برانداد سمك القد يُسبب زيادة الوزن … صح أم خطأ؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
في الشتاء والمواسم الباردة، يُفضل الطعام الدافئ. وهذا برانداد سمك القد، طبق غني وبعديد الفوائد والقيم الغذائية. ولكن، هل يُمكن حقًا تناوله ضمن نظام غذائي دون خطر زيادة الوزن؟
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
يُوفر سمك القد ما بين 113 و115 سعرة حرارية لكل 100 غ عند طهيه في الماء، أي أكثر من الأسماك قليلة الدسم مثل سمك جون دوري، وسمك النازلي، وسمك الدنيس، ولكنه أقل من اللحوم أو الدواجن قليلة الدسم. وأقل أيضًا من الأسماك الدهنية مثل السردين، الذي يحتوي على 195 سعرة حرارية لكل 100 غ.
ويُعدّ سمك القدّ من الأسماك المميزة لغناه بالبروتين، إذ يحتوي على 26 غ من البروتين لكل 100 غ عند طهيه في الماء. البروتينات ضرورية للجسم، فهي تُساهم في تجديد الخلايا ونموها، كما أنها ضرورية للعضلات والعظام، وتُعزز الشعور بالشبع.
إلى جانب احتوائه على بروتينات عالية الجودة، يُوفّر سمك القدّ العديد من العناصر المهمة والضرورية للجسم:
ــ السيلينيوم … 20 ميكروغرام لكل 100 غ. ما يمثل ٢٨٪ من الاحتياج اليومي للبالغين. السيلينيوم مضاد للأكسدة يمنع تكوّن الجذور الحرة في الجسم، وهو ضروري أيضًا لوظيفة الجهاز المناعي”.
ــ أحماض أوميغا-3 الدهنية … يوفر سمك القد 0.050 غ من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) و0.15 غ من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). لأحماض أوميغا-٣ الدهنية هذه فوائد عديدة للجسم، فهي مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، والجهاز المناعي، وحتى المزاج.
ــ فيتامين D … يحتوي سمك القد على 1.25 ميكروغرام من هذا الفيتامين لكل 100غ، أي ما يعادل ثلث الاحتياج اليومي للبالغين، والذي يُقدر بـ 3.2 ميكروغرام. فيتامين D يعزز وظيفة جهاز المناعة وصحة العظام والأسنان.
ــ فيتامين B9 أو حمض الفوليك … تغطي حصة 100 غ من سمك القد 8 % من الاحتياج اليومي للمرأة البالغة. حمض الفوليك ضروري لإنتاج الحمض النووي، وتكوين كريات الدم الحمراء، والجهاز العصبي، والجهاز المناعي. إنه بالغ الأهمية للنساء الحوامل للوقاية من خطر تشوهات الأجنة.
هل سمك القد دهني؟
يحتوي سمك القد على 1 غ فقط من الدهون لكل 100 غ، وهي نسبة ضئيلة جدًا. لذلك، لا يُعتبر سمك القد من الأسماك الدهنية. وعند طهيه على طريقة البرانداد وهو نوع من يخنة السمك، تزداد نسبة الدهون فيه، لتصل إلى 4-5 غ لكل 100 غ. كما يجب ألا يتجاوز استهلاك الدهون اليومي 1.2 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 72 غ لامرأة وزنها 60 كلغ.
أما بالنسبة لمحتواه من الكوليسترول، فيبلغ 57 ملغ لكل 100 غ. وللحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، يُنصح بعدم تجاوز 300 ملغ من الكوليسترول يوميًا، وحتى 200 ملغ للأشخاص المعرضين للخطر. والحذر أيضًا من مؤشر نسبة السكر في الدم، فقد يكون مرتفعًا إذا تم خلط الهريس وإضافة منتجات الألبان.
فوائد برانداد سمك القد المملح
ـــ بمعدل 117 إلى 120 سعرة حرارية لكل 100 غ، يُمكن تناول برانداد سمك القد المملح كجزء من نظام غذائي لإنقاص الوزن، شريطة تناوله باعتدال، أي ما لا يزيد عن 150 إلى 200 غ، مع تقديمه مع خضار ورقية أو نيئة. كذلك، يجب الحذر عند تناول برانداد سمك القد المملح الجاهز، فقد يحتوي على سعرات حرارية أعلى.
ـــ بفضل محتواه من البروتين والكربوهيدرات المعقدة، يُعد برانداد سمك القد المملح طبقًا يُشعر بالشبع سريعًا، مما يُقلل من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، وبالتالي يُساعد على التحكم في الوزن.
ـــ يُعدّ طبق برانداد سمك القد المملح خيارًا ممتازًا لتناوله قبل أو بعد التمرين. ويحتوي هذا الطبق على بروتينات أسهل هضمًا من تلك الموجودة في اللحوم، كما أنه يُساعد على تعويض بعض المعادن والفيتامينات.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
