تجدين كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك.
عديد الدراسات الوبائية أثبتت وبالدليل القاطع أن تناول كميات كبيرة من الخضار والفواكه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان وغيرها من الأمراض المزمنة. ويمكن أن يساهم وجود مضادات الأكسدة في الخضار والفواكه في هذه الحماية. بغض النظر عن ذلك، يعتبر البروكلي بلا شك أحد الأطعمة الصحية نظرًا لخصائصه الغذائية الاستثنائية. تريدين معرفة المزيد؟ تابعي قراءة المقال!
لندن … المعالجة الطبيعية وأخصائية التغذية الدكتورة صوفيا أبو غصن
البروكلي هو نبات من العائلة الصليبية. يحتوي على الكثير من الفيتامينات. بما في ذلك، فيتامين A وb وخاصة فيتامين C. ويقال إن المركبات النشطة بيولوجيًا التي يحتوي عليها البروكلي لها تأثيرات مضادة للسرطان وبعض الأورام الاخرى غير السرطانية. للاستمتاع بها في أفضل حالاتها والحصول على أقصى قدر من الفوائد والمنافع، يجب تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً.
خصائص البروكلي الصحية
ــ قوة مضادة للأكسدة قوية.
ــ مصدر ممتاز لفيتامين C.
ــ غنية بالألياف الغذائية.
ــ يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ــ يعزز العبور.
القيم الغذائية للبروكلي في حالته النيئة
لكل 100 غ من البروكلي النيء:
ــ السعرات الحرارية … 22.8
ــ البروتين …………… 2.1 غ.
ــ الكربوهيدرات …….. 1.1 غ.
ــ الدهون …………….. 0.8 غ.
ــ الألياف الغذائية ……. 1.5 غ.
أهم العناصر الغذائية للبروكلي
البروكلي هو أحد الأطعمة الصحية ويشتهر في جميع أنحاء العالم بقيمته الغذائية الممتازة. ومن بين العناصر الغذائية العديدة التي يحتوي عليها، يمكننا ذكر ما يلي:
ــ مضادات الأكسدة تكون قوية بالنسبة للبروكلي الخام، ومعتدلة للبروكلي المطبوخ
ــ فيتامين A.
ــ فيتامين B2 أو الريبوفلافين.
ــ فيتامين B5 أو حمض البانتوثينيك.
ــ فيتامين B6 أو البيريدوكسين.
ــ فيتامين 9B أو حمض الفوليك.
ــ فيتامين C.
ــ فيتامين E.
ــ فيتامين K.
ــ النحاس.
ــ الحديد.
ــ المغنيسيوم.
ــ المنغنيز.
ــ الفوسفور.
ــ البوتاسيوم.
فوائد البروكلي الصحية والعلاجية
ـــ البروكلي وصحة القلب والأوعية الدموية … الاستهلاك اليومي للخضار الصليبية على وجه العموم له علاقة وطيدة بانخفاض تركيز الهوموسيستين في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
لوحظ انخفاض في معدل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء اللاتي تناولن كميات كبيرة من كيمبفيرول، وهو فلافونويد موجود بشكل رئيسي في البروكلي والشاي. وقد لاحظت العديد من الدراسات الوبائية في شمال أريكا انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية مع تناول كميات كبيرة من الكيمبفيرول.
ـــ البروكلي والسرطان … عديد الدراسات أكدت ولا تزل تؤكد أن الاستهلاك المنتظم للخضار الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف وكرنب بروكسل، يمنع بعض أنواع السرطان. بما في ذلك، سرطان الرئة والمبيض والبروستاتا والكلى.
يرتبط تناول البروكلي على الأقل عدة مرات في الأسبوع، على وجه الخصوص، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والمعدة والرئة والبروستاتا وحتى سرطان الثدي لدى النساء قبل انقطاع الطمث.كذلك، يزيد استلاك البروكلي من فرص النجاة من سرطان المثانة.
الخضار الصليبية، بما فيها البروكلي، وحسب ما أكدته نتائج الدراسات الوبائية في شمال أريكا، أنها توفر حماية أكبر ضد عدة أنواع من السرطانات مقارنة بالفواكه والخضار على وجه العموم.
ـــ البروكلي وذاكرة … استهلاك الخضار الصليبية المنتظم يبطئ التدهور المعرفي لدى الاشخاص المسنين.
ـــ البروكلي وصحة العين … جميع الدراسات التي أجريت تؤكد على أنتناول اللوتين والزياكسانثين بانتظام يساهم في انخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين، وهما من أمراض العيون. يتراكم هذان النوعان من الكاروتينات، المتوفران بكثرة في البروكلي، في البقعة وشبكية العين، وبالتالي يحميها من الإجهاد التأكسدي.
ـــ البروكلي وقوة مضادة للأكسدة … البروكلي غني جدًا بمادتي اللوتين والزياكسانثين، وهما مركبان مضادان للأكسدة من عائلة الكاروتينات. هذه المركبات تساهم في الوقاية من بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والرئة، والمشاركة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
ـــ البروكلي والجلوكوزينات والمكونات النشطة الواقية الأخرى … وكمعظم الخضار الصليبية، يحتوي البروكلي على الجلوكوزينات. والتي بدورها لها القدرة على التحول إلى جزيئات نشطة وهي : لسلفورافان، الإندول -3- كربينول و 3، 3 – ثنائي إندوليل ميثان.عندما يتم تقطيع الطعام الذي يحتوي عليها أو مضغه أو ملامسته للنباتات البكتيرية المعوية. وهذه الجزيئات تساهم في الحد من تطور بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي لدى النننساء.
ـــ البروكلي والسلفورافان … البروكلي غني جدًا بالجلوكوزينولات التي تسمى الجلوكورافانين. تحت تأثير الميروزيناز، يتحول الجلوكورافانين إلى إيزوثيوسيانات نشط يسمى السلفورافان. البروكلي يحتوي بشكل طبيعي على بروتين يتداخل مع تكوين هذا المركب، لكن عند الطهي المعتدل يُعطل حيوية وعمل هذا البروتين، مما يطلق العنان لتكوين السلفورافان. من ناحية أخرى، لاحظ باحثون كنديون أيضًا أن الإفراط في الطهي يقلل من تكوين السلفورافان أو يقتله في كثير من الأحيان.
نصيحة
ـــ تناول الخضار الصليبية أسبوعيًا يؤدي إلى حماية كبيرة ضد السرطان.
ـــ يُنصح بتناول البروكلي جديدًا طازجًا. كون قدرته المضادة للأكسدة أثناء التخزين تضعف ةتنخفض. بل ويمكن أن تنخفض بنسبة تزيد عن 50% بعد الحد الأقصى لوقت التخزين، أي عندما يظهر البروكلي تدهورًا بصريًا.
ـــ تخزين البروكلي وطهيه يؤديان إلى فقدان الجلوكوزينات وأن الإفراط في الطهي يقلل من تكوين السلفورافان. ولذلك يفضل تناول هذه الخضار المطبوخة قليلاً في كمية صغيرة من الماء أو مقلية أو محمرة في مقلاة أو في صينية فرن. الطبخ المعتدل من شأنه أن يحسن تكوين المركبات النشطة بيولوجيا.
ـــ يؤدي استهلاك البروكلي الخام إلى امتصاص أسرع للسلفورافان وزيادة في التوافر البيولوجي مقارنة بالبروكلي المطبوخ.
تذكير … تحتوي حصة البروكلي المطبوخة ما يعادل ½ كوب أو 125 مل، على نسبة لوتين وزياكسانثين أكثر من البروكلي النيئ. وعلى سبيل المقارنة، فإن 1 كوب أو 250 مل من السبانخ النيئة، وهي من الخضار الغنية باللوتين والزيكسانثين، تحتوي على 3 مرات أكثر من البروكلي المطبوخ.
