البقوليات … الخصائص والفضائل
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
السمة الغذائية الرئيسية للبقوليات هي محتواها العالي من الكربوهيدرات والتي تتراوح ما بين 11 و17 غ لكل 100 غ منها بعد الطهي. مما يجعلها أطعمة نشوية بامتياز. كما تُوفر جميع البقوليات طاقة عالية الجودة. كذلك، تعطي الشعور بالشبع وتُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. المزيد من الخصائص والفضائل في هذه النشرة.
الجزائر العاصمة … عبد العزيز قسامة بالتعاون مع البروفيسور زكية قسامة طبيبة مختصة في أمراض الجهاز الهضمي والكبد بالمستشف الجامي ابن باديس بقسنطينة
تتوفر الكربوهيدرات في البقوليات على شكل نشا، إلى جانب الألياف والبروتين، وهي توفر وقودًا ممتازًا لكل من الدماغ والعضلات. مع مؤشر غلايسيمي (GI) منخفض، أقل من 50. فمعها، لا يحدث ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم، وبالتالي لا يحدث انخفاض في الطاقة، أو نوبات جوع، أو تخزين.
وعلى عكس العديد من منتجات الحبوب، يمكن لمرضى السيلياك والأفراد غير المصابين بعدم تحمل الغلوتين تناول جميع البقوليات. بما في ذلك، العدس والبازلاء والفاصوليا المجففة، الحمص، الفول، والمنتجات المصنوعة والمشتقة منها أيضًا.
تساعد البقوليات على الوقاية من الاضطرابات الأيضية وبعض أنواع السرطانات. وخاصة، سرطان القولون.
سلاحها السري، يتجلى في محتواها من الألياف الغذائية المذهل. وهو من 4.5 إلى 17 غ لكل 100 غ من الوزن مطبوخ. إنَّ تناولها بانتظام يُمكّن من الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها، وهي 25 غ يوميًا.
من مهام الألياف الغذائية، وهي حليفٌ حقيقيٌّ للصحة، أنَّها تقوم بما يلي:
ــ تُقلل من امتصاص الدهون والكوليسترول.
ــ تُبطئ امتصاص الكربوهيدرات.
ــ تمنع ركود العناصر غير المرغوب فيها في الأمعاء.
ــ تزيد من حجم البراز في حالات الإمساك.
ــ تُحافظ على الماء في الجهاز الهضمي في حالات الإسهال.
ــ تُغذي البكتيريا النافعة، وتُساهم بذلك في تنوعها وصحتها.
البقوليات بديل مُثير للاهتمام للبروتينات الحيوانية … كيف؟
يُوفر 100 غ من البقوليات المطبوخة ما بين 6 و10 غ من البروتين، أي ما يُعادل 50 غ من اللحوم أو الأسماك. يُتيح إدراج البقوليات في قائمة الطعام تقليل أو حتى استبدال المنتجات الحيوانية، وخاصةً اللحوم الحمراء، التي يُنصح بتناولها بشكل قانوني وعقلاني.
ولكت، يجب توخي الحذر. لأنَّ بروتينات البقوليات غير كاملة، أي أنَّها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم. وللحصول على كمية كاملة وعالي الجودة من البروتين، يُنصح دمجها مع الحبوب. بما فيها، الكينوا، البرغل، السميد، الأرز … الخ.
في حال وجود مشاكل حادة مثل التهاب الرتج، التهاب القولون الوظيفي … إلخ. يجب التقليل من تناول البقوليات لفترة، ثم يمكن إعادة إدخالها بعد الأزمة، حسب الحالة السريرية. ولكن، بكميات صغيرة حوالي ملعقتان كبيرتان مطبوختان لا أكثر. مع التركيز على الأنواع الأكثر هضمًا مثل العدس والحمص مع إنباتها أو نقها أولًا في الماء مدة 8 ساعات على الأقل. كذلك، في حالات الإمساك، يجب الانتباه لها. فبينما تُنظم أليافها الغذائية حركة الأمعاء، فإنَّها تُعزز أيضًا إنتاج الغازات في الأمعاء.
البقوليات غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن. تحتوي، بنسب متفاوتة حسب نوع البقوليات، على فيتامينات B، والمغنيسيوم، والحديد مع أنه أقل امتصاصًا بكثير من الحديد من المصادر الحيوانية، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والزنك.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
