تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
قبل تحليل الزيوت واحدة تلو الأخرى، التي سوف نراها معًا في الاسطر القادمة، دعونا ننظر معًا إلى أهمية الأحماض الدهنية التي يتكون منها كل زيت على حِدى. شروحات وفيرة في هذه المقالة.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
الآن بعد أن رأينا في المقالات السابقة دور نقطة الدخان في الطهي، يمكننا الانتقال إلى زيوت الطهي الأكثر صحية. من بين الزيوت الأكثر صحة نذكر ما يلي:
ـــ زيت الزيتون … والذي يمكن تناوله باردًا وساخنًا وللطهي اللطيف أيضًا.يتمتع هذا الزيت بأفضل تأثير مضاد للأكسدة بين الزيوت الصالحة للأكل. يعمل مكون الأوليوكانتال الموجود في زيت الزيتون المعصور على البارد على تحييد الجذور الحرة وبالتالي حماية الخلايا. كما أنَّ له تأثير مضاد للالتهابات أيضًا. يمكن لحمض الأوليك الموجود في زيت الزيتون تنظيم ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول.
يُستخدم زيت الزيتون عادة للطهي البارد، ولكن يمكن تسخينه أيضًا، مثل الطهي على البخار، وذلك بفضل مقاومته لدرجة الحرارة. وإذا كان الزيت يدخن، يحترق، فإنّه يخلف موادًا سامة.
تركيب الأحماض الدهنية في زيت الزيتون:
ـ الأحماض الدهنية المشبعة ……………….. 14 %.
ـ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة … 77 %.
ـ الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة … 9 %.
ـــ زيت دوار الشمس … غني بفيتامينات E و K وكذلك بالدهون مثل أوميغا 6 عند عصره على البارد. يساعد حمض اللينوليك هذا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومستويات الكوليسترول. يعتبر زيت عباد الشمس البكر المعصور على البارد مثاليًا للطهي البارد. تبرز رائحة البندق بشكل جيد في صلصة الخل. ومع ذلك، فهو غير مناسب للتدفئة.
كذلك، يعتبر زيت دوار الشمس الغني بحمض الأوليك، مناسبًا تمامًا للطهي. ومن الممكن أيضًا تسخين زيت عباد الشمس المكرر على درجة حرارة عالية. هذا الأخير له طعم أكثر حيادية وبالتالي فهو مناسب لمعظم الأطباق.
تكوين الأحماض الدهنية في زيت دوار الشمس:
ـ الأحماض الدهنية المشبعة ……………….. 11 %.
ـ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة … 20%.
ـ الاحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة … 64 %.
ـــ زيت بذور اللفت … والذي يسمح، بالإضافة إلى التسخين والتبريد، بالقلي والتحميص وتحمير. يحتوي زيت بذور اللفت على فيتامينات A و E، على الرغم من أنَّ محتواه ينخفض في النسخة المكررة. زيت بذور اللفت غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ويحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الأحماض الدهنية المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، فإنَّ نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 6 إلى أوميغا 3 هي نسبة مثالية مقارنة بالزيوت الأخرى.
لزيت بذور اللفت المكرر طعم محايد نسبيًا وهو مناسب للطهي والقلي على درجة حرارة عالية، حيث يمكن تسخينه حتى حوالي 200 درجة. كما أنَّ زيت بذور اللفت المعصور على البارد له نكهة جوزية خفيفة وهو مناسب للسلطات والطهي الخفيف.
تكوين الأحماض الدهنية في زيت بذور اللفت:
ـ الأحماض الدهنية المشبعة ……………….. 9 %.
ـ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة … 49 %.
ـ الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة … 23 %. منها حوالي 8 % من أحماض أوميغا 3 الدهنية و15 % من أحماض أوميغا 6 الدهنية.
ـــ زيت بذور الكتان … وهو زيت صحي للغاية. لأنَّ به نسبة عالية جدًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وهو بذلك، الزيت الوحيد الذي يحتوي على نسبة من أوميغا 3 أكبر من أوميغا 6. إذ يعمل حمض ألفا لينولينيك على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، وبالتالي منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
غير أنَّ زيت بذر الكتان لا يمكن حفظه إلا لثمانية أسابيع تقريبًا. نظرًا لكونه يُعصر على البارد، فلا ينبغي تسخينه وبالتالي فهو غير مناسب للطهي. يمكن استهلاك زيت بذور الكتان في السلطات والعصائر والعصيدة أو ببساطة نقيًا. من 1 إلى 2 ملعقة صغيرة يوميًا كافية جدًا.
تكوين الأحماض الدهنية في زيت بذر الكتان:
ـ الأحماض الدهنية المشبعة ……………….. 10 %.
ـ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة … 19 %.
ـ الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة … 65 %.
ـــ زيت القنب … الكثير من الأشخاص لا يعرفون هذه الزيت الصحي للغاية. بالرعم من أنَّهُيحقق نقاطًا إيجابية بفضل مزيجه المتوازن من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. بما في ذلك، حمض ألفا لينولينيك وحمض اللينوليك وحمض الأوليك. بالإضافة إلى فيتامينات B وفيتامين E، وهذا الأخير له تأثير مضاد للأكسدة. والبيتا كاروتين أيضًا. ويتم استخراج زيت القنب على البارد ولا يمكن تسخينه. يمكن استخدامه فقط في الأطباق الباردة.
تكوين الأحماض الدهنية في زيت القنب:
ـ الأحماض الدهنية المشبعة ……………….. 11 %.
ـ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة … 14 %.
ـ الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة … 75%.
ـــ زيت الجوز … لهذا الزيت قيمة عالية. لأنَّه يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. تناوله بشكل منتظم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية مثل احتشاء عضلة القلب. علاوة على ذلك، فإنَّ محتواه من الأحماض الدهنية المشبعة منخفض جدًا.
يمكن إيجاد زيت الجوز مكررًا أو معصورًاعلى البارد، حيث أنَّ النوع الأول له نكهة جوزية مكثفة بينما النوع الثاني محايد إلى حد ما. لذلك، من الأفضل استخدام النوع البارد غير المسخن، على سبيل المثال في تتبيلات السلطة، أو تسخينه قليلا فقط. لأنَّ نقطة دخانه 160 درجة.
تكوين الأحماض الدهنية في زيت الجوز:
ـ الأحماض الدهنية المشبعة ……………….. 10.5 %.
ـ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة … 19 %.
ـ الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة … 65 %. منها حوالي 12 % من أحماض أوميغا 3 الدهنية و53 % من أحماض أوميغا 6 الدهنية.
ـــ زيت الفول السوداني للقلي … وهو زيت غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وبفيتامين E، الذي يحمي الخلايا، بالإضافة إلى فيتامينات B1 وK وD. كما أنَّهُ يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.
زيت الفول السوداني المكرر مناسب جدًا للتحميص والشواء والقلي لأنَّه مقاوم للحرارة. كما يوصى باستخدام زيت الفول السوداني المعصور على البارد أو البكر فقط في تتبيلات السلطة والمقبلات.
تكوين الأحماض الدهنية في زيت الفول السوداني:
ـ الأحماض الدهنية المشبعة ……………….. 17 %.
ـ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة … 46 %.
ـ الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة … 32 %.
نصيحة
ـــ يُنصحُ بتخزين الزيوت الصحية في مكان بارد ومظلم. لأنَّ الضوء والهواء يتسببان في أكسدة الأحماض الدهنية ويصبح الزيت زنخًا.
ـــ يُنصحُ بوضع زيت بذور اللفت أو زيت الجوز في الثلاجة، بينما يفضل زيت الزيتون الدفء ويمكن تخزينه في درجة حرارة الغرفة، مع حمايته دائمًا من الضوء.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعةً ودعي رغباتك تنطلق!
