لا رشاقة بدون دهون!
بشكل عام، يفضل تناول الفواكه والخضار، المطبوخة أو النيئة. لأنها غنية بالألياف والتي بدورها تساعد على توزيع الدهون بشكل أفضل والتخلص منها بشكل أسهل أيضًا. اللحوم البيضاء وشرائح اللحم المفرومة تحتوي على نسبة 5 % من الدهون، والأسماك والبيض وبدائل اللحوم المعتمدة على فول الصويا والتوفو هي أيضًا حلفاء رائعون لفقدان الوزن بالرغم من وجود نسب لا بأس بها من الدهون. تفاصيل أكثر في هذه الورقة!
لندن … المعالجة الطبيعية وأخصائية التغذية الدكتورة صوفيا أبو غصن
بادئ ذي بدء، كل ما يجب فعله هو الإصرار وعدم الاستسلام لجميع الإغراء. غالبًا ما يكون الأسبوع الأول صعبًا، لكن فقدان أول كيلوغرام أمر مشجع! ومع ذلك، يُسمح بالانحرافات الصغيرة بشرط أن تكون استثنائية. الأمر متروك للشخص المعني لإيجاد نظام غذائي متوازن دون الوقوع في هوس الطعام والإحباط والرغبة. وإلا ستكون هنالك مخاطر كبيرة بالانهيار والبدء في تناول وجبة خفيفة بشكل متهور، ثم الشعور بالذنب والبدء في حرمان النفس مرة أخرى، وبالتالي الوقوع في دائرة غير منتجة على الإطلاق فيما يتعلق بهدف عملية إنقاص الوزن.
ما الذي يجب معرفته عن عملية خسارة الوزن؟
لخسارة الدهون السيئة، يجب التركيز أكثر على البقوليات الغنية بالبروتين، مثل الفاصوليا البيضاء والعدس والحبوب الكاملة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، مثل الحنطة السوداء، والبرغل، والدخن، والشوفان، ومنتجات الألبان بنسبة لا تتعدى 5 % لتكون مثالية. مع تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
بعض الأطعمة تحتوي على كثافة طاقة عالية ولكن يجب تضمينها في الوجبات اليومية بسبب محتواها من العناصر الغذائية المهمة. وهذا هو الحال بالنسبة للزيوت النباتية. بما في ذلك، زيت الزيتون، وبذور اللفت، وزيت عباد الشمس، وزيت السمسم، وزيت الكتان، وغيرها) والبذور الزيتية.
طرق الطبخ المفضلة لإنقاص الوزن
يعد اختيار طريقة الطهي أمرًا مهمًا، لإنقاص الوزن. يمكن أن يكون الطبخ الصحي لذيذًا جدًا، بشرط أن يتم احترام بعض القواعد الأساسية، وهي:
ــ بالنسبة للحوم … مشوية أو محمرة في الفرن بدون إضافة الزيوت.
ــ بالنسبة للأسماك … مشوية، مطبوخة في الفرن أو الميكروويف، أو في ورق الألمنيوم أو ورق الطهي.
ــ بالنسبة للخضار … مطهية على البخار، مسلوقة أو مطهية في الفرن أو في الميكروويف.
ولتتبيل الطعام، من الأفضل القيام بإعداد أقل قدر ممكن من الصلصات والتوابل الدهنية. بمعنى، يكمن إضافة القليل من الزيت النباتي أو زيت الزيتون أو الليمون أو الزبادي أو صنع مرقًا يعتمد على صلصة الصويا. الأعشاب والتوابل العطرية، الخالية من السعرات الحرارية، هي أيضًا عملية جدًا. فهي تعطير وتجميل وتتبيل أي طبق تنحيف لطيف وظريف.
أهمية حساب السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن بشكل مستدام، من الجيد معرفة كيفية اختيار الأطعمة الأقل استهلاكًا للطاقة. ولذلك من المفيد معرفة القيمة الغذائية لبعض الأطعمة الشائعة. وبطبيعة الحال، يجب أن تؤخذ عوامل أخرى في الاعتبار مثل طريقة الطهي، ووقت الهضم أو محتوى الألياف والعناصر الغذائية في طعام معين. عصير الفاكهة، على سبيل المثال، والذي غالبًا ما يكون حلوًا مثل الصودا، هو أكثر إثارة للاهتمام من الناحية الصحية.
من خلال دمج كل هذه القيم في حساب الإنفاق الحقيقي للطاقة، يمكن أن تختلف قيمة الطاقة للغذاء من 5 إلى 30 % مقارنة بقيمته المرجعية. على وجه الخصوص، تضيف الألياف، وهي مادة غير طاقوية، الوزن والحجم ولكن ليس السعرات الحرارية. ولذلك فهي تساعد على خفض كثافة الطاقة في الغذاء. وبالتالي فإن قيمة الطاقة لمنتج غني بالألياف يمكن أن تتراوح من 1.5 كيلو كالوري إلى 2 كيلو كالوري باستخدام طريقة الحساب الجديدة هذه.
فقدان الوزن يستغرق وقتا
لإنقاص الوزن دون الجوع، لا يُنصح بشدة بالأنظمة الغذائية المقيدة أو منخفضة السعرات الحرارية. كل ما عليه فعله، هو أن يُمنح الوقت الكافي. شهر واحد على الأقل لخسارة 2 إلى 3 كلغ، وعدة أشهر للوصول إلى وزن مثالي.
مرحلة الاستقرار مهمة جدًا أيضًا. بل إنه المفتاح لتجنب تأثير اليويو الشهير. الحفاظ على الوزن بعد النظام الغذائي وتجنب التقسيم بين وجبتين، تعتبر السكريات البطيئة مثيرة للاهتمام بشكل خاص. فهي مصدر للطاقة. كذلك، تطلق السكريات البطيئة الكربوهيدرات ببطء. كما أن السكر الموجود في الأطعمة النشوية يطرد الشعور بالجوع.
هنالك نقطة أخرى لا ينبغي تخطيها. وهي بلا شك، الحفاظ على أكبر قدر ممكن من المتعة والنشوة في تناول الطعام. إذا لم يكن الوزن الزائد ناتجًا عن أخطاء غذائية واضحة، فإن طلب الدعم من أهل الاختصاص يعد خيارًا جيدًا. يمكن للمدرب الرياضي أيضًا أن يساعد على فقدان الدهون بشكل فعال ومستدام، من خلال التخطيط لبرنامج يتكيف وعملية التمثيل الغذائي للشخص المعني.
كيف يكمن الحفاظ على الوزن المثالي بعد خسارته؟
إذا تمت عملية خسارة الوزن الذي كان مزعجًا في وقتٍ مضى، فمن المهم زيادة السعرات الحرارية التي المتناولة بشكل تدريجي جدًا. عمومًا يؤدي تقييد السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن وحتى زيادة الوزن الإضافية.
لتجنب العودة إلى المربع الأول، يجب التعقل واتباع الطريقة التالية وهي: إعادة تقديم، أسبوعًا بعد أسبوع، شريحة من خبز القمح الكامل على الإفطار، وقطعة من الفاكهة، ومربع من الشوكولاتة الداكنة، وكعكة. والهدف من ذلك، إعادة تعويد الجسم تدريجيًا على العمل بمزيد من السعرات الحرارية، حتى يتم الوصول إلى حد الوزن المسموح به.
من المهم جدًا الحفاظ على جميع ردود الفعل الجيدة التي تم تبنيها أثناء فقدان الوزن. وهي:
ـ لا تفويت وجبات الطعام.
ـ نعم لتناول الطعام ببطء.
ـ لا للاستهلاك الكثير من الفاكهة.
ـ لا لاتباع الأنظمة الغذائي الصارمة.
ـ نعم للاستراحة لمدة 20 دقيقة على الأقل لتناول الوجبات.
ـ أهم شيء الهدوء.
