تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك
البندق، هو ثمرة البذور الزيتية من شجرة البندق ذاتها. يُحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم، فهو محل تقدير لمذاقه الفريد وفوائده الصحية العديدة. البندق، مصدر ممتاز للمعادن والأحماض الدهنية الأساسية والألياف والفيتامينات، وهو يستحق مكانه في النظام الغذائي الصحي المتوازن. في المطبخ، يمكن استخدام البندق في العديد من التركيبات اللذيذة والشهية المُغرية، إذ يضفي الطعم المذهل والفريد على الوصفات الحلوة والمالحة على حدٍّ سواء.
بروكسل … أحمد الكيلاني / طبيب عام
للبندق خصائص مثيرة حقًا للاهتمام، فهو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وغني بالألياف الغذائية. كذلك، يعتبر إنَّهُ بمثابة قوة مضادة للأكسدة، لمحتواه الكبير من الفيتامينات والمعادن. لذلك، يعرف البندق بأنه حليف دائم صحة القلب والأوعية الدموية.
القيم الغذائية والسعرات الحرارية للبندق
لكل 100 غ من البندق لدينا ما يلي:
ـــ السعرات الحرارية ………………………….. 628.2.
ـــ البروتين …………………………………….. 17.1 غ.
ـــ الكربوهيدرات ………………………………. 7.25 غ.
ـــ الدهون ………………………………………. 57 غ.
ـــ الألياف الغذائية ……………………………… 11.8 غ.
فوائد البندق وفضائله
إن التأثيرات الصحية لبعض المركبات النشطة الموجودة في البندق. بما في ذلك، مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف مثبتة جيدًا. فتناول أونصة ونصف من معظم المكسرات يوميًا، ضمن نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول، يقلل بطبيعة الحال من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
ـــ البندق والوقاية من الأمراض المزمنة … تربط عديد الدراسات الوبائية والسريرية الاستهلاك المنتظم للمكسرات والبذور الزيتية بفوائد صحية مختلفة مثل تأثير نقص الكولسترول، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2. كذلك، انخفاض خطر حصوات المرارة لدى الرجال، وانخفاض خطر إزالة المرارة وسرطان القولون لدى النساء. غالبًا ما تعادل كمية المكسرات والبذور الزيتية المرتبطة بهذه الفوائد استهلاكًا أسبوعيًا يبلغ حوالي خمس حصص أونصة واحدة. ما يضاهي 30 غ.
ـــ البندق والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة … البندق غني جدًا بالأحماض الدهنية الأحادية غير المُشبعة. كذلك، يتميز بانخفاض في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والمشبعة. بشكل عام، يؤدي استبدال الأحماض الدهنية المشبعة في النظام الغذائي بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة إلى انخفاض إجمالي لمستوى الكوليسترول الضار (LDL)، دون تقليل الكوليسترول الجيد (HDL).
ـــ البندق وقوة مضادة للأكسدة … هذه الأخيرة عبارة عن جزيئات شديدة التفاعل. وهي متورطة في ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطانات وغيرها من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة. تم العثور على مضادات الأكسدة الموجودة في البندق في الفاكهة ذاتها، ولكن أيضًا بكميات ملحوظة في الطبقة البنية الرقيقة المحيطة بها. بالنسبة لقدرته الإجمالية المضادة للأكسدة، يحتل البندق المرتبة الثالثة بين عشر فواكه ذات قشر وبذور زيتية، بعد الجوز وجوز البقان. كما يحتوي البندق على مركبات مضادة للأكسدة مختلفة أيضًا. بما في ذلك، العفص والأحماض الفينولية والفلافونويد وفيتامين E.
ـــ البندق والكولسترول … الفيتوستيرول عبارة عن مركبات موجودة في النباتات ولها بنية مشابهة لتركيبة الكوليسترول. إنَّ تناول 2 غ يوميًا من الفيتوستيرول يخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 12 % وأن هذا التخفيض يمكن أن يصل إلى 25 % كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة. والكوليسترول. على الرغم من أن البندق هو أحد الفواكه ذات القشرة والبذور الزيتية التي تحتوي على أقل نسبة من الفيتوستيرول، إلا أن حصة 30 غ لا تزل تحتوي على 36 ملغ. من المستحيل عمليًا الوصول إلى هذه الكمية البالغة 2 غ يوميًا من خلال الطعام وحده.
ـــ البندق ولألياف الغذائية … تعتبر حصة 30 غ من البندق مصدرًا للألياف الغذائية. هذه الأخيرة تشملُ جميع المواد التي لا يهضمها الجسم. هنالك نوعان من الألياف الغذائية وهي:
ـ الألياف غير القابلة للذوبان.
ـ الألياف القابلة للذوبان.
ويساعد النظام الغذائي الغني بالألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على وظيفة معوية كافية، في حين أن النظام الغذائي الغني بالألياف القابلة للذوبان يمكن أن يساهم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسيطرة على مرض السكري من النوع 2.
تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية له تأثير على الشبع. بالتالي انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. يحتوي البندق على 60 % من الألياف غير القابلة للذوبان و40 % من الألياف القابلة للذوبان. تذكر أنه
ـــ البندق والمنغنيز … يعمل المنغنيز الموجود في البندق، كعامل مساعد للعديد من الإنزيمات التي تسهل عشرات العمليات الأيضية المختلفة. كما أنه يساعد على منع الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.
ـــ البندق والنحاس … باعتبار النحاس مكونًا للعديد من الإنزيمات، فإنَّه ضروري لتكوين الهيموغلوبين والكولاجين وهو بروتين يستخدم في بناء الأنسجة وإصلاحها في الجسم. تساهم العديد من الإنزيمات المحتوية على النحاس أيضًا في دفاع الجسم ضد الجذور الحرة.
ـــ البندق وفيتامين E … وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية، فيتامين E يحمي الغشاء الذي يحيط بخلايا الجسم، وخاصة كريات الدم الحمراء وكريات الدم البيضاء والتي تُعتبر خلايا الجهاز المناعي.
ـــ البندق والمغنيسيوم … باعتباره مصدراً جيداً للمغنيسيوم للنساء ومصدراً مهمًا للرجال، حيث تختلف احتياجاتهم. يشارك المغنيسيوم في نمو العظام، وبناء البروتين، والعمل الأنزيمي، وتقلص العضلات، وصحة الأسنان وعمل الجهاز المناعي. كما أنَّهُ يساهم أيضًا في استقلاب الطاقة ونقل النبضات العصبية.
ـــ البندق والحديد … البندق مصدر جيد للحديد للرجال ومصدر مهم للنساء مع اختلاف احتياجاتهم. كل خلية من خلايا الجسم تحتوي على الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين وتكوين كريات الدم الحمراء. كما أنَّهُ يُساهم في إنتاج الخلايا الجديدة والهرمونات والناقلات العصبية.
ـــ البندق والزنك … ويشارك الزنك بشكل خاص في التفاعلات المناعية، وإنتاج المادة الوراثية، وإدراك التذوق، وشفاء الجروح والقروح، ونمو الجنين. كما أنَّهُ يتفاعل مع الهرمونات الجنسية والغدة الدرقية. في البنكرياس، يشارك في تخليق وإنتاج وتخزين وإطلاق الأنسولين.
ـــ البندق والفوسفور … الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. ويُساهم في تكوين وصيانة العظام والغضاريف والأسنان الصحية. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يشارك، من بين أمور أخرى، في نمو وتجديد الأنسجة ويساعد في الحفاظ على درجة الحموضة الطبيعية في الدم. كذلك، يعتبر الفوسفور أحد مكونات أغشية الخلايا.
ـــ البندق وفيتامين B1 … يُسمى أيضًا الثيامين، فيتامينB1 هو جزء من أنزيم ضروري لإنتاج الطاقة بشكل رئيسي من الكربوهيدرات التي يتم تناولها. كما أنَّهُ يشارك في نقل النبضات العصبية ويعزز النمو الطبيعي.
ـــ البندق وفيتامين B5… ويُسمى أيضًا حمض البانتوثينيك.فيتامين B5، هو جزء من أنزيم رئيسي يسمح للجسم باستخدام الطاقة الموجودة في الأطعمة التي يستهلكها بشكل مناسب. كما أنَّهُ يشارك في عدة مراحل من تخليق وتصنيع الهرمونات الستيرويدية و الهيموجلوبين والناقلات العصبية.
ـــ البندق وفيتامين B6 … والذي يسمى أيضًا البيريدوكسين، وهو جزء من الإنزيمات المساعدة التي تشارك في استقلاب البروتينات والأحماض الدهنية وكذلك في تخليق وإنتاج الناقلات العصبية. كما أنَّ هذا الفيتامين يساهم في إنتاج كُريات الدم الحمراء ويسمح لها بنقل المزيد من الأوكسجين. البيريدوكسين ضروري أيضًا لتحويل الغليكوجين إلى غلوكوز ويساهم في الأداء السليم لجهاز المناعة.
ـــ البندق وحمض الفوليك … ويشارك حمض الفوليك أو فيتامين B9 الذي يحتوي عليه البندق بكميات مُعتبرة، في إنتاج جميع خلايا الجسم، بما في ذلك كريات الدم الحمراء. كذلك، يُساهم في إنتاج المادة الوراثية (DNA، RNA)، وفي عمل الجهاز العصبي وجهاز المناعة، وكذلك في شفاء الجروح والجروح. وبما أنه ضروري لإنتاج خلايا جديدة، فإن الاستهلاك الكافي ضروري خلال فترات النمو وتطور الجنين على وجه الخصوص.
نصيحة
ـــ يوصى بتناول 25 غ من الألياف الغذائية يوميًا للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عامًا، و38 جرامًا يوميًا للرجال في نفس الفئة العمرية.
ـــ على الرغم من كونه ممتازًا للصحة، إلا أن البندق يمكن أن يسبب بعض المشاكل في حالات معينة. إنه أحد مسببات الحساسية المعروفة التي يمكن أن تسبب ردود فعل تحسسية في المواضيع الحساسة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون محدودًا بسبب محتواه من الأوكسالات لدى الأشخاص الذين يعانون من حصوات المسالك البولية.
ـــ جميع الفواكه الجافة ذات القشرة والبذور الزيتية. محظورة لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية خاصة تجاه البندق أو العديد من الفواكه المقشرة أو ذات البذور الزيتية. علاوة على ذلك، فإنَّ البندق والجوز وجوز البقان وجوز الهند واللوز والجوز البرازيلي والكاجو تشكل
ـــ يوصى عادةً الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الفول السوداني أيضًا بالامتناع عن تناول المكسرات الأخرى وفواكه البذور الزيتية. بما في ذلك، البندق. نظرًا لأن لديهم أيضًا إمكانات عالية للحساسية وغالبًا ما يتم التعامل معها وتوزيعها من قبل شركات متخصصة في الفول السوداني. يمكن أن تكون أعراض الحساسية تجاه الفواكه المقشورة والبذور الزيتية خطيرة ويمكن أن تؤدي إلى صدمة الحساسية.
ـــ البندق من الأطعمة التي تشارك في متلازمة حساسية الفم. هذه المتلازمة هي رد فعل تحسسي تجاه بعض البروتينات الموجودة في مجموعة من الفواكه والخضار والمكسرات. تسبق هذه المتلازمة دائمًا حمى القش. عندما يستهلك الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه حبوب لقاح البتولا البندق الخام، قد يحدث رد فعل مناعي. وقد تظهر بعد ذلك أعراض موضعية تقتصر على الفم والشفتين والحلق، مثل الحكة والإحساس بالحرقان، ثم تختفي عادة بعد دقائق قليلة من تناول الطعام أو لمسه.
ـــ يُنصح بعض الأشخاص باتباع نظام غذائي مقيد بالأوكسالات والتي هي عبارة عن مركبات توجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه ذات القشرة والبذور الزيتية بشكل عام، بما في ذلك البندق. من أجل منع تكرار حصوات الكلى أو المسالك البولية. ولذلك يُوصي بتجنب تناوله.
تذكير … الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي يمتصه الجسم بشكل أقل من الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. ومع ذلك، فإن امتصاص الحديد من النباتات يكون مفضلاً عند تناوله مع بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين C.
