للحصول على الطاقة طوال اليوم، يقوم الإفطار بدورٍ مهمٍ. إنه مزيج من الفواكه والخضر والبذور والدهون الجيدة والبروتينات، وهو الإفطار المثالي وفقًا للعلماء.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
يسمح لنا الإفطار ببدء يومنا بالطاقة الكافية بالإضافة إلى التحكم في الشعور بالشبع وتقليل تناول الوجبات الخفيفة في غير أوقاتها، خاصةً عند إضافة البروتين. كما أن تناول الفطور يحسن التركيز والذاكرة أثناء الصباح. لكن لا جدال في الاندفاع نحو الكرواسون والبوتي بان لضيق الوقت لأن الوجبة التي تحتوي على نسبة عالية من الحلاوة تخاطر بالتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة مفاجئة وسريعة في مستويات السكر، وبالتالي الشعور بالتعب والدوار. هذا الأخير يؤدي إلى تخزين الدهون من قبل الخلايا وانخفاض في الطاقة عندما يتم تنظيم مستوى السكر في وقت لاحق. على العكس من ذلك، فإن الوجبة الصحية والمثالية قد تجعلنا نشعر بالجوع قبل حتى منتصف النهار!
للحصول على وجبة إفطار سريعة التحضير ومًرضية ويمكن نقلها، علينا بمزيجٍ من الفاكهة والبذور والقليل من الزبادي.
ـــ التوت … يحتوي التوت على ألياف تساهم في الشعور بالشبع وحسن سير العبور. قبل كل شيء، تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطانات.
مثل: التوت الأزر، التوت الأسود، التوت الغوجي، الكرز الهندي، البلسان الأسود ونبق البحر.
ـــ البذور … تحتوي البذور على دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة بالإضافة إلى أوميغا 3 و 6 التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية. لا داعي للاندفاع للحصول على خبز بذور الحبوب التجاري.
تتم معالجة الكثير من بذور الحبوب الموجودة على الخبز الذي نتناوله بشكل كبير، وهذا ليس ما نبحث عنه. إذا كنا نأكل الخبز جيدًا، من الأفضل اختيار الخبز بالبذور المنبثقة أو طحين الرحى.
من بين البذور الجيدة لدينا: اليقطين، عباد الشمس، الكتان، السمسم السانوج أو حبة البركة.
ـــ الثمار الزيتية … الثمار الزيتية لها المزايا الغذائية نفسها الموجودة في البذور. يحتوي اللوز أيضًا على مركبات قريبة من تلك الموجودة في الكوليسترول والتي تسمح له بالتنافس معه وتقليل امتصاصه في الأمعاء.
تحتوي المكسرات الزيتية على ألياف غير قابلة للذوبان لها تأثير مشبع وتسهل العبور المعوي. يتميز اللوز على وجه الخصوص، بكونه أغنى بالكالسيوم من منتجات الألبان بينما الجوز مصدر مثير للاهتمام لمضادات الأكسدة. لقد أثبتت العديد من الدراسات فوائدها على صحتنا وتحديدًا على عقولنا.
من بين هذه الثمار الزيتية لدينا على سبيل المثال: اللوز، الجوز، البندق، الكاجو، البقان والمكاديميا
ـــ الزبادي … غني جدًا بمضادات الأكسدة والألياف والدهون الجيدة والكربوهيدرات المعقدة، نضيف البروتينات لتوفير كل الطاقة التي تحتاجها خلايانا ومنح وجبة الإفطار قوة إشباع.
الزبادي، وعلى وجه الخصوص الزبادي اليوناني، غني بالبروتين. نتجنب الزبادي والأجبان البيضاء التي تحتوي على 0.0 % دهون. في الواقع، فإن المحتوى الكامل للدهون في أحد منتجات الألبان يساعد على التحكم في زيادة الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
عملية إزالة الدهون من الزبادي، تجعله بالتأكيد أقل سعرات حرارية ولكنه أيضًا أقل إشباعًا. لذلك ينتهي بنا الأمر بتناول الكثير من الطعام أكثر، مما نتناوله مع المزيد من الدهون، أو نشعر بالجوع مرة أخرى بسرعة كبيرة. أيضًا، بدون دهون، طعم الزبادي لطيف. لعلاج هذه النكهة اللطيفة، يضيف المصنعون السكر، وهو أسوأ لصحتنا.
ـــ البيض … إذا كنا لا نتناول الحليب الحيواني، يمكننا اختيار البيض أو المكسرات الزيتية التي تسمح لنا بالحصول على كل من البروتين والدهون في وجبة الإفطار. البيض لذيذ جدًا، والأحماض الأمينية التي يحتويها ترتبط بالمستقبلات الأفيونية أي الناقلات العصبية، التي تقلل الجوع وتزيد من الشعور بالشبع، كما أنها مصادر ممتازة للحديد والفيتامينات.
ـــ القهوة والشاي … إذا كانت القهوة لا تتمتع بسمعة طيبة، فهي خاصة عندما ترتبط بنمط حياة غير صحي أو استهلاك مفرط. باستهلاك القهوة العضوية بكميات معقولة وبقليل من السكر أو بدون سكر، تقوم القهوة بدورٍ مهمٍ في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وحماية صحة الأمعاء. الشيء ذاته نسبةً للشاي، الذي يحتوي على مجموعة من المكونات النشطة، بما في ذلك الكاتيكين، الثيفلافين والثيروبيجين، مضادات الأكسدة التي تحمي خلايانا من الشيخوخة ومختلف الأمراض.
على أي حال، الشاي الأخضر هو الذي يحتوي على معظم مضادات الأكسدة. أقصى الفوائد، غرس أوراق الشاي العضوي على الأقل دقيقتان عند 90 درجة مئوية.
