تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك
بشكل رئيسي، يتم استهلاك سمك التونة في شكل معلبات وفي نكهات عديدة ومتنوعة. غير أنَّ التونة الطازجة أفضل وألذ وأطيب، سواء كانت مطبوخة أو نيئة. سمكة التونة مهددة بالانقراض، وهي من الأسماك الزيتية التي يجب أن يكون استهلاكها محدودا.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
تتميز سمكة التونة خصائصها المثيرة للاهتمام والفريدة من نوعها، فهي منجم للبروتينات والأوميغا 3 ومصدر لمجموعة فيتامين B المركب وأحد مناهل الحديد والفوسفور النادر، ناهيك عن أنَّ سمك التونة غني جدًا بفيتامين D الذي يصعب وجوده في الأطعمة الأخرى.
فوائد سمك التونة المعلبة كثيرة ومختلفة وهي منخفضة السعرات الحرارية حيث يوجد 111 سعرة حرارية لكل 100 غ. وهو غني بالبروتين والسيلينيوم (مضاد للأكسدة) والفيتامينات A أو الريتينول وفيتامين D.
القيم الغذائية والسعرات الحرارية للتونة
لكل 100 غ من التونة المعلبة الطبيعية لدينا ما يلي:
ـــ الطاقة ………………………………………… 111 سعرة حرارية.
ـــ الماء ………………………………………….. 73 %.
ـــ البروتين ………………………………………. 27 غ.
ـــ الكربوهيدرات ………………………………… 0 غ.
ـــ الدهون المشبعة ………………………………. 0.086 غ
ـــ الدهون الأحادية غير المشبعة ……………….. 0.080 غ.
ـــ الدهون المتعدد غير المشبعة ………………… 0.12 غ.
ـــ الكوليسترول …………………………………. 50 ملغ.
ـــ ملح كلوريد الصوديوم ………………………. 0.75 ع.
ـــ الكالسيوم …………………………………….. 6.31 ملغ.
ـــ الكلوريد ……………………………………… 430 ملغ.
ـــ النحاس ………………………………………. 0.030 ملغ.
ـــ الحديد ………………………………………… 0.77 ملغ.
ـــ اليود …………………………………………. 15 ميكروغرام.
ـــ المغنيسيوم …………………………………… 25 ملغ.
ـــ المنغنيز ……………………………………… 0.0038 ملغ.
ـــ الفوسفور ……………………………………. 157 ملغ.
ـــ البوتاسيوم …………………………………… 205 ملغ.
ـــ السيلينيوم ……………………………………. 308 ميكروغرام.
ـــ الصوديوم ……………………………………. 250 ملغ.
ـــ الزنك ………………………………………… 0.47 ملغ.
ـــ الريتينول …………………………………….. 6.6 ميكروغرام.
ـــ فيتامين B1 أو الثيامين ………………………. 0.03 ملغ
ـــ فيتامين B2 أو ريبوفلافين …………………… 0.053 ملغ
ـــ فيتامين B3 أو البولي بروبيلين أو النياسين …. 13.6 ملغ
ـــ فيتامين B4 …………………………………… .0800 ملغ.
ـــ فيتامين B5 او حمض البانتوثنيك ……………. 0.097 ملغ.
ـــ فيتامين B6 …………………………………… 0.47 ملغ.
ـــ فيتامين B9 أو إجمالي حمض الفوليك ………. 16.5 ميكروغرام.
ـــ فيتامين B12 ………………………………….. 2.55 ميكروغرام.
ـــ فيتامين D …………………………………….. 5.3 ميكروغرام.
ـــ فيتامين E …………………………………….. 1.3 ملغ.
فوائد سمك التونة
ـــ التونة وأوميغا 3 … يختلف محتوى الدهون في التونة باختلاف أنواعها. في الواقع، تعتبر التونة الخفيفة أو البيضاء منخفضة الدهون، في حين تعتبر التونة ذات الزعانف الزرقاء من الأسماك الزيتية. الدهون، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية، تمنحها فوائد صحية لا يمكن إنكارها. تكثر الأدبيات العلمية حول هذا الموضوع، وأصبح تأثير استهلاك الأسماك الدهنية على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الآن بالإجماع بين الباحثين.
ـــ التونة وحمض الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهيكسانويك … وهما أحماض دهنية من عائلة أوميغا 3. تعمل هذه الأحماض الدهنية بمثابة سلائف للرسائل الكيميائية التي تعزز الأداء السليم لجهاز المناعة والدورة الدموية والهرمونات. استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل رئيسي من الأسماك الدهنية له آثار إيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل الوفيات الناجمة عنها.
كذلك، تعمل هذه الأحماض على عدة مستويات في الجسم، لا سيما عن طريق خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية في الدم وتكوين جلطات الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين. كما أنَّ الاستهلاك المنتظم لأحماض أوميغا 3 الدهنية من شأنه أيضًا أن يقلل من عدم انتظام ضربات القلب ويمنع نمو الخلايا السرطانية وانتشارها.
ـــ التونة والبروتين … الأسماك بكل أنواعها هي مصدر ممتاز للبروتين الحيواني. تُستخدم البروتينات لتكوين الإنزيمات والهرمونات الهضمية ولتكوين الأنسجة وإصلاحها والحفاظ عليها، مثل الجلد والعضلات والعظام. إنَّ استهلاك بروتين السمك يحسن حساسية الأنسولين ويزيد من امتصاص الجسم للجلوكوز.
ـــ التونة والفوسفور … تعتبر أسماك التونة ذات الزعانف الزرقاء والتونة البيضاء المعلبة مصادر ممتازة للفوسفور. كذلك، تعتبر التونة الخفيفة المعلبة مصدرًا جيدًا. الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. يُساهم أساسًا في تكوين وصيانة العظام والأسنان الصحية. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يشارك، من بين أمور أخرى، في نمو وتجديد الأنسجة ويساعد في الحفاظ على درجة الحموضة الطبيعية في الدم. وهو أحد مكونات أغشية الخلايا.
ـــ التونة والمغنيسيوم … التونة ذات الزعانف الزرقاء هي مصدر جيد للمغنيسيوم، كذلك، التونة المعلبة أيضًا. يشارك المغنيسيوم في نمو العظام، وبناء البروتين، والعمل الأنزيمي، وتقلص العضلات، وصحة الأسنان وعمل الجهاز المناعي. كما أنه يُساهم في استقلاب الطاقة ونقل النبضات العصبية أيضًا.
ـــ التونة والسيلينيوم … يعمل هذا المعدن مع أحد الإنزيمات الرئيسية المضادة للأكسدة، مما يمنع تكوين الجذور الحرة في الجسم. كما أنه يساعد على تحويل هرمونات الغدة الدرقية إلى شكلها الطبيعي والنشط وحمايتها من بعض الأمراض.
ـــ التونة والحديد … كل خلية من خلايا الجسم تحتوي على الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين وتكوين كريات الدم الحمراء. كما أنَّهُ يُساهم في إنتاج الخلايا الجديدة والهرمونات والناقلات العصبية. وتجدر الإشارة إلى أن الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني بما في ذلك الأسماك، يمتصه الجسم جيدًا مقارنة بالحديد الموجود من أضلٍ نباتي.
ـــ التونة وفيتامين A … تعتبر التونة ذات الزعانف الزرقاء مصدرًا ممتازًا لفيتامين A. والريتينول هو أحد الأشكال النشطة لفيتامين A في الجسم. هذا هو واحد من الفيتامينات الأكثر تنوعا، ويٍاهم في العديد من وظائف الجسم. ومن بين أمور أخرى، فهو يعزز نمو العظام والأسنان، ويحافظ على صحة الجلد ويحمي من الالتهابات. وهو أيضًا مضاد للأكسدة ويعزز الرؤية الجيدة ليلًا.
ـــ التونة وفيتامين D … تعتبر التونة ذات الزعانف الزرقاء والتونة البيضاء المعلبة مصادر ممتازة لفيتامين د، في حين تعتبر التونة الخفيفة المعلبة مصدرًا جيدًا. ويشارك فيتامين د بشكل وثيق في صحة العظام والأسنان، مما يجعل الكالسيوم والفوسفور متاحين في الدم، من بين أمور أخرى لنمو بنية العظام. ويلعب فيتامين د أيضًا دورًا في نضوج الخلايا، بما في ذلك خلايا الجهاز المناعي.
ـــ التونة وفيتامين 1B … ويُسمى أيضًا الثيامين، وهو جزء من أنزيم ضروري لإنتاج الطاقة، بشكل رئيسي من الكربوهيدرات التي نتناولها. كما أنَّهُ يشارك في نقل النبضات العصبية ويعزز النمو الطبيعي للجنين على وجه الخصوص.
ـــ التونة وفيتامين 2B … ويُعرف أيضًا باسم الريبوفلافين. مثل فيتامين 1B، إذ يُساهم في استقلاب الطاقة لجميع الخلايا. وفي نمو وإصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات وتكوين كريات الدم الحمراء كذلك.
ـــ التونة وفيتامين 3B … ويسمى أيضًا النياسين، ويشارك هذا الفيتامين في العديد من التفاعلات الأيضية ويساهم بشكل خاص في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي نتناولها. كما أنه يشارك في عملية تكوين الحمض النووي، مما يسمح بالنمو والتطور الطبيعي للجنين على وجه الخصوص.
ـــ التونة وفيتامين 5B … ويُسمى أيضًا حمض البانتوثنيك. وهو جزء من أنزيم رئيسي يسمح باستخدام الطاقة الموجودة في الأطعمة التي يستهلكها الجسم بشكل مناسب. كما أنه يشارك في عدة مراحل من تخليق وإنتاج الهرمونات الستيرويدية والناقلات العصبية والهيموجلوبين.
ـــ التونة وفيتامين B6 … ويُسمى أيضًا البيريدوكسين، وهو جزء من الإنزيمات المساعدة التي تشارك في استقلاب البروتينات والأحماض الدهنية وكذلك في تخليق وإنتاج الناقلات العصبية. كما أنَّهُ يساهم في إنتاج كريات الدم الحمراء ويسمح لها بنقل المزيد من الأوكسجين.
ـــ التونة وفيتامين 12B … التونة هي مصدر ممتاز لفيتامين B12. يعمل هذا الفيتامين مع حمض الفوليك أب فيتامين 9B لإنتاج خلايا الدم الحمراء. كما أنه يضمن الحفاظ واستقرار الخلايا العصبية والخلايا التي تصنع الأنسجة العظمية كذلك.
نصيحة
ـــ الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم حالات أقل من الاكتئاب وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
ـــ هُنالك صلة بين استهلاك الأسماك الدهنية وانخفاض الإصابة بالتهاب المفاصل.
ـــ توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يتناول البالغون الأصحاء وجبتين من السمك على الأقل أسبوعيًا، وخاصة الأسماك الدهنية مثل التونة، للاستفادة من فوائدها الصحية.
ـــ تحتوي جميع التونة المعلبة تقريبًا على ملح مضاف، مما يضيف بسهولة 200 ملغ إلى 300 ملغ من الصوديوم أي لكل 100 غ من الأسماك، إلى نظامنا الغذائي اليومي أي ما يُعادل 9 % إلى 13 % من الحد الأقصى الموصى به يوميًا. تبرز بعض أنواع التونة المعلبة ولا تحتوي على ملح مضاف. تحتوي هذه المنتجات على 80 ملغ من الصوديوم كحد أقصى أي لكل 100 جرام من الأسماك.
ـــ تعتبر الأسماك واحدة من أكثر 9 مسببات للحساسية الغذائية شيوعًا. الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الأسماك يتفاعلون بشكل غير طبيعي مع بروتيناتها. فمن الممكن أن يكون الشخص الذي يعاني من حساسية تجاه سمكة أو مأكولات بحرية معينة لديه حساسية تجاه أنواع أخرى تنتمي إلى المجموعة ذاتها. ومن ناحية أخرى، فإن الشخص الذي يعاني من حساسية تجاه نوع واحد من الأسماك أو المأكولات البحرية بما في ذلك، القشريات أو الأسماك أو الرخويات، لن يكون بالضرورة لديه حساسية تجاه الأنواع الأخرى.
ـــ في السنوات الأخيرة، انفجرت موضة السوشي. التونة هي سمكة تستخدم بانتظام في صنع هذا الطبق الياباني الشهير. بالرغم من أنَّ الأسماك النيئة أو المدخنة أو المتبلة تحتوي على بكتيريا وفيروسات وحتى طفيليات لا يمكن تدميرها إلا عن طريق اللطهي. ولذلك يوصى الأشخاص الأكثر حساسية للعدوى السامة، على سبيل المثال النساء الحوامل والأطفال الصغار والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة، بتجنب تناول الأسماك النيئة أو المدخنة أو المُتبلة.
ـــ يوصى بشدة أن يقوم الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه هذه الأطعمة باستشارة طبيب الحساسية قبل إدخال أطعمة جديدة في نظامهم الغذائي.
ـــ وفيما يتعلق بالتونة الطازجة أو المجمدة، التي تحتوي على المزيد من الزئبق، نوصي بالحد من استهلاكها إلى حصتين أي 150 غ في الأسبوع. يستهدف هذا الحد الأقصى في الواقع الاستهلاك المشترك لسمك التونة الطازج والأنواع الأخرى المعرضة للخطر أيضًا.
ـــ يُوصي النساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل والمرضعات باستهلاك 4 حصص أي ما يُعادل 300 غ من التونة البيضاء المعلبة كحد أقصى أسبوعيًا. الحد الأقصى الموصى به هو حصة واحدة أي 75 غ في الأسبوع للأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 1 إلى 4 سنوات، وحصتين أي 150 غ للأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 5 إلى 11 عامًا.
