة 500 متر، يليه 10 تمارين هوائية من اختياري، تُؤدى أربع مرات مع تغيير التمارين في كل مجموعة.
3 ــ تمرين للتحمل … ويتضمن المشي أو الجري أو السباحة أو حضور حصة لياقة بدنية من اختياري.
وكما هو الحال مع كل شيء في الحياة، نصحني الطبيب والمدرب شارل لافوريه، بممارسة الرياضة باعتدال. ولا بأس بممارسة النشاط البدني مثل ركوب الدراجة للتنقل، صعود السلم يوميا، لكن لا ينبغي أداء تمارين عالية الكثافة كل يوم.
المخاطر تكون نفسية في المقام الأول. فالمبالغة في ممارسة الرياضة، خاصةً عند عدم الاعتياد عليها، تنطوي على خطر النفور منها أو حتى الإصابة بما يُعرف بـمصطلح احتراق التمرين أي الإرهاق الشديد الناتج عن الإفراط في التدريب. كما أن هنالك أيضا مخاطر جسدية. فبدون وقت كافٍ للتعافي بين التمارين، سيتضرر الجسم وقد تحدث إصابات، وقد تكون في غاية الخطورة.
وذلك يضر بالصحة فالجسم يحتاج إلى وقت للتعافي، وذلك للتخلص من حمض اللاكتيك وهو مصدر للطاقة العضلية يُنتج بكميات كبيرة أثناء النشاط البدني ولتتمكن العضلات من إصلاح نفسها بنفسها. وإلى جانب تمارين الإطالة، يمكن للنوم المريح والنظام الغذائي الصحي واستخدام الماء البارد أن تساعد الجسم على التعافي.
وللأسف، من المستحيل تحديد المدة الزمنية الدقيقة اللازمة لملاحظة فقدان الوزن. لأنه وبكل بساطة، لا يوجد حل سحري. وبالتالي، فلن أتمكن من تغيير شكل جسمي بالكامل في غضون شهر أو شهرين فقط. وعليه، نصحني الطبيب والمدرب شارل لافوريه بالصبر والاستمرارية، لأنهما العاملان الأساسيان. إذ يُعد التخطيط لبرنامج تمارين يمكن الالتزام به على المدى الطويل خيارا أفضل من الذهاب إلى النادي الرياضي يوميا.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
