قائمة الأطعمة لزيادة الوزن
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
لزيادة الوزن، لا يعني تناول أي شيء! ولكن، من الممكن اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية ويجب تجنب الأطعمة غير الصحية. باختصار، يجب التركيز على وجه الخصوص على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
وعلى الرغم من بذل العديد من الجهود، يميل بعض الأشخاص إلى عدم زيادة وزنهم. والأسباب هي:
ـــ النحافة الطبيعية … يتمتع بعض الأشخاص ببنية نحيفة بطبيعتهم، دون وجود أي حالة طبية. لذلك، يصعب عليهم زيادة وزنهم، على الرغم من تناولهم سعرات حرارية طبيعية وربما بإفراط.
ـــ ارتفاع معدل الأيض … وقد يكون سببًا لانخفاض الوزن. إذ يحرق الجسم السعرات الحرارية التي يتناولها بسرعة، لذا يفقد الوزن دون سبب واضح. كما أن ارتفاع درجة الحرارة والشهية المفرطة قد يكونان من علامات فرط نشاط الأيض.
ـــ التوتر … كذلك قد يكون التوتر سببًا لفقدان الوزن. فالمشاكل في العمل، أو الحياة الأسرية المتوترة، أو البيئة السامة، كلها عوامل تسبب القلق. وهذا غالبًا ما يؤثر على الوزن. إذ يكتسب البعض وزنًا بينما يفقده آخرون.
ـــ بعض الأمراض المزمنة … تُسبب فقدان الوزن. فبينما يُسبب الاكتئاب عادةً فقدان الشهية، قد تؤدي أمراض القلب والسرطان إلى فقدان الوزن.
النظام الغذائي الذي يساعد على زيادة الوزن … ما هو؟
تختلف احتياجات الطاقة لدى النساء والرجال اختلافًا كبيرًا. تتكون أجسام النساء عادةً من 20 إلى 30 % من الدهون، بينما تتراوح هذه النسبة لدى الرجال ما بين 15 و25 %. تخزن النساء الدهون استعدادًا للحمل، بينما يستطيع الرجال استهلاك طاقتهم الزائدة بسهولة أكبر. كذلك، للرجال احتياجات غذائية أكبر. وعادةً ما يحتاجون فقط إلى زيادة كمية الطعام المتناول لتحقيق زيادة مثالية في الوزن.
لزيادة الوزن بشكل صحي، يمكن للنساء الجمع بين نظام غذائي غني بالبروتين وممارسة النشاط البدني لزيادة الكتلة العضلية مع الحد من تخزين الدهون غير الضرورية. كما يجب الحذر من الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة والمنتجات السكرية، لأنها قد تزيد من تراكم الدهون في منطقة البطن، وهي ضارة بالصحة.
بالنسبة للرجال والنساء على حد سواء، من الأفضل اختيار الأطعمة الصحية التي تساعد على زيادة الوزن بدلًا من تناول أي شيء لتجنب المشاكل الصحية.
ما الأطعمة التي يجب التركيز عليها لزيادة الوزن؟
إحدى طرق زيادة الاستهلاك للطاقة هي تناول وجبات خفيفة متعددة على مدار اليوم، صباحًا وبعد الظهر. هذا يساعد بطبيعة الحال على الشعور بالشبع لفترة أطول. على سبيل المثال، يمكن تناول موزة وبعض المكسرات حوالي الساعة العاشرة صباحًا بعد تناول فطور غني. كما يمكن إضافة وجبة كاملة إلى النظام الغذائي اليومي، إما بين الغداء والعشاء أو في المساء.
للبدء بنظام غذائي عالي السعرات الحرارية، يُنصح بتناول 500 سعرة حرارية إضافية عن النظام الغذائي المعتاد. فمتوسط استهلاك الطاقة اليومي للمرأة هو 2000 سعرة حرارية، وللرجل 2500 سعرة حرارية. لأن تناول بعض الأطعمة يساعد على تحقيق الهدف المنشود.
ـــ الفواكه والخضر … على الرغم من انخفاض مؤشر سعراتها الحرارية، إلا أنه ينبغي أن تكون جزءًا من النظامك الغذائي. فهي توفر العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة الأساسية التي تحارب الإجهاد التأكسدي.
ـــ المكسرات والبذور الزيتية … توفر دهونًا غير مشبعة صحية.
ـــ البقوليات … توفر البقوليات البروتين والكربوهيدرات من مصادر نباتية. لتسهيل هضمها، من المهم نقعها وطهيها للمدة المناسبة.
ـــ الأطعمة النشوية … زوّد الجسم بالطاقة الكافية باختيار الكربوهيدرات المعقدة. يجب أن تتضمن كل وجبة نشوية. للحصول على أطعمة نشوية عالية الجودة، واختيار الحبوب الكاملة، سواء كانت خبزًا أو أرزًا أو معكرونة.
ـــ البيض … يحتوي البيض على البروتين، الذي يساعد على بناء كتلة العضلات. لتحقيق ذلك، ينصح بالموازاة ممارسة الرياضة بانتظام.
ـــ منتجات الألبان … خاصة الحليب كامل الدسم، والأجبان، والزبادي، كلها تساعد على زيادة الوزن.
ـــ الأسماك … خاصة الأسماك الدهنية الغنية بالبروتين، كما أنها تحتوي على دهون صحية للغاية. للحصول على كمية وفيرة من أوميغا 3 باختيار هذا النوع من الطعام.
ـــ اللحوم … اختيار اللحوم الخالية من الدهون كلما أمكن. بما في ذلك، الدجاج، الديك الرومي، الدجاج الحبشي. الدواجن عمومًا مفيدة. فهي تحتوي على البروتين بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى، مثل فيتامينات B9 وB12.
ـــ العصائر … بعد وجبة فطور أو وجبة خفيفة بعد الظهر، ينصح بتناول عصير لذيذ غني الفيتامينات. تحتوي الفاكهة بشكل طبيعي على السكر، لذا لا داعي لإضافة أي سكر. كذلك، يمكن إضافة الموز والأفوكادو وبذور الشيا وبعض اللوز والمكسرات والزبادي كامل الدسم إلى الوصفات الخاصة.
نصيحة
ـــ بحسب الحالة، يمكن إجراء تغييرات يومية بسيطة تساعد على استعادة الوزن. لاستعادة الشهية، يُنصح بتجنب شرب الماء قبل وأثناء الوجبات. ـــ البحث عن نشاط بدني جديد للاستمتاع به والتحفيز.
ـــ لزيادة الوزن، يُفضل التركيز على بناء كتلة العضلات، باستثناء الأشخاص الذين لديهم نسبة دهون منخفضة جدًا في الجسم.
ـــ يُنصح بتغيير طريقة الطهي لاختيار أطعمة تناسب عملية الأيض بشكل أفضل.
ـــ يُنصح ببعض المكملات الغذائية تساعد في بناء العضلات كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
ـــ لزيادة الوزن، فمن الأفضل تجنب تناول الأطعمة قليلة الدسم مثل صلصات السلطة الخفيفة، والمشروبات الغازية الدايت، والقشدة التي تحتوي على أقل من 15 % دهون … إلخ.
ـــ يفضل تجنب أيضًا الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة، التي لا تزود بالجسم أي عناصر غذائية مفيدة مثل الخبز الأبيض والكعك والكحول … إلخ.
ـــ زيادة الوزن لا تعني الإفراط في تناول الطعام. من أجل ضمان صحة جيدة، من الافضل تجنب الأطعمة المصنعة مثل البرغر والبيتزا المجمدة والمعلبات، التي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الملح.
ـــ يُفضل التقليل من تناول اللحوم المصنعة، فهي غالبًا ما تكون مالحة جدًا وتحتوي أيضًا على دهون مشبعة.
ـــ يُنصح بتجنب المشروبات الغازية والحلويات والمعجنات. واختيار الوجبات المنزلية، فهي غالبًا ما تكون ذات جودة أفضل.
ـــ صحيح أن اللحوم الدهنية تحتوي على سعرات حرارية أعلى، ولكن ذلك يعود لاحتوائها على نسبة أعلى من الدهون المشبعة، والتي يجب الحد منها.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
