المعكرونة … الجانب الغذائي
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
تُعدّ المعكرونة، من الأطعمة النشوية الشائعة الاستخدام حول العالم، رفيقة أساسية في وجبات الناس اليومية. ولكن، هل هي كما نعتقد؟ هل هي أكثر صحة من الأطعمة النشوية الأخرى؟ من حيث التركيب وطرق الطهي إلى الآراء الغذائية، تُقيّم مجلة “غنوجة” هذا الأمر.
الجزائر … عبد العزيز قسامة
عند حلول وقت الطعام، غالبًا ما يتأرجح الاختيار بين المعكرونة وصنف آخر من النشويات. وهذه بعض الحجج والنصائح للمساعدة على اتخاذ القرار الصحيح.
المعكرونة غذاء مُشبع، سهل التحضير والتقديم. وهي ضرورية. على أية حال، يُنصح باختيار معكرونة القمح الكامل أو شبه الكامل، لأنَّها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. كمايجب أيضاً التأكد من طهيها على درجة حرارة متوسطة.
تتكون المعكرونة من مزيج من الماء والدقيق والبيض، عادةً من القمح القاسي أو الصلب. تتوفر جافة بنسبة الرطوبة أقل من 12 % أو طازجة بنسبة الرطوبة أكثر من 14 %. وهي غنية بالكربوهيدرات بحوالي 65.8 غ لكل 100 غ نيئة، ومعظمها مُركّب، بحيث:
ـــ محتوى النشا … بحوالي 62 غ، المُكوّن من سلاسل من جزيئات الغلوكوز. يجب تكسيرها إلى جزيئات غلوكوز ليتم امتصاصها، ويتم هضمها ببطء.
ـــ محتوى السعرات الحرارية بحوالي 336 سعرة حرارية لكل 100غ من المعكرونة الجافة القياسية غير المطبوخة، أو 126 سعرة حرارية لكل 100 غ عند طهيها. معكرونة البيض أكثر حيوية. بحيث تحمل 170 سعرة حرارية لكل 100 غ عند طهيها.
ـــ محتوى البروتين بحواري 11.6 غ لكل 100 غ من المعكرونة الجافة القياسية. تُشكل هذه البروتينات مادة لزجة، وهي الغلوتين، يصعب هضمها لدى بعض الأشخاص ولا يتحملها مرضى الاضطرابات الهضمية. هذه البروتينات، ذات أصل نباتي، لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويجب دمجها مع بروتينات نباتية أخرى مثل تلك الموجودة في البقوليات لاستبدال اللحوم أو الأسماك. أما معكرونة البيض، فهي أغنى بالبروتين. بحيث نجد 14 غ لكل 100 غ من المعكرونة الجافة القاسية. كما تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية أيضًا.
ـــ تُوفر المعكرونة شعورًا بالشبع طويل الأمد بفضل معدل الامتصاص البطيء للكربوهيدرات. يتراوح مؤشرها الغلايسيمي المنخفض (GI) بين 44 و55، ويعتمد ذلك على العديد من المعايير، بما في ذلك درجة التكرير ووقت الطهي. وبالتالي، يبلغ مؤشر الغلايسيمي للإسباغيتي المطبوخة على درجة حرارة متوسطة 44، وهو مؤشر معتدل جدًا. مدة الطهي تتراوح من 8 إلى 12 دقيقة، حسب نوع المعكرونة، ومن 4 إلى 6 دقائق للمعكرونة الطازجة.
لا توجد صعوبة، ببساطة، فقط يجب غمرها في 1 لتر من الماء المغلي المملح لكل 100 غ. والتأكد من نضجها بالتذوق. كذلك، يجب أن تكون متماسكة قليلا، وليست مقرمشة.
خلطات المعكرونة الممكنة وصلصاتها المختلفة
ــ وكلها سهلة التحضير وبسيطة … رشة زيت زيتون + أعشاب عطرية أو منسمة مفرومة + جبنة مفرومة … إلخ.
ــ غير مكلفة ولا مجهدة … معكرونة مطبوخة في الماء المملح، ثم تصفى، ثم يضاف إليها خلطة البيستو والجبن المفروم وقطع الدجاج إذا أمكن.
ــ أو أكثر تعقيدا … سلمون طازج مسلوق أو مشوي أو دجاج أو تونة أو لحم أحمر … + زبادي يوناني + ثوم معمر + زعتر + زيت الزيتون + أعشاب معطرة أو منسمة + صلصة + جبنة مفرومة … إلخ.
ــ تُناسب جميع الخضار واللحوم بمختلف أنواعها والأسماك والرخويات وحتى الخضر المجففة والفواكه المجففة والجافة … إلخ.
ــ تؤكل ساخنة أو باردة … مقبلة، سلطة، طبق رئيسي.
نصيحة
ـــ عيب المعكرونة الرئيسي هو الانزعاج الهضمي الذي قد تُسببه لبعض الأشخاص، بسبب محتواها العالي من الغلوتين.
ـــ بالنسبة للذين يعانون من حساسية الغلوتين، هنالك معكرونة مُحضرة بدقيق الأرز، ودقيق البقوليات، وما إلى ذلك.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
