تجد سيدي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك
يعتبر بروتين العضلات الكرياتين أحد المكملات الغذائية الأكثر أمانًا وفعالية في مجال الرياضة. يستخدم كمكمل، إذ يمكنه زيادة مخازن فوسفات الكرياتين في العضلات، مما يحسن قوة العضلات وطاقتها. والكثير الكثير هنا في هذه المقالة!
بيروت … الاخصائية النفسية والعلاج بالطاقة الدكتورة ماري أبو جودة الكرياتين مشتق من الأحماض الأمينية، وهي الأرجينين والجليسين والميثيونين. التي ينتجها الجسم حسب احتياجاته من 1 إلى 2 غ يوميًا، حسب التقديرات والقدرات، من الأطعمة الحيوانية البروتينية المستهلكة. ويوجد بنسبة 95 % في العضلات الهيكلية. يتم تصنيعه في الكلى والكبد والبنكرياس. على شكل الفوسفات أو ما يُسمى “فوسفوكرياتين”، فإنَّه يشكل شكلاً من أشكال احتياطيات الطاقة المتاحة بسرعة للعضلات الهيكلية في حالة عدم كفاية إمدادات الأكسجين.
يوفر الأدينوسين ثلاثي الفوسفات، الطاقة التي تستخدمها خلايا العضلات. زيادة مستوى الكرياتين في الجسم من شأنه أن يعزز تجديد الأدينوسين ثلاثي الفوسفات خلال جلسات قصيرة من التمارين المكثفة ويسرع تخليق الفوسفوكرياتين بعد التمرين. كما يعزز الكرياتين أيضًا احتباس الماء في العضلات، مما يزيد من وزن الجسم وحجم العضلات. كذلك، يتم توفير الكرياتين أيضًا بشكل مباشر من خلال الطعام حيث أنَّه يوجد بشكل أساسي في اللحوم والدواجن والأسماك بمعدل 5.5 غ تقريبًا لكل كلغ.
الكرياتين التجاري هو مشتق صناعي ناتج عن تفاعل كيميائي بين ساركوزين الصوديوم والسيناميد. يباع على شكل مسحوق قابل للذوبان أو شبه قابل للذوبان، في أقراص، في رقائق أو في شكل سائل، ويعتبر الكرياتين مكملاً غذائياً. ليس من غير المألوف إضافة عناصر غذائية أخرى من المفترض أن تزيد من آثاره:
الجلوكوز، البروتينات، الفيتامينات،المعادن،الحمض النووي الريبي أو حمض الريبونوكلييك،الجلوتامين، التورين،بعض المستخلصات النباتية.
استخدامات الكرياتين
ـــ تحسين طفيف في نسبة كتلة العضلات إلى كتلة الدهون عند التدريب.
ـــ تحسين الأداء البدني.
ـــ تحسين الاضطرابات العصبية المرتبطة بنقص الكرياتين.
ـــ علاج قصور القلب.
ـــ تقليل أعراض بعض أمراض العضلات.
ـــ خفض مستويات الجلوكوز في مرض السكري
ـــ تحسين الأداء البدني.
فعالية الكرياتين
ـــ الكرياتين والأداء الرياضي … لقد كان ولا يزل الكرياتين موضوعًا للعديد من التجارب في هذا الصدد وكانت غالبيتها حاسمة. تشير التحليلات التلوية إلى أن هذه المادة تحسن الأداء البدني بنوعين لدى الرياضيين الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا. عندما يتعلق الأمر بالأنشطة المكثفة والمتكررة والقصيرة المدة. بما في ذلك، الركض السريع، الهوكي، كرة القدم، أو تمارين المقاومة كرفع الأثقال، كمال الاجسام … إلخ.
فيما يتعلق بتأثيرات الكرياتين على قوة العضلات لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا فما فوق، فقد أعطت عديد الدراسات نتائج إيجابية، لكن بعضها الآخر لم يكن حاسمًا. الجرعات المستخدمة عادة في هذه الدراسات هي 15 إلى 20 غ لمدة 5 إلى 7 أيام أو 5 غ لمدة 15 أسبوعًا.
عديد العوامل تُساهِمُ في فعالية الكرياتين في تحسين الأداء، خاصة نوع الرياضة التي تُمارس وعمر الرياضي وجرعة الكرياتين المستخدمة. من الممكن أيضًا أن يتم مقاومة التأثيرات المفيدة للكرياتين في بعض الألعاب الرياضية من خلال زيادة الوزن الناتجة عن استهلاكه.
أجرى باحثون كنديون دراسة حديثة على 20 رجلاً و20 امرأة تناولوا الكرياتين أو الدواء الوهمي لمدة ثمانية أسابيع أثناء قيامهم بتمارين تدريب القوة. بالمقارنة مع الدواء الوهمي، كان لتناول الكرياتين تأثيرًا أكثر وضوحًا على نمو العضلات. تشير هذه النتائج إلى أن الكرياتين قد يزيد من كتلة العضلات من خلال هذه الآلية، ولكن يجب تأكيدها في دراسات أكبر.
متلازمة نقص الكرياتين
بعض الاختلالات الأيضية يمكن أن تسبب اضطرابات النوبات. إن تناول الكرياتين يوميًا يزيد من مستويات الكرياتين في الدماغ، وهو تأثير يصاحبه انخفاض في الاضطرابات الحركية وتواتر نوبات الصرع ولكن له تأثير ضئيل على القدرات الفكرية. الأطفال والشباب.
الأطفال الذين يعانون من نقص الكرياتين والذين يتناولون الكرياتين من 400 – 800 ملغ /كلغ يوميًا لمدة تصل إلى 8 سنوات يلاحظون تحسنًا في انتباههم ولغتهم، ويتمتعون بأداء أكاديمي أفضل.
ـــ الكرياتين والسكتة القلبية … تشير نتائج خمس تجارب أولية وتجربة سريرية مزدوجة التعمية، خاضعة للتحكم الوهمي والتي شملت 1000 مريض، إلى أنَّه عند حقن الكرياتين عن طريق الوريد، يمكن أن يحسن وظيفة عضلة القلب، بما في ذلك الكسر القذفي، ويزيد من معدل ضربات القلب ومقاومة ممارسة الرياضة.
تشير نتائج التجارب الأولية إلى أنَّ تناول الكرياتين عن طريق الفم قد يُحَسن القدرة على التحمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ولكنَّه قد لا يؤثر على الكسر القذفي. غير أنَّ علاج قصور القلب يتطلبُ تشخيصًا دقيقًا ومراقبة طبية ولا يمكن علاجه ذاتيًا.
ـــ الكرياتين وضمور العضلات واضطراباتها … لقد تم كذلك التحقيق فيما إذا كان الكرياتين يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من أمراض تؤثر على العضلات. بما في ذلك، ضمور العضلات، ومرض مكاردل، وضمور الجيرية المشيمية الشبكية، ومرض لو جيريج أو ما يُعرف بالتصلب الجانبي الضموري.
نُشرت مراجعة منهجية لعشر تجارب أجريت على 250 مريضًا في عام 2007. وخلص الباحثون إلى أن العلاج بالكرياتين، على المدى القصير أو المتوسط، يمكن أن يُحَسن قوة العضلات لدى المرضى الذين يعانون من الحثل. وفيما يتعلق بالتصلب الجانبي الضموري، تشير جميع الدراسات تقريبًا إلى أن تناول الكرياتين عن طريق الفم لا يبطئ من انخفاض وظائف الجهاز التنفسي أو يزيد من بقاء المريض على قيد الحياة. من ناحية أخرى، فإنَّ النتائج ليست حاسمة في المرضى الذين يعانون من اعتلال عضلي استقلابي أو أنواع أخرى من أمراض العضلات. كما يزيد الكرياتين من آلام العضلات لدى المرضى الذين يعانون من داء الجليكوجين من النوع الخامس، وهو مرض وراثي يرتبط بنقص الإنزيم.
الكرياتين يحسن قوة العضلات أو التنسيق في مرض هنتنغتون، والاعتلال العصبي الوراثي أو ما يُسمى بمرض شاركو أو التصلب المتعدد. وقد تم الإبلاغ عن تأثيرات متواضعة أو سلبية في المرضى الذين يعانون من أشكال مختلفة من الاعتلال العضلي أو ضمور العضلات.
ـــ الكرياتين والباركنسون … وفيما يتعلق بمرض باركنسون، فقد أظهرت الدراسات الأولية أن الكرياتين وعند أخذ 10 غ يوميًا يبطئ تطور مرض باركنسون خاصة في المرحلة المبكرة. لا يلاحظ هذا التأثير في المرضى الذين هم في مرحلة متقدمة من المرض. إلا أنَّ مجموعة من الباحثين لاحظوا تحسنا في سلوك المرضى ومزاجهم.
ـــ الكرياتين والسكري … تشير الدراسات الأولية إلى أن تناول الكرياتين من 3 إلى 6 غ يوميًا لمدة 5 أيام يقلل من مستويات الجلوكوز بعد الوجبة بتأثير مماثل لتأثير الميتفورمين.
ـــ الكرياتين ومرض الانسداد الرئوي … إن عدم وجود نتائج أو نشر نتائج متضاربة لا يسمح باستخلاص استنتاجات نهائية بشأن آثار الكرياتين على مرض الانسداد الرئوي المزمن. من ناحية أخرى، أفادت إحدى الدراسات بانخفاض فترة فقدان الذاكرة وبعض الأعراض بما في ذلك، الصداع، الدوخة والتعب لدى الأطفال المراهقين من عمر 1 إلى 18 سنة ضحايا صدمات الرأس.
نصيحة
ـــ الكرياتين غير فعال في تحسين أداء الأشخاص الذين يمارسون رياضات التحمل. بالإضافة إلى ذلك، فهو يزيد من خطر الإصابة بالتشنجات والجفاف أثناء هذا النوع من الرياضة. انها ليست مناسبة لأغراض فقدان الوزن.
ـــ تناول من 2 إلى 3 غ يوميًا لمدة 14 أسبوعًا من الحد الأقصى للاستهلاك! أعطت المنظنة العالمية للصحة لجرعة القصوى وهي 3 غ لكل حصة يومية.
ـــ يوصى بشرب 2 لتر من الماء يوميًا لمواجهة الجفاف الذي يمكن أن يسببه تناول الكرياتين.
ـــ الشكل الموصى به، وهو الوحيد الذي تمت دراسته وإظهار التأثيرات الموصوفة، هو الكرياتين مونوهيدرات. ولكن هنالك بطبيعة الحال درجات مختلفة من النقاء.
ـــ من المستحسن استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في تناول مكملات الكرياتين.
ـــ يمكن التوصية بتناول الكرياتين في حالات مختلفة. من المعتقد أن تناول الكرياتين قد يساعد في زيادة محتوى الفوسفوكرياتين في العضلات الهيكلية وتحسين أداء التمارين لبعض الأنشطة.
ـــ لكي يكون الكرياتين فعالا، يجب تناوله قبل أو بعد فترات قصيرة من ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لزيادة نقل الأحماض الأمينية إلى العضلات.
ـــ إن استخدام الكرياتين لإنقاص الوزن يعتمد على معطيات نظرية لم تخضع لتجارب سريرية لتأكيد أو دحض فعاليته لهذا الغرض. في الواقع، تناول الكرياتين دون ممارسة الرياضة من المرجح أن يؤدي إلى زيادة الوزن!
ـــ مكملات الكرياتين تسبب، على الأقل لدى الرجال، زيادة في الوزن والتي تعزى جزئياً إلى احتباس الماء. عند النساء، لا يؤدي الكرياتين دائمًا إلى زيادة الوزن أو تحسين نسبة كتلة العضلات إلى كتلة الدهون.
ـــ حتى لو كانت المكملات الغذائية القائمة على الكرياتين تبدو جيدة التحمل عند الجرعات الموصى بها، أي أقل من 3 غ يوميًا، فإن المراقبة الغذائية والطبية مطلوبة، خاصة للكبد والكلى.
ـــ لا يبدو أن استهلاك الكرياتين يشكل أي خطر، على الأقل لدى الرياضيين والبالغين الأصحاء. يعتقد العديد من الباحثين أنَّه يجب أن يكون هنالك المزيد من الدراسات طويلة المدى وخاصة بين المراهقين، الذين يشكلون مجموعة كبيرة بين مستهلكي الكرياتين.
ـــ عند تناول جرعات أعلى من الكرياتين، يمكن أن يكون سامًا لبعض الأعضاء كالكلى والكبد والقلب. كما يسبب ارتفاع ضغط الدم أيضًا.
ـــ من المرجح أن يتناول كبار السن الكرياتين لمواجهة فقدان كتلة العضلات. ونظراً لحالتهم الصحية غير المستقرة في كثير من الأحيان، فإنَّهم يشكلون مجموعة معرضة لخطر الآثار والمضاعفات الضارة، لا سيما في حالة الفشل الكلوي.
ـــ استهلاك الكرياتين يؤدي إلى احتباس الماء في العضلات. لتجنب جفاف الأنسجة غير العضلات، ينصح بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
ـــ الكرياتين يسبب زيادة الوزن لأنَّه يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية لدى الشخص الذي يمارس الرياضة. وبدون النشاط البدني، سيكون هناك زيادة في الوزن، ولكن ليس في كتلة العضلات.
ـــ يجب أن يكون معدل إفراز البول أقل من 20 ميكروغرام/دقيقة للبول الذي يتم جمعه بعد 20 ساعة من الخمول البدني.
