دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
في هذه الورقة، اكتشفي معنا المبادئ الأساسية للغذاء، والاحتياجات الغذائية الأساسية، وفوائد النظام الغذائي الجيد، وكيفية تناول الطعام بشكل جيد في الممارسة العملية، وكيف يتم إجراء استشارة مع أخصائي التغذية.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي جيد
كيف تأكلين جيدا؟
الغالبية العظمى من المتخصصين في الغذاء، سواء كانوا من الوسط الرسمي أم لا، يتفقون على العديد من المبادئ التي يمكن أن تكون بمثابة أدلة لدينا:
ــ نظام حمية متوازن … يُنصح باختيار الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة.كالفواكه والخضر، منتجات الحبوب، اللحوم وبدائلها، والتي سنضيف إليها كمية الكالسيوم، من خلال استهلاك منتجات الألبان.
وبالتالي، فإن وجبتكِ باتت تحتوي على جرعة جيدة من الكربوهيدرات وكمية كافية من البروتين وقليل من الدهون.
ــ نظام غذائي متنوع … لتحقيق العناصر الغذائية الجيدة وتجنب أوجه القصور، عليكِ ألا يتم استهلاك فقط الأطعمة من كل مجموعة غذائية كل يوم، وإنما العديد من الأطعمة من كل مجموعة.
ــ طعام طازج وذو نوعية جيدة … يوصي بالطعام المحلي الطازج. كما يجب تجنب المنتجات المكررة والدهون المهدرجة.
ــ تناول الطعام بكميات معقولة … يعزز الوزن الزائد ظهور عديد الأمراض، كما يقلل بشكل كبير من متوسط العمر المتوقع.
ــ غذاء منخفض السعرات الحرارية … يمكن أن يساعد اتباع هكذا نظام غذائي، ولكن بدون نقص في العناصر الغذائية، على المدى الطويل في منع بعض أنواع السرطانات وزيادة طول العمر. إضافة إلى ذلك، فهو يحد من الأكسدة ويمنع الانسداد.
نصيحة … قللي بشكل منهجي، بمقدار الربع أو الثلث، حصص الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، كالمكرونة والأرز، واستبدليها بطعام مغذي ومنخفض السعرات الحرارية، مثل الخضار.
ــ تناول الطعام اللذيذ … ويأتيفي المقام الأول، النكهة هي التي تحدد خياراتنا الغذائية. إذا تخلى الكثير من الناس عن النظام الغذائي، فهذا لأنه لا يمنحهم المتعة.يبدو أن المحتوى العالي من الملح والسكر والدهون في الأطعمة المصنعة يحظى بتقدير متزايد ملحوظ، بل إنه أصبح أمرًا معتادًا لدى كل الفئات.
لموازنة جاذبية هذه الأطباق المفضلة أكثر من اللازم، عليكِ أن تدللي نفسكِ بأطعمة صحية تقدرينها بشكل خاص وتحضرينها بكل حب وبطريقة لذيذة شهية. ولهذا، يمكنك إضافة الأعشاب، والمعطرات الصحية والموصي بها وكثير منها مصدر جيد للعناصر الغذائية، خاصة مضادات الأكسدة والالتهابات.
ــ تناول الطعام بحذر وانتباه … من خلال قضاء وقتك وتذوق كل قضمة، فإن الأكل الواعي هو ذاته أسلوب فعال لتعلم إعادة اكتشاف نكهات الطعام الذي كان بين يديكِ، مع تقليل نسب الطعام الممتص أثناء الوجبة.
ــ اعتماد التغذية المزمنة … والأكل بطريقة معينة وفقًا لأوقات اليوم المختلفة. ينصح بتناول الدهون في الصباح، كثيفة في الظهيرة. تتيح لكِ هذه التقنية على المدى الطويل استعادة وزنك الصحي وتحسين حالتك الصحية.
ــ إدارة الوَجَبات … لتجنب المشاكل الصحية وزيادة الوزن، من الضروري أن تكوني منظمة ومنتظمة. في الواقع، غالبًا ما تكون الوجبات غير المتوازنة ناتجة عن الارتجال. وهذا سبب وجيه في أنه من المستحسن التخطيط في المساء قبل محتوى الإفطار وكل صباح ما تحتويه وجبات اليوم.
ــ كوني حذرة عند الطهي … وهذا للحفاظ على جميع فوائد الطعام، لأن درجة الحرارة المرتفعة تشوه خواص الطعام.من الأفضلطهو الطعام على درجة حرارة منخفضة أقل من 100 درجة مئوية. كما يجب أن يكون الشوي الذي يحتوي على الكثير من الجذور الحرة محدودًا. كذلك يجب تجنب استخدام الميكروويف لأنه يشوه الشكل الكيميائي للغذاء.
ــ الاحتياجاتكِ الغذائية الأساسية … هناك فئتين:
• مغذيات كبيرة المقدار … التي توفر الطاقة مثل البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات.
• مغذيات دقيقة … الضرورية لاستيعاب المغذيات الكبيرة وتحويلها إلى منافع واستخدامها السليم. مثل الفيتامينات والعناصر النزرة.
كيفية استيعاب الطعام
يبدأ الهضم في الفم ويكتمل بعد يومين.خلال هذه العملية، تحدث تحولات كيميائية لا حصر لها، تتعاون فيها إنزيمات مختلفة وعدة أعضاء. إضافة إلى ذلك، تؤثر العديد من الخصائص الشخصية على طريقة امتصاص الجسم للعناصر الغذائية:
ـ السن ـ الحالة الصحية ـ الحساسية الغذائية أو عدم تحمله ـ كمية الأنسجة الدهنية ـ مخازن المغذيات في الجسم ـ نوع العمل ـ النشاط البدني ـ نوعية النوم ـ تعاطي التبغ ـ الحالة العاطفية والعصبية ـ وقت تناول الوجبات ـ كيفية تناول الوجبات.
عملية الاستيعاب معقدة للغاية، لدرجة أنه منذ زمن ليس ببعيد، تمت الدعوة إلى جميع أنواع الأساليب التي من المفترض أن تناسب نظامنا الهضمي بشكل أفضل مثل:
ـ نباتي ـ اختيار الأطعمة حسب فصيلة الدم ـ التوازن الحمضي القاعدي ـ تركيبات الطعام ـ استهلاك الغذاء الخام ـ التغذية الصينية ـ حمية الايورفيدا.
