ما أفضل طريقة لتناول الكوسة، وكيف نختارها؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
للاستفادة من جميع فوائد الكوسا، يُفضل تناولها بقشرتها. توجد الكاروتينات، على وجه الخصوص، بشكل رئيسي في القشرة، وهذا ما يجعلها أكثر كثافة من لونها الداخلي. وتجدر الإشارة إلى أن قشرة الكوسا تكون أرق كلما تم قطفها مبكرًا. فوائد الكوسا كبيرة، سواء كانت نيئة أو مطبوخة، ولكنها ليست متشابهة تمامًا. من بيروت، يُحدثنا خبيرنا المبدع عن كل شيء.
بيروت … الشيف سيمون عازار، محاضر وباحث في ممارسات الطهي والتغذية الصحية
كما ذكر آنفًا، من الممكن جدًا تناول الكوسة نيئة. لما تزخر به من فوائد صحية وغذائية وجمالية تجميلية جمة ولا حصر لها:
ــ احتوائها على فيتامين C … هذا الفيتامين هش للغاية، ويتلف بسرعة بفعل الهواء والحرارة والماء سواءً عند الشطف أو الطهي. وللحصول على مستوى جيد منه، من المهم قطف الكوسا قبل الوجبة مباشرةً، وبالطبع تناولها نيئة. في هذه الحال، تبلغ الكمية المتناولة حوالي 22 % من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C.
ـــ احتوائها على فيتامين B2 … بكميات كبيرة في الكوسا النيئة، بنسبة تضاهي 8.6 % من الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.
ـــ احتوائها على فيتامينات B المركبة … بما في ذلك:
ــ فيتامين B1، بنسبة 4.3 % من الكمية الموصي بها.
ــ فيتامين B3 وB5، بنسبة 3.2 % من الكمية الموصي بها لكليهما.
ــ فيتامين B6، بنسبة 13.7 % من الكمية الموصي بها.
ــ فيتامين B9 أو حمض الفوليك، بنسبة 18 % من الكمية اليومية الموصى بها.
ـــ احتوائها على البوتاسيوم … والموجود في الكوسة النيئة بقيمة 15 % من الكمية اليومية الموصى بها.
ـــ احتوائها على المنغنيز … بقيمة 9.2 % من الكمية اليومية الموصى بها.
ـــ احتوائها على اللوتين والزياكسانثين … بمعدل 2.13 ملغ لكل 100 غ منها. يُمتصّ الجسم بشكل أفضل عند دمجه مع الدهون. خاصة، مع السلطات والمقبلات.
ـــ احتوائها عل الفلافونويدات … هذه المركبات هي جزء من التركيبة الغذائية للكوسا النيئة.
ـــ احتوائها على الحديد وفيتامينات E وK1 وA … ولكن بنسب ضئيلة.
ـــ أحتوائها على مضادات الأكسدة التي تحمي البشرة. من الشيخوخة، ويُنصح بها بشكل خاص للبشرة الجافة.
الكوسا المطبوخة وفوائدها الصحية العديدة
ـــ الماء … تحتوي الكوسا المطبوخة على نسبة ماء أعلى من الكوسا النيئة، بنسبة تزيد عن 92 %.
ـــ الكربوهيدرات … الكوسة المطبوخة أقل في الكربوهيدرات، وخاصة السكريات. إذ نجد 1.4 غ مقابل 1.8 غ في الكوسة النيئة لكل 100 غ.
ـــ الألياف … يُنصح باختيار الكوسا المطبوخة لأنها تحتوي على نسبة ألياف أعلى. بمقدار 1.5 غ مقابل غرام واحد فقط في الكوسا النيئة.
ـــ المغنيسيوم … تحتوي الكوسة المطبوخة على 6 % من الكمية المرجعية.
ـــ الفوسفور … تحتوي الكوسة المطبوخة على 9.3 % من الكمية المرجعية.
ـــ بيتا كاروتين … تحتوي الكوسة المطبوخة على 3.6 % من الكمية المرجعية.
ـــ النحاس والكالسيوم … تحتوي الكوسا المطبوخة أيضًا على النحاس والكالسيوم. ولكن بنسب ضئيلة.
ـــ الفيتامينات … جزئيًا على الأقل، أثناء الطهي. تحتوي الكوسة المطبوخ أيضًا على بعض الفيتامينات E و K1، ونسبة جيدة من فيتامين B9، وذلك عند تناول 16.5 % من الكمية الموصى بها يوميًا.
أما الحصة اليومية الموصى بها للأطفال حتى سن 10 سنوات هي 100 غ، وللمراهقين والبالغين، تصل الحصة 150 ع.
استخدامات الكوسة المطبخية
حساء الكوسا طريقة رائعة للاستمتاع بفوائد هذه الخضار الصيفية الخفيفة والمميزة. يمكن تزيين هذا الحساء بالجبن الكريمي وتناوله باردًا، للحصول على جرعة إضافية من البروتين والكالسيوم والماء. ولتشجيع الأطفال على تناوله، لا شيء أفضل من تقطيع الكوسة إلى معكرونة “تاغلياتيلي” وخلطها مع المعكرونة.
كما يمكن إعداد طبق التورتيلا بالكوس بدلًا من البطاطا الغنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية. خاصة مع البصل المحمر والجبن والبيض والكريمة الطازجة مع رشة معتبرة من الزعتر البري.
وفي المطبخ العربي، وصفات الكوسة عديدة ومتعددة. إذ تستخدم لدى كمحشي باللحم المفروم والأعشاب المنسمة والتوابل المعطرة. كما يستخدمها المغرب العربي الكبير كخضار مطبوخة يُزين بها الكسكسي والأرز. ويمكن أيضا إعداد يخنة الكوسة بالمرق الاحمر واللحم او الدجاج.
في بعض الدول الغربية، تستخدم الكوسة كفطائر مع اللحم المفروم والدقيق الأبيض والبصل، ناهيك عن استخدامها أبضا في المخبوزات والحلويات.
عمومًا، الكوسة جيدة ومفيدة للصحة العامة، غير أنها قد تكون مُرهقة بعض الشيء للبستانيين. في الواقع، يمكن لنبتة واحدة أن تُنتج كمية كبيرة من الثمار لدرجة عدم معرفة ماذا يمكن أن نفعل بها. لذا يُنصح بالبحث وابتكار اطباقًا ووصفات صحية وبسيطة وخفيفة تعتمد أساسًا على هذه الخضار القيمة.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
