تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الحديد عنصر نادر يدخل في تركيب الهيموغلوبين في كريات الدم الحمراء، والميوغلوبين في العضلات، والعديد من التفاعلات الأنزيمية الضرورية لتنفس الخلايا. نكشف في هذه الورقة دور هذا العنصر النزر، ومآخذه الغذائية الموصي بها، وأيضًا مخاطر النقص أو الجرعة الزائدة بالإضافة إلى تطبيقاته الطبية والعلاجية.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
برمز الحديد بالرمز Fe في الجدول الدوري للعناصر. هو أحد العناصر النزرة. يحتوي جسم الرجل البالغ على حوالي 4 غ وجسم المرأة 2.5 غ. ويتركز معظمه في كريات خلايا الدم الحمراء والعضلات. كذلك في الكبد كاحتياطات أيضًا. الحديد هو أحد مكونات الهيموجلوبين الموجود داخل الدم.
احتياجات الحديد مهمة بشكل خاص لدى النساء أثناء الحمل، للتعامل مع الزيادة في حجم الدم، وكذلك تطور أنسجة الجنين والمشيمة. كما أنَّها ترتفع أثناء النمو، خاصة خلال السنة الأولى من العمر، حيث تتضاعف كمية الحديد في الجسم. ويتجلى دور هذا المعدن النزر في النقاط التالية:
ـــ الحديد هو أحد مكونات الهيموغلوبين الموجود داخل خلايا الدم الحمراء، والذي يعمل على إمداد الأعضاء المختلفة بالأكسجين.
ـــ الحديد موجود في الميوغلوبين، وهو شكل من أشكال احتياطي الأكسجين في العضلات.
ـــ الحديد يدخل في تركيب العديد من الإنزيمات التي تشارك في التفاعلات الأيضية الأساسية، مثل تخليق الحمض النووي أو إنتاج الكاتيكولامينات أي الدوبامين، النورإبينفرين.
المآخذ الغذائية للحديد الموصي بها
ــ من 6 أشهر إلى 9 سنوات ……7 ملغ يوميًا.
ــ من 10 إلى 12 سنة …………. 8 ملغ يوميًا.
ــ من 13 إلى 19 سنة …………. 14 ملغ يوميًا للذكور.
ــ من 13 إلى 19 سنة …………. 12 ملغ يوميًا للبنات.
ــ الرجال ……………………….. 11 ملغ يوميًا.
ــ النساء الحوامل ……………….. من 25 إلى 35 ملغ يوميًا.
ــ المرأة المرضعة ………………. 10 ملغ يوميًا.
ــ من 75 عامًا فما فوق …………. 10 ملغ يوميًا.
ــ للنساء إذا كانت خسائر الدورة الشهرية منخفضة … 11 ملغ يوميًا.
ــ للنساء إذا كانت خسائر الدورة الشهرية مرتفعة …. 16 ملغ يوميًا.
فوائد الحديد لصحية
ـــ الحديد والقلب … يسمح الحديد بنقل الأكسجين اللازم لتقلص القلب الأمثل. في دراسة مضبوطة بالعلاج الوهمي، شهد مرضى قصور القلب الذين يعانون من نقص الحديد، سواء كانوا مصابين بفقر الدم أم لا، والذين تلقوا مكملات الحديد في شكل حقن، تحسنًا ملحوظًا في أعراض قصور القلب ونوعية حياتهم.
ـــ الحديد والتعب … نظرا لأهمية هذا العنصر النزر في عملية التمثيل الغذائي الخلوي لجميع أنسجة الجسم، يمكن لنقص الحديد أن يسبب التعب والوهن. تشير عديد الدراسات إلى أنَّ مكملات الحديد يمكن أن تقلل من الشعور بالتعب حتى قبل تصحيح فقر الدم.
ـــ فقر الدم الناجم عن نقص الحديد شائع جدًا في جميع أنحاء العالم. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، فإنَّه يؤثر على ما يصل إلى 800 مليون شخص. ويمكن ملاحظة ذلك في حال عدم تناول كميات كافية خاصة في حال اتباع نظام غذائي نباتي أو فقدان الدم المزمن، على سبيل المثال بسبب القرحة أو التهاب المعدة أو البواسير. ويرتبط في كثير من الأحيان بالأمراض الالتهابية والالتهابات والسرطانات، عن طريق عزل الحديد في بعض خلايا الدم البيضاء.
ـــ يؤدي نقص الحديد إلى أعراض متعددة. بما في ذلك، التعب، وضيق التنفس أو انخفاض القدرة البدنية على ممارسة الرياضة، وانخفاض الأداء الفكري، والتهيج، وانخفاض المقاومة للعدوى، والبرودة، والشحوب، وتساقط الشعر، وما إلى ذلك. وهو شائع جدًا عند النساء في سن الإنجاب والأطفال دون سن 3 سنوات والذين تكون احتياجاتهم مرتفعة.
ـــ من الممكن تجنب العجز أو نقص الحديد لدى الأطفال من خلال استهلاك حليب النمو ومنتجات الألبان المخصصة للأطفال الصغار المدعمة بالحديد.
ـــ يلاحظ وجود زيادة في الحديد في داء ترسب الأصبغة الدموية، وهو مرض وراثي يتراكم فيه الحديد في الجسم، وخاصة في الكبد والبنكرياس والقلب. يمكن أن يظل هذا المرض، بشكل أو بآخر، بدون أعراض حتى سن 40 أو 50 عامًا. يمكن أن يسبب تضخم الكبد (الكبد الكبير) المعقد بسبب تليف الكبد أو السرطان أو مرض السكري أو قصور القلب. ولا يزال يعالج حتى اليوم عن طريق إراقة الدم.
ـــ تحدث الزيادة أو الإفراط في امتصاص الحديد خاصة عندما يتم استهلاك مكملات طبية أو مكملات غذائية غنية بهذا العنصر النزر. يتفق العلماء حاليًا على أنَّ الحديد الزائد له تأثير مؤيد للأكسدة.
ـــ من شأن الحديد أن يزيد من الإجهاد التأكسدي، خاصة في القولون، مما قد يساهم في زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم لدى عُشاق اللحوم الحمراء.
ـــ يفسر ضعف تحمل الجهاز الهضمي للحديد العلاجي والذي يسبب في كثير من الأحيان الغثيان والإسهال والإمساك وما إلى ذلك.
ـــ يوصى بتناول مكملات الحديد فقط بوصفة طبية، بعد فحص الدم الذي يكشف عن وجود نقص أو خلل في امتصاص الحديد. لذلك، وضع الخبراء حدًا للسلامة يبلغ 28 ملغ يوميًا، بما في ذلك جميع الجرعات.
ـــ يتم زيادة امتصاص الحديد غير الهيم والموجود في النباتات والبيض ومنتجات الألبان في وجود اللحوم والدواجن والأسماك أو فيتامين C. يتم تقليله عن طريق تناول الشاي والقهوة أو الفيتات أو بعض الألياف كالنخالة أو الحبوب الكاملة أو البقول أو الكالسيوم أو الزنك أو المغنيسيوم في وقت واحد.
ـــ يتم تقليل امتصاص الحديد بواسطة الانتاكابون. وهو دواء يمكن وصفه في حالات مرض باركنسون، والذي يجب بالتالي تناوله بعيدًا عن الوجبات.
ـــ مكملات الحديد عن طريق الفم تقلل من امتصاص حمض الأسيتوهيدروكساميك وهي أدوية لعلاج أمراض المسالك البولية. والبايفوسفونيت والسترونتيوم، وهي أدوية لعلاج هشاشة العظام. والسيكلينات، والفلوروكينولونات والبنسلين أو المضادات الحيوية، والإنتاكابون والليفودوبا لعلاجات مرض باركنسون، وهرمونات الغدة الدرقية، وميثيل دوبا لعلاج مرض باركنسون.
نصيحة
ـــ النساء في سن الإنجاب أكثر حاجة للحديد بسبب دورتهن الشهرية، مما يؤدي إلى فقدان الدم وبالتالي الحديد.
ـــ خلال فترة الحمل، يصعب تغطية الاحتياجات الكبيرة من خلال النظام الغذائي وحده. فكثيرًا ما يتم وصف مكملات الأدوية، خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
ـــ قد يكون لدى بعض الرياضيين حاجة متزايدة للحديد عندما يمارسون الأنشطة التي تسبب الصدمات الدقيقة. بما في ذلك، الجري، والقفزات المتكررة، وما إلى ذلك. والتجديد المتسارع لخلايا الدم الحمراء. أي وصفة طبية للحديد العلاجي يجب أن يسبقها فحص دم لتقييم حالة الاحتياطيات أي جرعة الفيريتين.
ـــ إن عدم كفاية مخزون الحديد في وقت مبكر من الحمل يعرض الأم للإصابة بفقر الدم، مما يزيد من خطر الولادة المبكرة، وانخفاض وزن الطفل عند الولادة، والوفيات في الفترة المحيطة بالولادة. يوصى بإجراء فحص الدم قبل الحمل أو في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، من أجل اكتشاف النقص المحتمل.
ـــ بما أن امتصاص الحديد يزداد من الناحية الفسيولوجية أثناء الحمل، يوصى بالمكملات الغذائية فقط في حالات فقر الدم أو انخفاض احتياطيات الحديد.
ـــ يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، والذي يتم تحديده بمستوى الهيموغلوبين المنخفض جدًا.
ـــ المراهقات، والنساء اللاتي لديهن فترات حمل متقاربة، أو لديهن تاريخ من غزارة الطمث أو يتبعن نظامًا غذائيًا مقيدًا كفقدان الوزن، أو اتباع نظام غذائي نباتي، وما إلى ذلك. يحتجن في كثير من الأحيان إلى المكملات الغذائية
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصل كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة فقط!
