لا يمكن هضم الألياف الغذائية أثناء الهضم. وبالتالي لا توفر سعرات حرارية. وهي تستخدم بشكل رئيسي لتسهيل العبور والتحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. وهذه أشهر الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن تضمينها في نظام غذائي معين. إليك المزيد من التوضيحات!
بروكسل … أحمد الكيلاني / طبيب عام
اعتمادا على قابلية ذوبان الألياف الغذائية في الماء، نميز بين الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. يعمل كل نوع من هذين النوعين من الألياف بشكل مختلف في الجسم، وبالتالي هنالك فوائد صحية متعددة ومتنوعة.
تساعد الألياف القابلة للذوبان على التحكم في مستويات الكوليسترول الدم والسكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. أما المهمة الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان فتتمثل في تنظيف جدران الأمعاء، وتسهيل إخلاء البراز إلى القولون ومنع الإمساك.
للحصول على نظام غذائي متوازن، فإن الحل الأمثل هو تحقيق التوازن بين هذين النوعين من الألياف، حتى الوصول إلى المدخول اليومي الموصي به وهو من 25 إلى 35 غ في المتوسط. ومن المستحسن توزيع هذا المدخول من خلال تفضيل الألياف غير القابلة للذوبان بثلاث مرات أكثر من الألياف القابلة للذوبان.
وفقًا لأحدث الدراسات التي تم إجراؤها في فرنسا، يظل نظامنا الغذائي منخفضًا جدًا في الألياف، بحوالي 15 إلى 20 غ يوميًا، في حين يجب أن يكون 30 غ على الأقل يوميًا. أن استهلاك 25 غ كافٍ لاحتياجاتنا. يزيد تناول الألياف غير الكافية من خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون. لذلك من الضروري التأكد من أننا نحصل على ما يكفي منه في نظامنا الغذائي، في كل وجبة، لجني جميع الفوائد الصحية المحتملة.
أنواع الألياف الغذائية
1 ـــ الألياف غير القابلة للذوبان
ـ السيلليوم والحبوب المدعمة، والحبوب ونخالة الشوفان والحنطة السوداء، وبذور الكتان، وبذور الشيا.
ـ البقوليات، والفواكه الغنية بالبكتين كالتفاح، والبرتقال، والجريب فروت، والفراولة، والكمثرى، وما إلى ذلك.
ـ الخضار، كالباذنجان، والهليون، والفاصوليا الخضراء والبازلاء، وكرنب بروكسل والجزر وغيرها، والشعير،
2 ـــ الألياف القابلة للذوبان
ـ الحبوب ونخالة القمح، والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
ـ الخضر والفواكه.
ـ المكسرات والبذور.
ـ بعض البقوليات كالفاصوليا الحمراء، والعدس، والحمص، وغيرها.
كيفية استخدام الألياف الغذائية؟
الألياف الغذائية لها تأثير على تنظيم العبور المعوي. بمعنى آخر، فإنها تسرّع عملية العبور عندما تكون بطيئة جدًا، خاصة في حالات الإمساك. وتبطئها عندما تكون متسارعة وهذا في حالات الإسهال. تقلل الألياف من سرعة الهضم. ولهذا السبب، فإنها تساهم، مع الأطعمة الأخرى، في الشعور بالشبع وتساعد في التحكم في الشهية والوزن والسعرات الحرارية التي يتم تناولها.
كذلك، تعمل الألياف على على وجه الخصوص على تنظيم الكائنات الحية الدقيقة المعوية، مما يضمن مناعة جيدة، بينما تشارك في الوقاية من العديد من الأمراض. بما في ذلك، أمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة، ومرض السكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون.
