أكثر العناصر المتوفرة في الجسم هو عنصر أو معدن الكالسيوم. وهو ملح معدني الأكثر لا بُدَّ من وجوده بشكل دائم من أجل صحة جيدة. يتركز ما يقرب من 99 % من الكالسيوم في العظام والأسنان، كما يتجلى دوره أساسًا في الأداء السليم لجميع خلايا الجسم. مع العلم أن الشخص البالغ السليم يحتاج إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا. وإذا كانت لديكِ في محاولة بحثك عن أشهر وأهم الاطعمة التي تحتوي على نسب كبيرة من الكالسيوم لتعويض النقص، إليك بأهمها:
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
أهم الاطعمة الغنية بالكالسيوم
ـــ الجبن … الاجبان الصلبة تحتوي على ما يعادل 1000 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غ من الجبن الصلب.
ـــ الزعتر … الزعتر المجفف غني جدًا بالكالسيوم، ما يعادل 1300 ملغ من الكالسيوم لكل 100غ من الزعتر الجاف، أي بقيمة أكبر من الاحتياجات اليومية للشخص البالغ.
ـــ سمك السردين … وهو مصدر ممتاز للكالسيوم.تحتوي علبة السردين بالزيت على 400 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غ من السردين.
بالإضافة إلى ذلك، فهو أحد أفضل مصادر وفيتامين D، الأوميغا 3 ومصدر جيد للسيلينيوم والفوسفور.
ـــ التوفو … وهو عبارة عن عجينة بيضاء ناعمة ذات طعم محايد يأتي من تخثر حليب الصويا.إنه يشكل أساسًا مهمًا للنظام الغذائي الآسيوي.وهو غني جدًا بالكالسيوم حيث أن 100غ من التوفو يحتوي على 350 ملغ من الكالسيوم.
ـــ الحليب … الحليب غني جدًا بالكالسيوم.
ـ يحتوي حليب البقر على ما يقرب من 120 ملغ من الكالسيوم لكل كوب واحد.
ـ يحتوي حليب الماعز على ما يقرب من 130 ملغ من الكالسيوم لكل كوب واحد.
ـ يحتوي حليب الأغنام على ما يقرب من 200 ملغ من الكالسيوم لكل كوب واحد.
ـ يحتوي الزبادي أيضًا على كميات هائلة من الكالسيوم. اختاريها بدلاً من البروبيوتيك، لأنها تحتوي على بكتيريا نافعة ومُفيد للصحة العامة.
ـــ اللوز … لكل 100 غ من اللوز نحصل على 250 ملغمن الكالسيوم. وينصح بتناوله بانتظام ولو بكميات قليلة، لأنه يحتوي على العديد من المعادن والفيتوستيرول والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والبروتينات النباتية والألياف القابلة للذوبان والفيتامينات.
ـــ السبانخ … تشتهر السبانخ بمحتواها العالي من الحديد، كما أنها مصدر في غاية الأهمية للكالسيوم.يحتوي 100 غمن السبانخ على 170 ملغ من الكالسيوم.وبشكل عام، الخضار الخضراء هي أهم الخضار الغنية بالكالسيوم.
ـــ الفاصوليا … تعتبر الفاصوليا مصدراً جيداً جداً للكالسيوم. كما أنها غنية أيضًا بالألياف، إذ تقوم بتوفير الشعور بالشبع بسرعة. كما أنها غنية بالحديد واقتصادية للغاية ولذيذة جدًا.
ـ تحتوي 100 غ من الفاصوليا الحمراء على ما يقرب 170 ملغ من الكالسيوم.
ـ تحتوي100غ من الفاصوليا البيضاء على ما يقرب من 160 ملغ من الكالسيوم.
ـــ الماء المعدني … تحتوي المياه المسماة بالمياه الكلسية على متوسط محتوى كالسيوم يزيد عن 150 ملغ لكل لتر واحد.
ـــ الفواكه الطازجة … بعض منها يعتبر من أهم مصادر الكالسيوم. بالإضافة إلى كونها غنية بالفيتامينات والمعادن الأخرى. منها ما يلي:
ـ يحتوي الكيوي على ما يقرب من 35 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غ.
ـ يحتوي البرتقال على ما يقرب من 45 ملغ من الكالسيوم لكل 100غ.
ـ يحتوي المشمش على ما يقرب من 15 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غ.
ـ تحتوي الكليمنتينا على ما يقرب من 30 غ من الكالسيوم لكل 100غ.
ـ يحتوي التوت الأسود على ما يقرب من 30غ من الكالسيوم لكل 100 غ.
ـــ التوابل والبهارات … يوجد الكالسيوم أيضًا في بهارات وتوابل أخرى مثل:
ـ تحتوي القرفة على ما يقرب من 1100 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غ.
ـ يحتوي الكمون على ما يقرب من 935 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غ.
ـ يحتوي الفلفل الأسود على ما يقرب من 435 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غ.
ـ يحتوي البقدونس على ما يقرب من 250 ملغ من الكالسيوم لكل 100غ.
