الجزائر … الدكتورة الأستاذة زكية قسامة
يتكون الصيام المتقطع من فترات متناوبة من التقييد وفترات من الأكل الطبيعي. وقد أظهرت عديد الدراسات آثاره الإيجابية على إنقاص الوزن والوقاية من بعض الأمراض.
الصيام المتقطع في شكله الصحيح
يُعرَّف الصيام بأنه الحرمان الكلي من جميع الأطعمة لفترة معينة ومحددة. أما الصيام المتقطع هو نوع من الصيام، يتكون من فترات متناوبة من تناول الطعام وفترات طويلة أو أقل من التقييد، لذلك يمكن شرب الماء أثناء هذا الصيام.
فوائد الصوم المتقطع الصحية
ــ نظرت العديد من الدراسات في آثار الصيام على الصحة. بشكل عام يؤدي الصيام المتقطع إلى تقليل الإجهاد التأكسدي وزيادة مقاومة الخلايا للهجمات ــ يقلل الصيام المتقطع من علامات الالتهاب في الجسم أيضًا، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض التهابية النشأ مثل التهاب المفاصل أو الألم العضلي الليفي على سبيل المثال.
ــ يقوم بزيادة حساسية الجسم للأنسولين وتحطيم الدهون، فإن الصيام المتقطع يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
ــ تناول الطعام كل يومين، له آثار إيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية. لأ نه يساعد على تقليل الدهون في الجسم وضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
الصيام المتقطع وفقدان الوزن؟
انخفاض استهلاك السعرات الحرارية في وقت سريع يؤدي إلى فقدان الوزن في نهاية المطاف، شريطة ألا تأكلي أي شيء خلال ساعات غير الصيام. أظهرت ثلاث دراسات أولية، أن الصيام المتقطع يعمل على انخفاض في ثلاثي الجليسريد وكوليسترول الدم وكتلة الدهون دون التأثير على الكتلة الخالية من الدهون. ويؤدي هذا إلى تقليل الدهون في منطقة البطن، وهو عامل خطر في أمراض القلب والأوعية الدموية. لقد أثبتت دراسات أخرى في كندا، أن الصيام المتقطع يعمل على استقرار فقدان الوزن بمرور الوقت، وهي ليست الحالة مع اتباع نظام غذائي تقليدي يؤدي إلى تقييد السعرات الحرارية كل يوم.
هذا ما يجب تجنبه!
ــ الحذر ثم الحذرً، فالصيام لا يعني أنه يمكنك تناول أي شيء وكل شيء خلال ساعات عدم الصيام!
ــ الجودة الغذائية للأطعمة المتناوَلة، بمعنى آخر، أن جسمك لم يتلق مصادر الطاقة لعدة ساعات، لذلك من المهم تزويده بأطعمة غنية بالطاقة وغنية بالمغذيات الجيدة.
ــ تجنبي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر كزنها تزيد من مخاطر زيادة الوزن وتُعزز زيادة نسبة الأنسولين، وهو الهرمون الذي ينظم السكر في الدم أي مستويات السكر في الدم.
ــ تجنبي أيضًا استهلاك كميات أقل من الطعام أثناء الأكل، بهدف فقدان الوزن. في الصيام المتقطع، يتم تشجيع فقدان الوزن بالفعل من خلال ساعات الصيام الممتدة.
ــ لا حاجة لتقييد جسمكِ خلال الساعات التي يمكنك فيها تناول الطعام لأن هذا قد يؤدي إلى قصور وتعب بسبب تناول السعرات الحرارية غير الكافي.
ــ عدم شرب كمية كافية من الماء هو أيضًا خطأ متكرر. يساهم الترطيب الجيد أي من 1.5 إلى 2 لتر يوميًا على مدى اليوم، في القضاء على السموم والنفايات الأيضية.
ــ لا توقفي نشاطكِ البدني، في حال ممارسة نشاطٍ منتظمٍ ما. يعزز الحركات البدنية المنتظمة عمل تجديد الخلايا. عليك إذًا، اختيار نشاطًا لطيفًا يتكيف مع قدرتك ومستوى تدريبك.
أطعمة يجب حظرها!
عمومًا، لا توجد أطعمة ممنوعة في الصيام المتقطع. فكل شيء مرتبط بالاعتدال والتوازن.
ــ يجب تفضيل بعض الأطعمة بينما يتعين على الآخرين تجنبها أو استهلاكها في المناسبات.
ــ يجب تجنب الأطباق المحضرة، والمنتجات الغنية بالسكر المكرر، والمنتجات الدهنية، مثل المنتجات المقلية، والإفراط في تناول الخبز، حتى لا تحتوي على فوائد غذائية. يرجى معرفة أنه يمكن إلغاء منافع الصيام المتقطع، إذا كان تناول الطعام يتألف من أطعمة مغذية قليلة فقط.
الأطعمة المفضلة في الصيام المتقطع
خلال فترات الطعام، تكون الصدارة للفواكه والخضر الغنية بالفيتامينات والمعادن.
ــ تفضيل الكربوهيدرات المعقدة، مثل تلك الموجودة في الحبوب والبقول، على الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والمربى والبسكويت … إلخ. لأن امتصاصها البطيء سيوفر لك الطاقة بمرور الوقت. بينما الكربوهيدرات البسيطة تعتبر عامل خطر لزيادة الوزن والسمنة والأمراض الالتهابية مثل مرض السكري من النوع 2.
ــ لا يمكن تجاهل وضع الدهون في طبقك. لأننا نقول نعم “للدهون الجيدة” الموجودة في الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون أو زيت بذور العنب أو السلمون أو السردين أو حتى الماكريل. ــ على جانب البروتين. كالبروتينات الحيوانية البديلة، مثل اللحوم والأسماك والبيض، والبروتينات النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات.
