قنن أطباقك واكبح رغباتك لتنعم بصحة جيدة
بولندا … أخصائية أمراض الغدد الدكتورة أنييلا بطرس لورنسكي
تعرف السمنة بزيادة الوزن نتيجة تراكم الدهون في الجسم بشكل مفرط وعشوائي. كما تعتبر السمنة أيضًا مرض ذو أسباب معقدة. لها عواقب سلبية على الصحة العامة. ولمنع ظهور السمنة، من المهم اتباع أسلوب حياة سليم وصحي، خاصة فيما يتعلق بالنظام الغذائي والنشاط البدني والأهم من ذلك كله النوم الجيد المقنن والمنتظم.
من المعنيين؟
السمنة مرض مزمن يتجلى في تراكم الدهون في الجسم بشكل غير طبيعي، ما يؤدي إلى أضرار صحية وخيمة. هي مرض يجب أن يؤخذ في الاعتبار، كما يمكن أن يساهم تغيير عادات نمط الحياة بشكل كبير في إدارتها. في الوطن العربي، تخص ما يقرب من 60% من البالغين. حسب ما أكدته منظمة الصحة العالمية في 2021.
يشمل تشخيص السمنة قياس مؤشر: مؤشر كتلة الجسم (BMI). لحساب مؤشر كتلة جسمك، اقسم وزنك بالكيلوغرام على مربع طولك بالأمتار. على سبيل المثال، الشخص الذي يبلغ طوله 1.7 مترًا ويزن 90 كغ، يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم في هكذا حال كالتالي: (1.7× 1.7) / 90 = 31.14.
يعاني الشخص الذي يتراوح مؤشره بين 25 و30 من زيادة الوزن. وهنا نتحدث عن السمنة للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم يساوي أو يزيد عن 30. ومع ذلك، يجب أن نظل حذرين في تفسير هذا المؤشر لأنه بالنسبة لنفس مؤشر كتلة الجسم، يمكن أن يختلف تكوين الجسم من فرد إلى آخر. وبالتالي، يتمتع اللاعب المتميز قوي البنية بمؤشر كتلة جسم مرتفع دون وجود دهون زائدة في الجسم، وهذا لأن العضلات يكون وزنها أكثر من الدهون. تعتبر النساء الحوامل أيضًا حالة خاصة يكون فيها مؤشر كتلة الجسم مرتفعًا جدًا دون زيادة الوزن.
بصرف النظر عن مؤشر كتلة الجسم، يتم أيضًا أخذ معيار آخر في الاعتبار لتقدير ما إذا كان الشخص يعاني من السمنة أم لا.
ـ محيط الخصر … عندما يكون أكبر من 100 سم عند الرجال و90 سم عند النساء بطبيعة الحال خارج فترة الحمل، فإننا نتحدث هنا عن السمنة في منطقة البطن. إضافة إلى حساب مؤشر كتلة الجسم وقياس محيط الخصر، من الضروري جدا استشارة طبيبك لتأكيد السمنة.
تعتبر السمنة عند البالغين من عوامل الخطر لعديد الأمراض، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2، ومشاكل المفاصل على مستوى الساقين، وفشل الجهاز التنفسي والكلوي، ومتلازمة توقف التنفس أثناء النوم، وكذلك جميع أنواع السرطانات. إضافة إلى ذلك، وغلبًا ما يعاني الأشخاص أصحاب السمنة المفرطة من ارتفاع ضغط الدم الشرياني، وزيادة نسبة الكوليسترول في الدم، ما يؤدي مرضى السكري من النوع 2، إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك الاحتشاء والسكتة الدماغية والتهاب شرايين الساقين.
السمنة والصحة النفسية
غالبًا ما يلجأ الأشخاص المصابون بالسمنة إلى أنظمة غذائية أكثر تقييدًا وتعقيدًا، والتي يمكن من خلالها أن تسبب ما يعرف بمتلازمة اليويو. كما يمكن أن يؤدي فشل النظام الغذائي أيضا إلى زيادة الشعور بالإحباط والذنب، بينما يُعزز الحاجة إلى التعويض. يعتمد عدم فعالية الأنظمة الغذائية على وجود اضطرابات في الأكل. وبالتالي يزيد هذا الإحباط من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق والعزلة والكآبة.
الأطعمة الصديقة
يمكن الحد من مخاطر الإصابة بالسمنة، باتباع عدة توصيات غذائية. وفيما يلي الأشياء الأساسية التي يجب تذكرها، ناهيك عن الأطعمة الصديقة والتي يجب تناولها في كثير من الأحيان وبكميات أكبر.
ـ الفواكه والخضر … على الأقل 5 حصص، ما يعادل 80 إلى 100غ كل يوم. مع التقليل من استهلاك عصير الفاكهة، الذي لا يزيد عن كوب واحد في اليوم. وتجنب الفواكه المجففة المضافة.
ـ البقوليات … مرتين في الأسبوع على الأقل. منها العدس بجميع أنواعه، الفول، الحمص، الفول المجفف، الفاصوليا والبازيلاء. وهي مصادر غنية بالبروتين تكون مفيدة أكثر، خاصة عندما تقترن بالحبوب.
ـ المكسرات … حفنة صغيرة منها كل يوم تكون جِدُّ مفيدة ومن دون ملح مضاف. كاللوز، الجوز، البندق، الفستق، الكاجو …إلخ.
ـ الأكل البيتي … تفضيل الوجبات المطبوخة منزليا على الوجبات السريعة والصناعية. الاستمرار في تناول الأطعمة بانتظام وعدم الأكل ما بين مواعيد الوجبات الرئيسية.
ـ الألبان … حصتان من منتجات الألبان، أو ما يعادل 125غ للحصة الواحدة، من الزبادي أو 30غ من الجبن يوميا.
ـ النشويات … نشاء كامل واحد على الأقل يوميًا، ويفضل أن يكون مكتملًا أو غير مكرر. مثل الأرز بجميع أنواعه، المعكرونة، الخبز، جميع الحبوب.
ـ الأسماك … والمأكولات البحرية. حصة واحدة في الأسبوع كافية تمامٍا. بما في ذلك حصة من الأسماك الزيتية. كالسردين والتونة والسلمون.
ـ الدهون … تفضيل الدهون النباتية، خاصة زيت بذور اللفت والجوز والزيتون وحتى الذرة وعباد الشمس. وإنما بكميات مدروسة.
ـ اللحوم … يفضل تناول الدواجن والحد من استهلاك اللحوم الحمراء. كلحم العجل، لحم البقر، لحم الضأن وفضلات الذبائح. كحد أقصى 500غ في الأسبوع لا أكثر.
الأطعمة غير الصديقة
ـ المنتجات الحلوة … المعجنات الحلوة، الكعك، الحلويات المعسلة، المشروبات الحلوة، مشروبات الطاقة والغازية، العصائر المضافة والمشروبات الكحولية.
ـ الأطعمة المعالَجَة … الأطعمة الدهنية أو الحلوة أو المالحة أو فائقة المعالَجَة، الملح، السكر والسكاكر.
السمنة والنشاط البدني المنتظم لمحاربة السمنة وتجنبها، ولكن أيضًا للبقاء بصحة جيدة بشكل عام. يوصى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الديناميكي يوميًا، بما في ذلك الأنشطة اليومية أو الترفيهية. لمزيد من الفوائد الصحية، يستحسن ممارسة أنشطة بدنية لتقوية العضلات وتحسين المرونة وتعديل التوازن مرتين في الأسبوع. إضافة إلى ذلك، من الأفضل عدم الجلوس لفترة طويلة والاستيقاظ قليلًا للمشي كل ساعتين على الأقل.
إلى من تلجأ في حال الشعور بخطر السمنة؟
إن كنت تعاني من زيادة الوزن، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك أو أخصائي صحي موثوق به. فإن الطبيب المعالج هو نقطة الاتصال الرئيسية. وسيحدد أهدافًا أساسية لتجنب زيادة الوزن من خلال تبني أسلوب حياة أكثر صحة وعافية. وإن لزم الأمر، يجب استشارة أخصائي التغذية أو علم النفس.
تذكير … من أجل تجنب زيادة الوزن المفرطة، تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع، مقسم إلى ثلاث وجبات رئيسية على مدار اليوم، ويتكيف مع احتياجاتك الفيزيولوجية. كُلْ كل ما تحب وتريد، ولكن قنن أطباقك واكبح رغباتك.
تعلم أيضًا قراءة ملصقات المنتجات التي تشتريها. يمكنك التعود على ذلك، وتعرف المكونات أو العناصر الصديقة والعدوة لصحتك.
النشاط البدني المنتظم أيضًا مهم جدًا لدوام الصحة واستقرار مؤشرها الطبيعي.
نصيحة
للحد من السلوك الخامل وتشجيع النشاط البدني في الحياة بصفة عامة عليك معرفة مايلي:
ـ التنقل سيرًا على الأقدام كلما أمكن ذلك. أمشِ في طريقك إلى العمل أو إلى المحلات التجارية. إذا ركبت الحافلة، انزل من محطة واحدة قبل وجهتك.
ـ استخدم الدرج أو السلم بدلاً من المصعد أو السلالم المتحركة.
ـ الحد من وقت الشاشة، والأكل أثناء المشاهدة.
ـ إن منت تنعم بحديقة، أقض وقتًا أطول في العمل عليها.
ـ إذا كان لديك كلب، فامشي برفقته كثيرًا ولمدة أطول.
ـ لتسهيل التعرف على المنتجات الغذائية الصحية، توجد أدوات فعالة، على سبيل المثال التحديد عبر NutriScore، المشار إليه على عبوات بعض الأطعمة.
