هل تواجهين صعوبة في النوم؟
كندا … جيسي عبد النور
لكي تنامي جيدًا، يجب عليك أولاً أن تأكلي جيدًا. بعض الأطعمة، خاصة الجوز، لما لها من خصائص تساعد على الاسترخاء وعلى النوم الهادئ.
نظرة عامة على منافع الجوز وفوائده للنوم.
تتكون الليلة المثالية من 3 إلى 5 دورات مدة كل منها 90 دقيقة في المتوسط. بشكل عام، ينام الانسان ساعة ونصف قبل أقل من 50 عامًا، ويعتبر 45% من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و45 عامًا أنهم ينامون أقل مما يحتاجون.
في حين أن كمية ونوعية النوم تختلف من شخص إلى آخر، فقد ثبت أن النوم ضروري للصحة. يمكن لعديد الإجراءات تحسين النوم. يوصي باعتماد نظام غذائي متنوع ومتوازن وممارسة النشاط الرياضي بانتظام، وخاصة اتباع التعليمات التالية:
ـ التعرض لضوء النهار.
ـ الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات محددة.
ـ الذهاب إلى الفراش عند ظهور أولى علامات الإرهاق.
ـ غلق الشاشات قبل ساعتين على الأقل من النوم.
ـ الحد من تناول المنشطات بعد العصر أو بعد الساعة الخامسة مساءً.
ـ تجنب الكحوليات والمنبهات التي تجعل النوم مضطرب وغير مستقر.
ـ الغوص في غرفة هادئة ومظلمة، من الناحية المثالية ما بين 18 و20 درجة.
ما هي العلاقة بين الطعام والنوم؟
مما لا شك فيه أن للغذاء تأثير حقيقي على النوم. للحصول على نوم جيد وخلٍ من الشوائب، يجب أولاً تناول الطعام بشكل صحي وحسن. من الناحية العملية، يوصي بتناول العشاء ليس مبكرًا جدًا لأن الدماغ يحتاج إلى الوقود أثناء نوم حركة العين السريعة، ولا بعد فوات الأوان لأن الهضم يتداخل مع النوم.
على عكس ما قد يعتقده الشخص، ليس من الجيد الاستقرار على الحساء قبل النوم. يوصي معهد النوم واليقظة بكندا بتناول الأطعمة النشوية في المساء لتعزيز إنتاج الميلاتونين. في الواقع، يساعد السكر على النوم بينما يصعب هضم الدهون ويسبب تفتيت النوم واضطرابه.
من الضروري أيضًا، إعطاء مكان الصدارة للتريبتوفان، وهو أحد طليعة الأحماض الأمينية للسيروتونين الذي يؤ\ي دورًا أساسيًا في تنظيم النوم والمزاج. توجد بشكل خاص في الأطعمة التالية:
ـ البيض ـ سمك ـ اللحوم ـ الشوكولاتة ـ الموز ـ البقول كالعدس، الحمص، البازلاء، الفول … ـ مشتقات الحليب ـ بعض الحبوب كالشوفان والكينوا، الجاودار، السمسم والأرز … ـ المكسرات كاللوز، البندق، الكاجو، الجوز.
فضائل الجوز على النوم وفوائده
يحظى الجوز بتقدير طعمه الكبير، ولكن أيضًا لفوائده الصحية العديدة. فهو هو غني جدا بالأوميغا 9 والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، مما يمنحه قوة وقائية ضد الأمراض التالية:
ـ أمراض القلب والشرايين.
ـ مرض السكري وخاصة النوع 2.
ـ فرط كوليسترول الدم.
ـ بعض أنواع السرطانات وبخاصة سرطان القولون.
خصائص الجوز
ـ محتوى الجوز العالي من فيتامين B، السيلينيوم، الزنك والنحاس يحفز جهاز المناعة ويمنع التعب والإرهاق.
ـ كما انه غني أيضًا بالألياف، وهذا ما يجعله طعامًا مثاليًا في حالة العبور البطيء.
ـ كذلك يحتوي الجوز على مضادات الأكسدة القيمة، بما في ذلك البوليفينول وفيتامين E، والتي تساعد في الحفاظ على القدرات المعرفية.
أظهرت عديد الدراسات أيضًا أن تناول حفنة من المكسرات يوميًا يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. على الرغم من قيمته العالية جدًا من السعرات الحرارية، ما يعدل 65غ من الدهون لكل 100غ، فإن الجوز هو حليف للأشخاص الذين يراقبون قوامهم، لأنه يحتوي على القدرة المثالية لتوليد الطاقة.
نصيحة
الجوز غني بالمغنيسيوم الذي يعزز استرخاء الجهاز العصبي واسترخاء العضلات. يبدو أن حبات معدودات منه كل يوم، وقبل ساعات قليلة من النوم، تساعد على زيادة إفراز الميلاتونين، هرمون النوم، وتقليل مستوى الكورتيزول، هرمون التوتر.
أما الجانب السلبي له، هو أنه يسبب الحساسية ويجب عدم إدخاله في النظام الغذائي قبل سن 3 سنوات.
