حيلنا لأجل طعام متوازن واقتصادي
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الطعام الصحي يعني تجنّب الأطعمة المُصنّعة والتركيز على المنتجات ذات القيمة الجيدة مقابل سعرها. وجبات معقولة السهر، فواكه وخضر موسمية، أسماك معلبة، أطعمة مُجمّدة … لنكتشف معًا جميع الحيل الذكية لحماية ميزانيتنا وصحتنا، مع خبيرتنا من باريس.
باريس … الدكتورة سهيلة خالدي أخصائية التغذية في مستشفى بيتي سالبيتريير في باريس.
في ظل الظروف الاقتصادية الراهنة، نولي اهتمامًا أكبر لإنفاقنا. وهذه الفرصة المواتية لتناول نظام غذائي متوازن، والتخلص من السكريات المُضافة والملونات والدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المُصنّعة باهظة الثمن. التي تستنزف الجيب وتضر بالصحة العامة.
بطبيعة الحال، هنالك وجبات لذيذة وصحية بأسعار منخفضة. وهذا أمر ممكن. بشرط تحسين الاختيار وتفضيل الأسعار عند التسوق وإعادة اكتشاف الأطعمة التي غالبًا ما يتم تجاهلها او الابتعاد عنها.
وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، ينبغي تناول ما يلي يوميًا:
ــ خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضر.
ــ أطعمة نشوية في كل وجبة، حسب الشهية والقدرة.
ــ ثلاث منتجات ألبان. كحليب، زبادي، جبن.
ــ حصة من اللحوم والبيض والمأكولات البحرية.
ــ الماء حسب الرغبة.
ــ القليل من الفواكه الجافة والمجففة والبذور الزيتية غن أمكن.
قد لا يكون اتباع هذه التوصيات سهلًا دائمًا، خاصةً إذا كانت ميزانية المشتريات محدودة. لحسن الحظ، توجد بعض الحيل الذكية لتناول طعام صحي وتوفير المال. وهي:
ـــ الطهي المنزلي … من المغري اللجوء إلى الوجبات الجاهزة والأطعمة المصنعة سريعة التحضير. إلا أنها غالبًا ما تحتوي على دهون وسكريات وملح ومواد مضافة. ناهيك عن أنها باهظة الثمن. كما يضيف المصنعون كميات كبيرة من الأطعمة النشوية.
بينما الطهي المنزلي يتيح للشخص اختيار المكونات، وتحديد كمياتها، والتحكم في المواد المضافة. كما يمكن استغلال عطلة نهاية الأسبوع لتحضير جميع وجبات للأسبوع مسبقًا، وهي عادة تُعرف بالطهي المسبق، وتجميدها في أجزاء وتوفير بعض الطعام المنزلي للأسابيع التالية.
ـــ الاستمتاع بالبيض بجميع أشكاله … امن منا لا يحب البيض؟ فهو غني بالبروتين عالي الجودة، والفيتامينات A وD وE، ويحتوي على بعض المعادن، مما يجعله بديلا اقتصاديا للأسماك واللحوم. هنالك بالطبع طرق لا حصر لها لتحضيره. وعند ارتفاع الكوليسترول، فيجب تناول من 3 إلى 4 بيضات أسبوعيا.
ـــ البقوليات … بما فيها، الفاصوليا الحمراء، والفاصوليا البيضاء، والفاصوليا المجففة، والعدس، والبازلاء المجروشة، والحمص، والفول … كلها غنية بالبروتين، والحديد، والمغنيسيوم، وغيرها. ولها مؤشر غلايسيمي منخفض. عند دمجها مع وصفات تحتوي على الحبوب في نفس الوجبة للحصول على أحماض أمينية كاملة ومكملة.
أحيانا، يمكن للبقوليات أن تحل محل اللحوم أو الأسماك نظرا لمحتواها العالي من البروتين، بتكلفة أقل. وهي اقتصادية للغاية. يُقال غالباً إنها تستغرق وقتا طويلا في الطهي، ولكن هذا غير صحيح. بحسب نوع الخضار، تحتاج هذه البذور الصغيرة من 10 إلى 40 دقيقة فقط للطهي. ويمكن استخدامها في السلطات، والشوربات، وكطبق جانبي، وحتى في الحلويات مثل فاصوليا أزوكي التي تُستخدم في صنع كعكات رائعة، تتمتع هذه البقوليات بكل المقومات التي تجعلها محبوبة جماهيريًا.
ـــ تحسين مذاق بعض أنواع اللحوم … لحم الدواجن أقل تكلفة بكثير من لحم العجل، وليس بالضرورة أن يكون أكثر دهنية عند اختيار قطع ما. أما بالنسبة لأطباق اللحم البقري المقلية، فيمكن استخدام الرقبة أو الساق، حيث تحتوي على نسبة دهون لا تتجاوز 5 %.
ـــ إضفاء نكهات ولمسات مميزة على منتجات الألبان … تُكلّف أنواع الزبادي المنكّهة أو بنكهة الفاكهة، والجبن الطازج، والأجبان الطرية ضعف سعر الأنواع الأخرى وهي غنية بالسكر أيضًا فلا داعي لإضافة المزيد. لذا، ينبغي اختيار الأنواع الأساسية، قليلة الدسم أو بنسبة 20 % من الدسم، وإضافة إليها القليل من العسل أو المربى أو قطع الفاكهة.
ـــ شراء المنتجات الموسمية والمحلية المصدر … شراء المنتجات الموسمية تصرف بسيط ومفيد للبيئة. الفواكه والخضر، وكذلك الأسماك الموسمية، أرخص ثمنا. علاوة على ذلك، بشراء المنتجات المحلية، يمكن تجنب تكاليف النقل والمواد الحافظة التي تُطيل عمر الطعام أثناء النقل.
ـــ اختر المنتجات المجمدة الطبيعية … المنتجات المجمدة أقل تكلفة من المنتجات الطازجة، وهي بنفس القيمة الغذائية. تحتوي شرائح السمك المجمدة على نفس نسبة البروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين D، والمعادن الموجودة في الأسماك الطازجة، وبنصف السعر.
أما الفواكه والخضر المجمدة، فهي أيضا أرخص من الطازجة، وجاهزة للاستخدام. يكفي طهيها على البخار لمدة من 5 إلى 10 دقائق فقط، دون عناء الغسل والتقشير. كما أنها تتيح الاستمتاع بوجبة شهية خارج موسمها دون إنفاق الكثير من المال.
من المزايا المهمة الأخرى أن القيمة الغذائية للفواكه والخضر المجمدة قد تفوق أحيانًا قيمة المنتجات الطازجة. فهي تُقطف وتُجمد فورًا، وغالبًا ما تكون أغنى بالفيتامينات من الخضر التي تبقى على الرفوف لعدة أيام.
ـــ تناول اللحوم أو الأسماك ثلاث مرات أسبوعيًا … في نظام غذائي متوازن، تكفي 150 غ منها يوميًا للمرأة و200 غ للرجل.
ـــ تناول علبة سمك واحدة أسبوعيًا … الأطعمة المعلبة غير مكلفة ومفيدة للصحة. لذا، يُنصح باختيار العلب التي تحتوي على الليمون أو صلصة الطماطم، فهي أقل دهونًا، أو تلك المحفوظة في زيت الزيتون، وهو أجود من زيت دوار الشمس.
إلى جانب الأسماك، ينبغي وضع في الاعتبار معجون الطماطم المعلب أو المعبأ في عبوات كرتونية، فهو يوفر أفضل نسبة بين المذاق والقيمة الغذائية والسعر.
ـــ لا لرمي الطعام بعد الآن … وذلك، بما يلي:
ـ استهلاك بقايا الطعام وتخزينها في علب محكمة الإغلاق.
ـ استخدام الأطعمة الكاملة كلما أمكن.
ـ التسوق بانتظام بدلا من التسوق مرة واحدة أسبوعيا.
ـ التحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية على الملصقات باستمرار.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
