تعتبر الفواكه المجففة مصدرًا مهمًا للفيتامينات والمعادن، وتساعدنا على البقاء بصحة جيد. كل فاكهة جافة لها خصوصيات وفوائد محددة، لكن لكل منها عيبًا واحدًا. بما في ذلك ارتفاع السعرات الحرارية. وغنوجة سوف تنصحكِ أي منها يأكل وكم؟ الفواكه المجففة هي ثمار مجففة لها
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
خصوصية كونها جيدة للصحة ويمكن تخزينها بسهولة، في المتوسط لمدة عام واحد إذا كانت محمية من الهواء والرطوبة. يمكن تخزين بعضها لمدة تصل إلى عامين كاملين، والبعض الآخر بسعر أقل، لأنها تميل إلى التفسخ. هذه هي حالة اللوز أو الكاجو أو البندق.
هناك نوعان من الفواكه المجففة:
ــ المكسرات بشكل طبيعي تسمى البذور الزيتية أو المكسرات، كاللوز، الفول السوداني، البندق، الجوز … إلخ.
ــ الفواكه المجففة منزوعة السوائل، كالمشمش، التين، التمر، الأناناس، العنب، الموز، المشمش، الكيوي … إلخ.
فوائد المكسرات والفواكه المجففة
ـــ استهلكت المكسرات والفواكه المجففة منذ فجر التاريخ، وهي أساس العديد من المأكولات العرقية. بالإضافة إلى الفوائد الصحية العديدة التي تقدمها، فإنها توفر نكهات مكثفة تكمل معظم الأطباق. من حيث الفوائد، القائمة طويلة.
ـــ المكسرات على وجه الخصوص، هي أغذية غنية بالبروتينات النباتية، ومصادر أوميغا 3 والمغنيسيوم. كما أنها مثيرة للاهتمام لخصائص الطاقة الخاصة بها. فمن المستحسن أن تستهلك حفنة صغيرة كوجبة خفيفة كل يوم. إن محتواها العالي من الدهون والمعادن والألياف الجيدة تجعل من هذه الأطعمة رصيدًا حقيقيًا للصحة.
ـــ لا تُصنع الفواكه المجففة لتحل محل الأطعمة الأخرى، ولكن يتم إدخالها بكميات صغيرة في حياتنا اليومية. على سبيل المثال، يمكن استخدامها في صنع الوصفات، أو دمجها في مستحضرات الطهي المختلفة من مقبلات، سلطات، أطباق رئيسية، حلويات، زبادي الكريمات … إلخ. أو يمكن تناولها بشكل عادي، ببساطة كوجبة خفيفة.
ـــ مثيرة للاهتمام للغاية من وجهة نظر غذائية، فهي أقل أهمية من حيث السعرات الحرارية. كوني حذرةً، خاصةً مع البذور الزيتية. حددي نفسك أثناء تناول فاتح للشهية حيث يميل معدل السعرات الحرارية غالبًا إلى الانفجار.
ـــ أغلبية الفواكه المجففة، غنية بالطاقة، وأغلبية المكسرات غنية بالدهون الجيدة، أوميغا 3 وأحماض دهنية غير مشبعة.
فاكهة شجرة اللوز هذه غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وفيتامين E،B1، B6، B9، ولكنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والحديد. هذه الخصائص لها تأثير في جعل اللوز ممتازًا لصحتك إذا قمت بالقضم في القليل منه يوميًا. يساعدك اللوز على إنقاص الوزن وخفض الكوليسترول. أنه يُساهم في تحسين سير عمل القلب ومكافحة السكري. اعلمي أيضًا أن حفنة من اللوز تحتوي على بروتين أكثر من البيضة، وسوف يؤكد لكِ النباتيون ذلك.
ماذا عن المكسرات المحمصة؟
رؤساء التسويق ذوي النوايا الحسنة أدركوا أن هذه المكسرات، المحمصة قليلاً، تتغلب بشكل أفضل على اللدغة. ثم رأوا أنه عندما تُملح جيدًا، يجعلون الناس يسيل لعابهم أكثر. لكن هذا لم يكن كافيًا، لذا أضافوا طعمًا مدخنًا لا يمكن مقاومته!
من خلال جعل المكسرات محمصةً ومملحة ًومدخنةً، يتم تعديل صفاتها الغذائية. طهي الطعام يقضي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وعدد كبير من الفيتامينات والملح يمكن أن يحتفظ به فقط من خلال إضافة زيت الفول السوداني. ثم نتحدث عن منتج غير متوازنٍ.
لسوء الحظ، اللوز ليس حالة معزولة، فقد تم تعديل مئات المنتجات لإرضاء المستهلكين، حتى نأكل القليل من كل شيء. يعد طهي الطعام بأنفسنا أفضل طريقة لتجنب ارتكاب الأخطاء.
نصيحة
ـــ احترسي من السكر! هذه الأطعمة حلوة جدًا. على الرغم من فوائدها الصحية، يجب تناول هذه الفاكهة المجففة باعتدال.
ـــ من أجل تحسين الفعالية على الجسم، يوصى باستهلاك الفواكه المجففة العضوية. فالمشكلة الكبيرة مع الفواكه المجففة التقليدية هي أنها عولجت بأسمدة كيماوية. تسبب هذه المواد ضياع جميع فوائد المنتج. إن تناول غذاء لما له من فوائد لا طائل من ورائه إذا كان يحتوي على آثار مبيدات حشرية. احرصي أيضًا على عدم ارتكاب الأخطاء. المشمش المجفف العضوي بني في حين أنه سيكون المكافئ التقليدي هو البرتقالي الفلوري. هذا الاختلاف ليس بسبب الصدفة.
ـــ لا يوجد استخدام للكبريت في الفواكه المجففة العضوية، ومن هنا يأتي الاختلاف الواضح في المذاق في المشمش المجفف على سبيل المثال. عادة ما تمنحه الكبريتات حموضة، في حين أن نظيرتها العضوية لها طعم الكراميل الرائع.
ـــ لا تخلطي بين الفواكه المجففة والفواكه الفائقة، والتي هي أيضًا في ازدياد. هذه الأخيرة تشبه الأولى، لكنها أصغر حجمًا وأكثر تركيزًا وأكثر ثراءً بمضادات الأكسدة. من بينها غوجي وتوت أكي والرمان … إلخ.
ـــ نظرًا لانخفاض محتواها من الماء، فإن الفواكه المجففة أغنى من نظيراتها الطازجة بكميات معادلة. في المتوسط تحتوي 100 غ من الفاكهة المجففة على ما بين 200 و 300 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، فهي منجم حقيقي للمغذيات والألياف والعناصر النزرة وخالية تمامًا من الكوليسترول. لهذا السبب يحبهم عدائي الماراثون ورياضيي التحمل الآخرين.
ـــ الفواكه المجففة بها عيب هو عدم وجود فيتامين C الذي لا يدعم مرحلة التجفيف. فمهما كان نشاطنا في الحياة الحديثة، فإن الفواكه المجففة عملية للغاية. يكفي تناول كميات صغيرة للحصول على طاقة ومساهمة كاملة في الأملاح المعدنية والألياف والعناصر النزرة.
ـــ يصعب أحيانًا إقناع الأطفال بشرب الماء، لأنهم يفضلون المشروبات السكرية والمشروبات الغازية مختلف العصائر. ومع ذلك، يجب أن يكون استهلاكهم عرضيًا. من أجل إضفاء مذاق خفيف على الماء، يمكننا تركه ينقع في إبريق من الماء مع الزبيب أو المشمش المجفف على سبيل المثال، سيشجعهم ذلك على شرب المزيد دون رفع مستويات السكر في الدم.
ـــ دلل نفسك أثناء تناولها بحذر. تذوقي حفنة صغيرة كل يوم.
ـــ قبل الأكل، كوني يقظة، فاللوز هو أحد أفضل الأمثلة على منتج صحي تم تحويله عن طريق التسويق لزيادة المبيعات، مع الآثار الجانبية لتغيير فوائده.
عند قراءة هذا المقال، سوف تكون لديك رغبة واحدة فقط، وتريدين تحقيقها. وهي أن تجري لشراء بعضها في أقرب متجر.
