أسهل التمارين وأسرعها لتقوية المفاصل

أسهل التمارين وأسرعها لتقوية المفاصل

تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!

بادئ ذي بدء، لا داعي لبدء برنامج معقد للعناية بالركبتيكين أو الوركين. فالعادات الجيدة والحركات البسيطة، المتكررة يوميًا، فعالة بالقدر ذاته. يقدم خبراء مجلة غنوجة هذه التمارين السريعة والسهلة والبسيطة لمفاصل قوية كالحديد.

باريس … ألفيرا صالح أندراوس بالتعاون مع ألبير لو بلان أخصائي العلاج الطبيعي والدكتور فيكتور لوروا طبيب أمراض الروماتيزم

تقوية المفاصل أمر جيد، ولكن يجب أيضًا حمايتها. مع محاولة تجنب الأنشطة المتكررة كالحياكة، البستنة، الجلوس مطولا على المكتب وما إلى ذلك، أو البقاء في نفس الوضعية لأكثر من ساعة. وللحصول على مفاصل قوية بدون آلام والتيبس، من المهم ممارسة هذه التمارين السهلة والسريعة:

ـــ تمارين التمدد في الصباح … العضلات والأوتار المرنة ضرورية للتحرك بحرية دون الشعور بالقيود. تمرين تمدد ديناميكي لمدة من 5 إلى دقائق يُشغّل المفاصل الرئيسية.

ينصح ألبير لو بلان أخصائي العلاج الطبيعي أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي بالبدء على أربع، مع تقويس الظهر وتقريبه عدة مرات. يجب استنشاق الهواء أثناء التجويف، والزفير أثناء التقريب. ثم رفع الحوض تدريجيًا نحو السقف للوصول إلى وضعية “الكلب المتجه للأسفل”. يُشكل الجسم شكل هرم، والعصعص نحو السماء. ثم القيام بحركات ثني وتمديد بسيطة على الركبتين لتجنب الشد الشديد خلف الفخذين. إذا لم يكن من الممكن من فرد الساقين تمامًا أو وضع الكعبين على الأرض، فلا بأس.

ـــ تناول فطورًا غنيًا بمضادات الأكسدة … البوليفينول، وبيتا كاروتين، وفيتاميني C وE. هذه الجزيئات تحمي الخلايا من الالتهابات وتلف الجذور الحرة. التأثيرات المضادة للالتهابات للشاي الأخضر والرمان والحمضيات والفواكه الحمراء، لها فعالية مدهشة. خاصةً على مفاصل الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. وقد وُجدت نتائج إيجابية في حماية الغضاريف، مع تناول البوليفينول الذي يسهل الحصول عليه على مدار اليوم. فالشاي والتوت والمكسرات هي أفضل الخيارات.

على أي حال، يحتوي كوب من الشاي الأخضر على ما بين 300 و400 ملغ من البوليفينول، وهي مضادات أكسدة قوية. كما يمكن إضافة 100 غ من التوت الأزرق إلى وجبة الفطور، والذي يحتوي على حوالي 130 ملغ من الفلافونويد وحوالي 500 ملغ من البوليفينول الكلي، وهي كمية كافية لتأثير مضاد للالتهابات.

كذلك، يمكن إضافة 30 غ من الجوز أي ما يُعادل حفنة صغيرة، حيث تُكمل فوائده مضادات الأكسدة الأخرى التي يتم تناولها على مدار اليوم. تفاحة، برتقالة، أو 100 غ من البروكلي على سبيل المثال.

ـــ تناول فيتامين D … من المهم جدًا عدم نقص فيتامين D. مع العلم أنَّ هذا يزيد من كسور الإجهاد، والتي غالبًا ما تحدث بالقرب من المفصل، وفق الدكتور فيكتور لوروا طبيب أمراض الروماتيزم. عمومًا، لا يُوصي بتناول مكملات فيتامين D بشكل روتيني، ولكن بعض الفئات معرضة لنقصه. وينطبق هذا تحديدًا، على ذوي البشرة الداكنة والنساء بعد انقطاع الطمث.

ـــ بداية اليوم بالمشي البسيط … بطبيعة الحال، المشي يُسهّل تنشيط الدورة الدموية توصيل الأكسجين والمغذيات إلى العضلات والمفاصل، بالإضافة إلى التخلص من الفضلات الخلوية. كذلك، يساعد المشي على الوقاية من الوزن الزائد الذي يُسبب إجهادًا للمفاصل أو تقليله.

لذلك، يُنصح بالمشي 3 مرات يوميًا لمدة من 10 إلى 15 دقيقة. إذ تظهر فوائد المشي عند 1800 خطوة، وتزداد أهميتها عند 6500 إلى 7000 خطوة.

Bas du formulaire

ـــ صعود بضع درجات على طول الطريق … أسلوب مميز وممتاز لتطوير قوة عضلات الأطراف السفلية، وبالتالي لدعم وتقوية مفاصل الركبة والورك. وهنا، تصبح الأوتار أكثر مرونة، ويحفز الوزن الموجود على المفصل إعادة تشكيل العظام.

ـــ التفكير في البروتين في فترة الغداء … لأنَّ البروتين ضروري يوميًا لبناء العضلات التي تدعم المفاصل. يوصيالدكتور فيكتور لوروا طبيب أمراض الروماتيزم بتناول من 0.80 إلى 1 غ من البروتين يوميًا، أو حوالي من 50 إلى 60 غ للمرأة التي تزن 60 كلغ. مع التنويع في مصادر البروتين. سواءً تم تناوله ساخنًا أو باردًا، فإنّ 100 غ من الدجاج أو التونة على سبيل المثال، توفر بالفعل ما يقرب من 30 إلى 35 غ من البروتين.

كذلك، الكينوا التي تعطي 5 غ من البروتين لكا 100غ. ناهيك عن تناول

100 غ من الجبن البلدي الذي يعطي 7 غ من البروتين مع حفنة من اللوز او الجوز.

ـــ استراحة صغيرة لإرخاء المفاصل المتضررة … العمل لساعات في وضعية ثابتة، وخاصةً الجلوس، يُسبب ألمًا للمفاصل. لذلك يوصيألبير لو بلان أخصائي العلاج الطبيعي بأخذ استراحة قصيرة لاستعادة الحيوية والنشاط للمفاصل كلها.

ـــ حركات خفيفة لتخفيف التصلب … استراحة للحركة والتمدد، كما يُوصي بها ألبير لو بلان أخصائي العلاج الطبيعي. وهي كالتالي:

ـ البدء بالوركين … وهي الوقوف، واتخاذ خطوة كبيرة، وطي الركبة الأمامية، مع إبقاء الساق الخلفية مستقيمة. والحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم بعد ذلك، يتم تبديل الساقين.

ـ استمرار تدوير المعصم والكتف … لمدة 30 ثانية، ثم بعد ذلك، القيام بتدريب الكاحل.

ـــ ممارسة تمارين القوة … لمدة 5 دقائق يوميًا على الاقل. وهي عبارة عن تمارين ثني ومد الركبة وتمارين القرفصاء التي تُنمّي العضلات وتحمي المفاصل من الضرر والتلف. هذه التمارين تُقوّي العظام والغضاريف أيضًا.

ـــ تفضيل النظام الغذائي المتوسطي في العشاء … وهو نظام غذائي مضاد للالتهابات بشكل عام. بحيث نجد:

ـ يجب ان يكون نصف الطبق متكون من خضر ملونة، غنية بالبوليفينول وفيتامينات مضادة للأكسدة. كما تحتوي الفواكه والخضر أيضًا على الألياف، التي لها دور مضاد للالتهابات من خلال إثراء ميكروبات الأمعاء.

ـ إضافة ربع كمية البروتين، على شكل لحوم بيضاء أو أسماك، مثل الرنجة، السردين، أو السلمون، الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعمل أيضًا كحاجز ضد الالتهاب.

ـ إضافة ربع كمية من النشويات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو شبه الكاملة، الغنية بالألياف.

ـــ العناية بالأسنان … والتي يجب تكرارها صباحًا ومساءً، مثالية لممارسة بعض تمارين التوازن وتقوية المفاصل. مثلًا، يمكن القيام بتنظيف الاسنان ونحن على ساق واحدة. فمن بداية التنظيف، يمكن الحفاظ على التوازن على قدم واحدة لمدة دقيقة واحدة، ثم الانتقال إلى الأخرى وبطبيعة الحال، هذا لا ينشط العضلات فحسب، بل يقوي أيضًا أربطة الكاحل من خلال تحسين الحس العميق.

نصيحة

ـــ يُنصح باستشارة الطبيب المختص للحصول على وصفة طبية لفيتامين D، وخاصةً لمراقبة الاستهلاك اليومي.

ـــ يُنصح بحاولة المشي السريع لمدة 10 دقائق قبل الوصول إلى العمل. فإذا تكرر ذلك في وقت الغداء والمساء، يمكن بسهولة الوصول إلى المدة الموصى بها وهي 30 دقيقة يوميًا. كما أنَّ اصطحاب الكلب في نزهة، أو الذهاب لشراء مجلة، أو خبز باغيت، تُعد أيضًا أعذارًا ممتازة للمشي. مثلما أفعل أنا!

ـــ يُنصح باغتنام كل فرصة لصعود الدرج.

ـــ المفاصل بحاجة إلى فترات راحة دائمًا.

ـــ في حال عدم تذكر النهوض بانتظام، يمكنك ضبط منبه لتذكيرك بالسير بضع خطوات وتحريك رقبتك وذراعيك قليلًا. ٧. أشرب طوال اليوم، حتى عندما لا أشعر بالعطش.

ـــ يتكون غضروف المفصل من 75 % من الماء، وهو بحاجة ماسة إليه لتجديد ذاته. وغالبًا ما تُعزز القهوة من قوة الكسر أكثر من الماء. ومع ذلك، فإنَّ فنجان قهوة أو كوب شاي لا يُغنيان عن كوب كبير من الماء! علاوة على ذلك، يُعد العطش علامة على الجفاف.

ـــ يُنصح بشرب ما معدله 8 أكواب ماء يوميًا. من الطرق الجيدة لتحقيق ذلك الاحتفاظ بزجاجة ماء قريبة دائمًا، والتعود على شرب الماء كل ساعة.

تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!