تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك
النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو أسلوب غذائي يهدف إلى تقليل الالتهاب وآثاره الضارة على الجسم، وذلك عن طريق اختيار الأطعمة التي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات. فالالتهاب ما هو استجابة الجسم الطبيعية للإصابة أو العدوى أو التهيج. عندما يصبح هذا التفاعل مزمنًا، فإنه يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل وحتى بعض أنواع السرطانات. تفاصيل أخرى في هذه الورقة!
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
لاعتماد نظام غذائي مضاد للالتهابات، يفضل تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات، لأنها تساعد في السيطرة على الالتهاب. وهي كالتالي:
ـــ فواكه والخضر … وهي من الأطعمة الرئيسية لتقليل الالتهاب. حيث تساعد الألياف ومضادات الأكسدة، وكذلك البريبايوتكس التي تحتوي عليها الفواكه والخضر، على محاربة الجذور الحرة ودعم عملية الهضم. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضر على إبطاء شيخوخة الخلايا والحد من الالتهابات. فيما تعمل الألياف على زيادة الشبع وتساهم والأداء السليم للعديد من الهرمونات. كذلك، تعمل على تعزيز صحة الأمعاء والميكروبات والجهاز المناعي.
الخضار الورقية الخضراء، كالسبانخ واللفت والسلق مفيدة بشكل خاص كونها تحتوي على مركبات الفلافونويد التي لها خصائص مضادة للالتهابات. كما أن التوت والكرز والحمضيات غنية بمضادات الأكسدة تساعد هي أيضًا على حماية الخلايا تقليل الالتهاب.
ـــ الدهون الصحية … تساعد الدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة في تقليل الالتهاب. تشمل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 الأسماك الدهنية، كالسلمون والتونة والماكريل، بالإضافة إلى المكسرات والبذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان. كذلك، توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز المكاديميا.
ـــ التوابل والأعشاب … التوابل والأعشاب ليست لذيذة فحسب، بل لها أيضًا خصائص مضادة للالتهابات. تحتوي التوابل والأعشاب الأخرى مثل إكليل الجبل والأوريجانو والزعتر أيضًا على مضادات الأكسدة ومركبات مضادة للالتهابات. وأشهرها:
ـ الكركم … والذي يُعتبر مثالًا شائعًا للتوابل المضادة للالتهابات، والذي يحتوي على مركب يسمى الكركمين.
ـ الزنجبيل … هو طعام آخر مضاد للالتهابات يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم.
ـــ البروتينات … البروتينات الخالية من الدهون على وجه الخصوص، كاللحوم والبقوليات والحبوب بجميع أنواعها تعمل على تقليل الالتهاب في الجسم. كالبقوليات على سبيل المثال، خاصة الفول والحمص والعدس تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على دعم الهضم الصحي وبالتالي مكافحة الالتهابات. كما تعد البروتينات النباتية مثل التوفو وغيرها أيضًا الخيارات الجيدة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل الالتهاب في نظامهم الغذائي.
ـــ الأطعمة المخمرة … تعمل البروبيوتيك الموجودة في الأطعمة المخمرة على إعادة توازن الكائنات الحية الدقيقة، وتحسين العبور وتمنع التصاق الكائنات المسببة للأمراض. كما تدعم المناعة والبكتيريا التي تسكن أو تعيد إعمار الكائنات الحية الدقيقة.
قائمة الأطعمة المضادة للالتهابات
1 ــ الفواكه والخضر:
ـ سبانخ ـ الكرنب ـ السلق ـ بروكلي ـ الفلفل الاحمر ـ القرع ـ الطماطم ـ الشمندر ـ الجزرة ـ جميع أنواع التوت ـ الكرز ـ الأناناس ـ التفاح ـ الإجاص ـ الكيوي ـ البطيخ الاحمر ـ الرمان ـ الثوم ـ البصل.
2 ــ الدهون الجيدة:
ـ الزيتون وزيت الزيتون البكر.
ـ زيت الأفوكادو والأفوكادو.
ـ الفواكه ذات البذور الزيتية. كاللوز، الكاجو، المكاديميا، البقان، الجوز البرازيلي وزيت الجوز.
ـ البذور الزيتية وزيوتها. كبذور الشيا، الكتان، القرع، عباد الشمس، القنب … إخ.
ـ الأسماك الدهنية. كسمك السلمون، وثعبان البحر، والسردين، والرنجة، والسلمون المرقط، والماكريل، والأنشوجة، وثعبان البحر، السردين، الرنجة وغيرها.
وغيرها.
ـ زيت السمك. كزيت كبد سمك القد، زيت الكريل.
3 ــ التوابل والأعشاب:
ـ الكُركُم ـ زنجبيل ـ القرفة ـ إكليل الجبل ـ المردقوش ـ الزعتر ـ الرَيحان ـ البَقدونس.
4 ــ البروتينات:
ـ الدجاج منزوع الجلد ـ ديك رومي منزوع الجلد ـ البيض ـ الفاصوليا البيضاء أو الحمراء ـ العدس ـ الحمص ـ البازلاء ـ فول الصويا …
5 ــ الأطعمة المخمرة:
ـ المخللات ـ الحليب المخمرة ـ الأجبان ـ الزبادي.
نصيحة
ـــ تفضيل الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة.
ـــ الحد من استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة، وتفضيل الدهون الجيدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
ـــ تجنب الأطعمة المكررة والأطعمة الغنية بالسكر.
ـــ استخدام التوابل والأعشاب ذات الخصائص المضادة للالتهابات.ـــ تجنب اللحوم الحمراء المصنعة مثل النقانق والهوت دوج والهامبرغر لأنها تزيد الالتهابات في الجسم.
