دليل مكافحة الإرهاق في الشتاء لدى الرجال
تجد سيدي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصل على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
من الطبيعي تمامًا الشعور بالخمول من حين لآخر، إما بسبب قلة النوم أو طول يوم العمل. لكن عندما يصبح الإرهاق يوميًا عبئًا ثقيلًا، يصبح الأمر في غاية الحيرة والصعوبة. ولاستعادة الحيوية والنشاط في فصل الشتاء، صممت مجلة غنوجة هذا الدليل لمكافحة الإرهاق، والمدعوم بنصائح عملية من خبرائها المقتدرين.
بيروت … الاخصائية النفسية والعلاج بالطاقة الدكتورة ماري أبو جودة
نصائح لمكافحة الإرهاق في الصباح
ـــ الحرص على التعرض للضوء في أقرب وقت ممكن. فما إن تشرق الشمس، حتى لو كان ضوؤها خافتا، للاستمتاع بمشاهدتها بالنظر إلى السماء لبضع دقائق، إما في الصباح الباكر أو أثناء تنظيف الأسنان أو تناول الفطور.
ـــ تناول فطوراً غنياً بالطاقة. والذي يتكون من منتج حبوب منخفض المؤشر الغلايسيمي مثل الشوفان، أو خبز العجين المخمر، أو خبز القمح الكامل، أو خبز الجاودار … إلخ، ومصدر للبروتين، وحفنة صغيرة من المكسرات، لغناها بالمغنيسيوم، المعروف باسم “معدن الطاقة”، وثمرة فاكهة كاملة. مع تجنب عصير الفاكهة، لأنه قد يسبب ارتفاعاً سريعا يتبعه انخفاض حاد في مستوى السكر في الدم. وهذا ما يعرف بخطر الشعور بالإرهاق الشديد في منتصف الصباح. وفي حال عدم الشعور بالجوع عند الاستيقاظ، لا بأس بأخذ موزة أو تفاحة وبعض الجوز المقشر لتناوله في منتصف الصباح.
نصائح للتغلب على الإرهاق خلال النهار
ـــ حرص على النهوض من الكرسي بانتظام. وفقًا لأحدث توصيات الوكالة الفرنسية للأغذية والبيئة والصحة والسلامة المهنية، الصادرة في أكتوبر 2025، فإن النهوض للمشي لمدة 3 دقائق، أو 5 دقائق مثالية، كل نصف ساعة أو ساعة، يُحسّن الشعور بالتعب. كما يمكن التجول في الحديقة، وغجراء مكالمات هاتفية أثناء المشي، وزيارة الزميل في مكتب بعيد … كما أن الاستراحات النشطة هذه مفيدة جدًا.
ـــ العودة تدريجيًا إلى ممارسة النشاط البدني. بما في ذلك، المشي السريع، وركوب الدراجات، والسباحة … جميع أنشطة التحمل مفيدة. واختيار ما يناسب منها، بهدف الوصول إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًا، وبكثافة متوسطة على الأقل، 5 مرات أسبوعيًا على الأقل. إذا كان هذا المعدل مُرهقًا، من الممكن البدء بجلسة 15 دقيقة يوميًا، ثم زيادة المدة تدريجيًا.
ـــ الحرص ثم الحرص على أخذ فترات راحة ذهنية قصيرة. لمدة دقيقة أو دقيقتين، والعيش اللحظة مع الذات.
ـــ التوقف عن شرب القهوة في الوقت غير المناسب. فبينما قد ينشط كوب أو كوبان أو حتى ثلاثة أكواب موزعة على مدار اليوم، يجب التوقف عن شربها تمامًا قبل ثماني ساعات على الأقل من موعد النوم المعتاد، لتجنب اضطراب النوم.
نصائح لمكافحة الإرهاق في المساء
ـــ تخفيف جدول اليوم التالي. والاحتفاظ فقط بما هو ضروري حقًا، سواء كان متعلقًا بالعمل أو بالحياة الأسرية أو الاجتماعية. والتخلص بلا هوادة من أي شيء غير عاجل ويمكن تأجيله إلى اليوم التالي أو الأسبوع التالي أو الشهر التالي، مع عدم التقليل من الأنشطة التي تُعيد النشاط والحيوية.
ـــ تناول عشاءً خفيفًا مبكرًا قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم المعتاد.
ـــ الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يحفز إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم. كالبيض، والأسماك الدهنية، والدواجن، والحبوب والبقوليات، ومعكرونة القمح الكامل أو الأرز البني، الكينوا، والبذور الزيتية.
ـــ الابتعاد عن الشاشات عني قبل ساعة على الأقل، ويفضل ساعتين، من موعد نومي، لأنها لا تُصدر الضوء الأزرق الذي يؤخر إفراز الميلاتونين فحسب، بل تُحفز أيضًا عاطفيًا وعقليًا وفكريًا. في النهاية، تُصعّب النوم وتؤثر سلبًا على جودته.
ـــ ممارسة تمارين التنفس قبل النوم. فهي تُساعد على تهدئة التوتر وتُسهّل النوم. إنها مفيدة جدًا. ولأنها بسيطة، يُنصح بتجربة التنفس البطني.
تذكير … قم بإرسال بريدك الإلكتروني واحصل كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناول طعامًا جيدًا، وتحرك جيدًا، ونم بشكل أفضل. كل ما تحتاجه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كون مبدعًا ودع رغباتك تنطلق!
