وجدت الأبحاث التي أجريت على أكثر من 500 من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة والوزن الزائد أن تمارين HIIT أو ما يسمى بالتدريب الفتري المتقطع عالي الكثافة وأمراض القلب التقليدية قللت من دهون الجسم ومحيط الخصر بنفس المقدار. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت أبحاث أخرى أن التدريبات من نوع HIIT يمكن أن تحرق نفس العدد من السعرات الحرارية مثل جلسات القلب التقليدية، على الرغم من أن هذا يعتمد على كثافة التمرين.
كندا … جيسي عبد النور
تقدر بعض الأبحاث أنه يمكن حرق حوالي 350 سعر حراري في 30 دقيقة من تمارين القلب أو HIIT إذا كان والوزن حوالي 75 كلغ. إذ تتمثل إحدى الفوائد المحتملة لـ HIIT في أنه يمكن قضاء وقت أقل في التمرين، حيث يتم تضمين فترات الراحة بين فترات النشاط المكثف. كما يمكن أن يؤدي التدريب الفتري المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إلى حرق السعرات الحرارية في وقت قصير.
قد يكون استخدام أكثر من نوع واحد من التمارين هو الحل الأفضل. إذ تعد الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) واحدة من أكبر المنظمات وأكثرها احترامًا عندما يتعلق الأمر بتوصيات التمارين الرياضية. كما نشرت توصيات قائمة على الأدلة لفقدان الوزن أيضًا.
كم عدد الممارسات الرياضية في الأسبوع؟
بشكل عام، يشير ACSM إلى أن من 160 دقيقة فنا فوق في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل أو القوي، مثل القلب، يكفي لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإنه يشير إلى أن أكثر من 160 دقيقة في الأسبوع من هذا النوع من النشاط البدني كافية للمساعدة في فقدان الوزن لدى معظم الرجال. كذلك، تظهر الأبحاث أن الرجال يميلون إلى فقدان المزيد من الوزن عندما يكون لديهم القوة أو مستوى أعلى من النشاط البدني.
ما أنواع التمارين التي يجب ممارسها؟
يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون. فإذا تغيرت كتلة العضلات وكتلة الدهون بنفس المقدار، يظل الميزان كما هو، حتى لو كانت الصحة أفضل. تساعد دراسة كبيرة أجريت على 200 بالغًا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن في وضع كل شيء في نصابه عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية وفقدان الوزن. تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات تمارين. وبعد 10 أشهر، فقد أولئك الذين مارسوا تمارين القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى الأوزان معظم الوزن والدهون. في هذه الأثناء، اكتسبت مجموعات الوزن الحر ووزن القلب الزائد أكبر عدد من العضلات.
بشكل عام، شهدت مجموعة الكارديو بالإضافة إلى الوزن أفضل التغييرات في تكوين الجسم. فقدوا الوزن والدهون أثناء اكتسابهم للعضلات. وهذا يعني أن البرنامج الذي يجمع بين تمارين القلب والأوزان قد يكون أفضل لتحسين تكوين الجسم.
النظام الغذائي والتمارين الرياضية هما مفتاح النجاح على المدى الطويل. إذ يعرف معظم الناس أن التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي ضروريان للصحة المثلى. وهنا تحديدًا، توصي جميع المنظمات الصحية الرئيسية بتغيير كل من النظام الغذائي وروتين التمارين للمساعدة في إنقاص الوزن. فلا يكفي الالتزام بأفضل برنامج للتمارين الرياضية، دون الاهتمام بنظام غذائي متوازن. إذا كانت هنالك رغبة حقيقية في تحسين التقدم.
وفي في هذا الصدد، أظهرت الأبحاث الحديثة أن البرنامج المثالي لفقدان الوزن على المدى الطويل يتضمن خفضًا معتدلًا في تناول السعرات الحرارية وبرنامج تمرين جيد. على الرغم من أن الكثير من الرجال يعرفون أن اتباع نظام غذائي صحي ضروري لفقدان الوزن، فإن البعض يبالغ ويقول بأن النظام الغذائي هو الشيء الوحيد المهم. فمن المهم إذًا إدراك أن التمرين يساعد وبفعالية أيضًا.
درست دراسة علمية شملت أكثر من 400 شخص آثار النظام الغذائي وممارسة الرياضة على فقدان الوزن وقارنتها بآثار التغييرات الغذائية وحدها. فوجد الباحثون أن الجمع بين التغييرات الغذائية والتمارين الرياضية يؤدي إلى فقدان وزن أكبر بنسبة تصل إلى 25 % من التغييرات الغذائية وحدها بعد 10 أسابيع إلى عام كامل. علاوة على ذلك، كانت البرامج التي تضمنت النظام الغذائي والتمارين الرياضية أكثر فاعلية من النظام الغذائي وحده في الحفاظ على فقدان الوزن بعد عام آخر.
يعد اتباع نظام غذائي صحي وبرنامج تمارين رياضية جيدًا من أهم العوامل لفقدان الوزن على المدى الطويل. يمكن أن تؤدي برامج إنقاص الوزن التي تتضمن ممارسة الرياضة إلى فقدان الوزن بشكل أكبر والحفاظ على الوزن الجيد بشكل تلقائي بمرور الوقت. كما يمكن أن تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية ورفع الأثقال على التمتع والحصول على صحة ولياقة بدنية مثلى!
تمارين الكارديو تحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين رفع الأثقال. قد يظل معدل الأيض مرتفعًا لفترة أطول بعد الأوزان مقارنة بتمارين القلب والأوعية الدموية، كما أن رفع الأثقال أفضل لبناء العضلات. وبالتالي، فإن برنامج التمرين المثالي لتحسين تكوين الجسم وصحته يشمل تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة. من الأفضل ممارسة كلا الرياضتين لبلوغ الهجف المنشود.
