البقوليات … الاستخدامات والوصفات
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
بلا شك، البقوليات وسيلة لتوفير المال مع الحفاظ على صحة جيدة. على سبيل المثال، سعر 500 غرام من البازلاء المجففة أو الحمص أو العدس أقل من 2 يورو، وهو سعر يبقى ثابتًا على مدار العام. في فصل الشتاء، عندما تكون الخضر الطازجة نادرة وغالية الثمن، تُضفي البقوليات نكهة مميزة على الحساء. يمكن أن تحل محل البطاطس، وعند إضافتها إلى الخضر بما فيها الكراث، والملفوف، والجزر وما إلى ذلك، فإنَّها يمكن أن تثري الحساء وتجعله في غاية الروعة والجمال.
الجزائر العاصمة … عبد العزيز قسامة
البقوليات أطعمة طويلة الأمد وسهلة التخزين. بعض البذور الخاملة تنشط عند إعادة ترطيبها. وهي لا تتعرض لخطر التعفن أو فقدان خصائصها الغذائية ولا تُنتج أي هدر. كل حبة يتم شراؤها، يتم أكلها.
بحفظها في مكان جاف في مرطبانات زجاجية. يمكن إضافة ورقة غار لطرد عث الطعام. بعد طهيها، يمكن حفظ بقايا الخضر المجففة طازجة لبضعة أيام، ويمكن إضافتها إلى الحساء لزيادة البروتين.
مهما كانت طريقة وكيفية بيعها في الأسواق، سواءً كانت معبأة أو سائبة، لا يهم. المهم ان تكون البقوليات سليمة وكاملة بلا مشاكل. ويُحسّن التحضير الجيد من هضم الألياف، ويُثري البروتينات بالأحماض الأمينية المفقودة، ويُقلل من مُضادات التغذية التي تمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية، كما يُنصح بنقع البقوليات طوال الليل أو الأفضل من ذلك، إنباتها لمدة 3 إلى 4 أيام في البرطمانات، ثم التخلص من الماء قبل طهيها لمدة من 45 إلى 50 دقيقة على الأقل في ماء مُبيّض.
مدة النقع، التي تختلف باختلاف نوع البقوليات، مُشار إليها عادةً على العبوة. بعضها، مثل الحمص والفاصوليا، يتطلب نقعًا طوال الليل وطهيًا لمدة تتراوح بين ساعة وثلاث ساعات كاملة. أما العدس والبازلاء المجففة، فلا يتطلبان النقع، ويُطهى بسرعة، في غضون 15 إلى 20 دقيقة. وفي العجلة، يمكن التفكير في البقوليات المعلبة، التي تُغسل قبل الأكل. ولكنها ليست لذيذة بما فيه كفاية!
تُستخدم البقوليات بشكل أساسي في الأطباق المالحة. وتكون هذه الأطباق الرئيسية أخف وزنًا إذا كان محتوى السمك أو اللحوم فيها قليلًا، إنَّها تُشكّل وجبة كاملة. كما تُعدّ البقوليات خيارًا رائعًا للسلطات أو كحلوى على شكل معجنات حلوة. ويمكن استخدامها أيضًا كصلصات مميزة للغراتان أو اللازانيا النباتية أو كمقبلات ساخنة.
وصفات صحية باستخدام البقوليات
في المقبلات
ــ سوفليه البازلاء المجففة … وصفة غنية بفيتامين E، وهو مضاد للأكسدة يحد من آثار التوتر على الجهاز المناعي.
ــ حساء كريمة البازلاء المجففة ورقائق إيدام … وصفة غنية بفيتامين B والمغنيسيوم والزنك، وهي مفيدة لسلامة الجهاز العصبي.
ــ مينستروني الكوسا والفاصوليا الحمراء … وصفة نباتية مصنوعة من الكوسا، تُخفف من ارتجاع المريء في حالات ارتجاعه.
ــ سلطة الفاصوليا البيضاء والخضر الصغيرة … وصفة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
ــ حساء الحمص بالسمسم والزعتر … وصفة غنية بالبروبيوتيك، وهي مفيدة للجهاز الهضمي وتدعم المناعة.
ــ سلطة الفاصوليا والتوفو والمانجو … وصفة نباتية غنية بالبروتين.
ــ سلطة العدس مع سمك الماكريل والبيض المسلوق … وصفة غنية بأوميغا 3، والبروتين، وفيتامين D، وفيتامين B، والحديد، واليود، والسيلينيوم.
ــ حمص متبل بعصير الليمون وطحينة السمسم وزيت الزيتون … وصفة شامية فيروزية غنية بالمعادن والفيتامينات.
ــ فلافل حمص أو فول مقلية … وصفة مصرية شامية غنية بالمعادن والألياف الغذائية.
في الأطباق الرئيسية
ــ البازلاء والتوفو المقلي … وصفة غنية بالألياف، تُعزز انقباضات الأمعاء وتُساعد على إخراج البراز.
ــ أرز مع كاري السبانخ والعدس … وصفة نباتية تُساهم في تحسين جودة النوم.
ــ يخنة العدس باللحم والخضار وزيت الزيتون … وصفة غنية جدًا بالمعادن والفيتامينات والألياف الغذائية.
ــ كسكسي باللحم والخضر والحمص … وصفة أصبحت عالمية، لجمالها وطعمها الخرافي.
ــ يخنة البازلاء بالشمر والخرشوف وكرات اللحم المفروم بالبقدونس. المرق أبيض.
ــ الفول المدمس … مصرية سودانية غنية بالمعادن والألياف والفيتامينات.
ــ يخنة الحمص باللحم … وصفة جزائرية مغربية نالت جميع استحسان الذواقة.
ــ يخنة الفاصوليا بلم الرأس … وصفة مغاربية شهيرة غنية بكل ما تحمله من خصائص ومميزات وفضائل للصحة العامة.
ــ عدس بالبرغل والبصل المحمر والكزبرة الطازجة … وصفة فيروزية وتُسمى أيضا المجدرة. غنية بالمعادن والألياف على وجه التحديد.
ــ يخنة الفول بالخضر واللحم الاحمر … وصفة عربية في غاية الأمية، غنية جدًا بالمعادن والفيتامينات والألياف الغذائية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
