بعض أنواع البقوليات … الفوائد والمحاسن والاستخدامات
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
تتميز جميع البقوليات محتواها العالي من الكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والألياف الغذائية. مما يجعلها أطعمة في غاية الضرورة والاهمية للتوازن والصحة العامة. إنَّها تعطي الشعور بالشبع وتُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام كما تقي من بعض الامراض والآفات التي تتعلق بالجهاز الهضمي. في هذه النشرة، سوف نسلط الضوء على كل نوع من هذه البقوليات التي ترافق الإنسان من ولادته إلى رحيله.
الجزائر العاصمة … عبد العزيز قسامة بالتعاون مع أخصائية التغذية بالمستشفى الجامعي مصطفى باشا بالجزائر العاصمة السيدة نجيبة لونيس.
ـــ الحمص … وهو أغنى أنواع البقوليات بالكربوهيدرات. بحث نجد 18 غ لكل 100 غ من وزنه المطبوخ، والطاقة مُقدرة بحوالي 150 سعرة حرارية. وبمؤشر غلايسيمي أقل من 30. يُحافظ الحمص على استقرار مستويات السكر في الدم بشكل مستدام، ويمنع انخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في تناول الطعام. كما يتميز باحتوائه على فيتامين E بحوالي 1.25 ملغ لكل 100 غ من وزنه المطبوخ، وحمض الفوليك بحوالي 85 ميكروغرام، والكالسيوم بحوالي75 ملغ.
يُقدم في الكسكس، أو الحمص المطبوخ والمهروس مع الليمون والكمون وطحينة السمسم، أو مشويًا بعد الطهي مع التوابل وخاصة مع الملح والكمون. كذلك، يكون في قمة نشوته في حال إعداده مع كرات اللحم المفروم والجزر وقطع الدجاج بالتوابل المتوسطية، ناهيك عن إعداده في الأطباق التقليدية الجزائرية والمغربية على وجه الخصوص.
ـــ العدس … وهو أغنى أنواع البقوليات بالبروتين. بحيث نجد، 11 غ لكل 100 غرام من وزنه المطبوخ. حصة 150 غ مع منتج الحبوب مثل الأرز، السميد، البرغل، القمح … إلخ. تعادل كميًا ونوعيًا محتوى البروتين في قطعة من اللحم أو السمك. كما يحتوي العدس أيضًا على نسبة جيدة من الحديد حوالي 2.2 غ لكل 100 غ من وزنه المطبوخ. ويمكن الاستمتاع بالعدس البني أو الأخضر أو المرجاني ساخنًا مطبوخًا في الحساء، أو باردًا في السلطات والمقبلات الساخنة. يُعدّ العدس المرجاني أحد مكونات الدال، وهو حساء هندي مع التوابل والخضر وحليب جوز الهند. حقًا لذيذ!
ـــ الفاصوليا البيضاء … وهي غنية جدًا بالألياف. بحوالي 14غ لكل 100 غ من وزنها المطبوخة. وتتميز الفاصوليا البيضاء باحتوائها على كمية جيدة جدًا من الكالسيوم، أي بحوالي 120 ملغ لكل 100 غ، من وزنها المطبوخ أي ما يعادل تمامًا الزبادي. محتواها من البروتين والمُقدر بـ 6.8 غ معتدل. ويمكن إعدادها في الطاجن، مع الجزر والكرفس وصلصة الطماطم والبقدونس أو الكزبرة الطازجة. وفي الحساء غير الممزوج، أو ككريمة، ممزوجة بقليل من زبدة الفول السوداني والأعشاب الطازجة وفصوص الثوم المطبوخة والمهروسة. كذلك، في السلطات والمقبلات الساخنة مع البقدونس أو الكزبرة الطازجة وزيت الزيتون والثوم والكمون الحار. كذلك، يمكن إعداد يخنة الفاصوليا باللحم والخضار مثلما يقوم بإعدادها في بلدان المغرب العربي الكبير.
ـــ فاصولياء حمراء … وهي من البقوليات المتوازنة. بحيث لكل 100 غ من وزنها المطبوخ توفر، تُوفر ما يلي:
ــ البروتينات …………. 10 غ.
ــ الكربوهيدرات …….. 12غ.
ــ الألياف الغذائية ……. 11.8 غ.
ــ الحديد ……………… 2.5 غ.
ــ المغنيسيوم ………….55 ملغ.
ــ حمض الفوليك …….. 78.5 ميكروغرام.
ــ السعرات الحرارية … من 117 إلى 120 سعرة حرارية.
يمكن إعداد الفاصوليا الحمراء مع الفلفل الحار، مع أو بدون لحم. عند هرسها، يمكن أيضًا استبدال الدقيق وبعض الدهون في الكعك أو المعجنات. في اليخنات بصلصة الطماطم والتوابل الحارة. في السلطات والمقبلات الساخنة بالكمون والثوم وزيت الزيتون. كذلك، يمكن طبخها مع السبانخ والبطاطا بالثوم وزيت الزيتون ومتبلة بالفلفل الأسود والاحمر باللحم او بدونه.
ـــ فاصوليا الفلاجوليت … وهي أغنى أنواع البقوليات بالألياف الغذائية. بحيث نجد 16.8غ لكل 100 غ من وزنها المطبوخ. ومن هنا جاءت شهرتها في إرهاق أمعائنا. ولكنها أقلها غنى بالبروتين، بحيث نجد 5.6 غ لكل 100 غ دائمًا من وزنها المطبوخ. كما أنَها توفر الحديد بنسبة 1.9 ملغ والكالسيوم بحوالي 70 ملغ لكل 100 غ من وزنها المطبوخ.
تُحضر فاصوليا الفلاجوليت كطبق جانبي مع بعض اللحوم. مثل لحم الضأن أحيانا قيلة مع لحم البقر، أو في أطباق نباتية مقلية مثل الكراث والجزر والفطر والبطاطا وحتى السبانخ. هذا النوع من الفاصوليا يعشق بجنون إدماجها مع الكمون وزيت الزيتون والثوم والثوم القصبي.
ـــ البازلاء المجففة … وتحتوي على 130 سعرة حرارية تقريبًا، و16.5 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ من وزنها المطبوخ، ومؤشر غلايسيمي أقل من 30، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للطاقة المستدامة. كما أنَّها توفر كمية جيدة من حمض الفوليك. وبطبيعة الحال، يمكن استخدام البازلاء المجففة في الحساء أو المهروس أو مع الأرز أو على شكل يخنة مع اللح والدجاج والخضار. كما يمكن استخدامها كدهن بارد عن طريق تخفيفها بماء السلق وتتبيلها بالنعناع الطازج.
ـــ الفول … وهو أغنى البقوليات بالماء. بحيث نجد 78 % عند طهيه، كما أنَّه الأقل في الطاقة والقيمة الغذائية. بحيث لكل 100 غ من وزنه المطبوخ نجد ما يلي:
ــ السعرات الحرارية ………… 78.8 سعرة حرارية.
ــ الكربوهيدرات …………….. 10.6 غ.
ــ الألياف الغذائية ……………. 4.7 غ.
ــ البروتينات …………………. 6.00 غ.
ــ الحديد ……………………… 1.5 غ.
ــ حمض الفوليك …………….. 82 ميكروغرام.
عند إعداد الفول الطازج في المطبخ، يمكن إضافته نيئًا إلى السلطات مع الكرفس وجبنة الفيتا. كما يمكن استخدامه في عديد وصفات الطاجين المختلفة، ويُقدم مع اللحوم والأسماك. يُفضل تقشيره لتسهيل هضمها. كما يمكن سلفه في الماء وتناوله مع الملح والكمون، إو إعداد وصفات الفول المصرية والشامية. بما في لك، الطعمية، الفول المدمس بالسمن أو زيت الزيتون، أو حتى في اليخنات البيضاء أو الحمراء مع بعض البقوليات الاحرى او الخضار المفضلة.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
