الكرمة شجرة صغيرة تنتمي إلى عائلة Vitaceae. ثمارها تسمى عِنبًا، بعد الحصاد، يمكن تجفيف العنب، كلُ وطريقته الخاصوة يركز التجفيف على نكهاته ومغذياته. يزيد تركيز المغذيات هذا من الفوائد الصحية للعنب الذي أصبح زبيبًا فيما بعد.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
نقدم ثلاثة أنواع من الزبيب. هذه الأصناف الثلاثة لها نفس الخصائص الغذائية تقريبًا. لذلك، إذا كان عليك اختيار واحد فقط، فحدده وفقًا لتفضيلات ذوقك:
ــ طومسون: نكهة عنب نموذجية، طعم حلو وناعم، قوام مقرمش أكثر.
ــ السلطان: نكهة عنب نموذجية، طعم أكثر صراحة وحلوة، قوام ناعم.
ــ الأخضر: نكهة نموذجية عنب، طعم حلو، لاذع قليلاً، قوام ناعم.
الاستهلاك الموصي به
الزبيب فاكهة العنب المجفف. لذلك يحتوي على سكر أكثر من العنب الطازج، يتم تحديد توصيات الاستهلاك اليومي. كعلاج كلاسيكي أو للمتعة، يقدر جزء من الزبيب ما بين 20 و 30 غ في اليوم.
استخدامات الزبيب
لتحقيق أقصى استفادة من مزاياه، يمكنك استخدامه كما يجب:
ــ فطور الصباح ــ الغداء ــ العشاء.
ما هي طرق الاستخدام؟
يمكن دمجه في الاستعدادات التالية لتسهيل تناوله.
ــ سلطة ــ َلوَى ــ الزبادي ومنتجات الألبان ــ مطهو ــ أو كما هو ــ يخلط مع الفواكه المجففة الأخرى.
فوائد العنب المجفف أو الزبيب
الزبيب غني جدًا مضادات الأكسدة، مضادات الالتهابات، مضاد للتعب، ومضاد لارتفاع ضغط الدم، وما إلى ذلك بالإضافة إلى ذلك، الزبيب مثير للاهتمام للرياضيين. فهو غنية بالبوتاسيوم والكربوهيدرات، يحارب تقلصات العضلات ويحفز تكوين الجليكوجين. الزبيب إذن، أكثر بكثير من أن يكون مجرد مكسرات للرياضية. أهميته كبيرة للمساهمة في احتياجات فيتامين B9 للنساء الحوامل والمرضعات.
يحتوي 25 غ من الزبيب على جزء كبير من المرجع الغذائي المرجعي للسكان (PRN) من العناصر الغذائية التالية::
ــ البوتاسيوم وفيتامين B9.
يحتوي أيضًا، وبدرجة أقل، على السيلينيوم والنحاس والألياف وفيتامين K.
على هذا النحو، يمكن أن يكمل الزبيب نظامك الغذائي الصحي والمتنوع.
ــ الاسْتِقْلاب … نظرًا لمكوناته الفينولية والمغذيات الدقيقة والألياف، يمكن للزبيب تحسين معايير صحة القلب والأوعية الدموية. إنه حقا يزيد من قدرة البلازما المضادة للأكسدة ويخفض نسبة الكوليسترول في الدم. نتيجة لذلك، يساعد الزبيب في منع الآثار الضارة للإجهاد التأكسدي، ليتم دمجه في نظام غذائي متنوع ومتوازن.
ــ نظام القلب … يحمي الزبيب القلب، لأنه يحد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم يزيد من عمل القلب واجهاده، والذي على المدى الطويل يتعبه ويضعفه.
ــ العضلات والمفاصل … الزبيب غني بالبوتاسيوم، وهو مثالي لمحاربة التشنجات واضطرابات تقلص العضلات الأخرى. البوتاسيوم ضروري لنقل النبضات العصبية.
ــ الجهاز الهضمي … النظام الغذائي الذي لا يوفر ما يكفي من الألياف يعزز الإمساك. إحضار القليل من الزبيب خلال النهار، يزيد من تناول الألياف. يمنع الزبيب ويحارب اضطرابات العبور الهضمي.
ــ النظام العصبي … تثاقل؟ راهن على الزبيب لتنشيط الجسم وإيقاظه. يتكون بشكل أساسي من السكر، فهو يُوفر الطاقة للجسم. كما أن المستويات العالية من فيتامين B9 تساعد في تقليل التعب ومنع الاكتئاب الزائف، الناجم عن نقص فيتامين B9. أخيرًا، يعيد الأداء الطبيعي للجهاز العصبي من خلال توفير النحاس والبوتاسيوم.
ــ جهاز المناعة … يحتوي الزبيب على ما يسمى بالمغذيات الدقيقة المعدلة للمناعة، مثل النحاس والسيلينيوم وفيتامين B9. كجزء من نظام غذائي متوازن، يقوي الزبيب جهاز المناعة ويعزز كفاءته.
ــ نظام الدورة الدموية … يساهم الزبيب في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين B9. بالإضافة إلى ذلك، يشارك في حشد الحديد لتكوين خلايا الدم الحمراء، من خلال المساهمة في تناول النحاس. يساهم النحاس في نقل الحديد في الدم. على مستوى آخر، يوفر الزبيب فيتامين K. هذا الفيتامين ضروري لتخثر الدم.
ــ الحمل وما بعد الولادة … يساعد الزبيب في منع العيوب الخلقية الناتجة عن نقص فيتامين B9.
الخصائص الغذائية الرئيسية للزبيب
ـــ يساهم في استقلاب الطاقة بفضل النحاس والكربوهيدرات، يحتوي الزبيب على طاقة كربوهيدراتية. تمثل الكربوهيدرات أكثر من 90 % من الطاقة التي يستهلكها الزبيب. تُستخدم هذه المغذيات الكبيرة لإنتاج الطاقة، ما يسمح للخلايا بالعمل. كذلك، يساهم النحاس المتوفر أيضًا في الزبيب، في استقلاب الطاقة.
ـــ الزبيب مضاد لارتفاع ضغط الدم بفضل البوتاسيوم وصوديوم. فهو غني بالبوتاسيوم بشكل طبيعي ومنخفض بالصوديوم، الزبيب يساعد على توازن ضغط الدم.
ـــ الزبيب يخفض الكوليسترول بفضل الألياف. تقلل الألياف امتصاص العناصر الغذائية مثل الكوليسترول. وهكذا، فإن الزبيب يخفف من امتصاص الكوليسترول. بالإضافة إلى أنها منخفضة في الأحماض الدهنية المشبعة. فزيادة الأحماض الدهنية المشبعة تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم.
ـــ مضادات الأكسدة بفضل توافر النحاس والسيلينيوم والبوليفينول. الزبيب حامل للعديد من البوليفينول والسيلينيوم والنحاس. قدرة مضادات الأكسدة في الزبيب عالية جدًا، حيث أن درجات ORAC الخاصة بهم هي 4188 ميكرولتر TE / 100 غ.
ـــ الزبيب يحمي القلب والأوعية الدموية بفضل توافر الألياف، بوليفينول، فيتامين B9، النحاس والسيلينيوم. إذ يحمي الزبيب من تصلب الشرايين من خلال خصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات.
ـــ التحكم في نسبة السكر في الدم بفضر توافر الألياف. إذ يحتوي الزبيب على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض إلى متوسط ، لذا فإن استهلاكه يقلل من نسبة السكر في الدم والاستجابة للأنسولين بشكل طبيعي.
ــ الزبيب يحمي الأسنان. يكون الزبيب مفيدًا لصحة الفم والأسنان. به مواد كيميائية نباتية مضادة للميكروبات تمنع نمو بكتيريا الفم المرتبطة بأمراض الأسنان.
ـــ الزبيب مضاد للتشنج العضلي. بفضل تواجد البوتاسيوم. إذ أنه غني بالبوتاسيوم. وينظم تقلص العضلات. يستخدم الجسم البوتاسيوم لنشر النبضات العصبية. وهي الإشارة التي تسمح للعضلات بالتقلص.
ـــ الزبيب ملين بفضل تواجد الألياف. إذ تزيد الألياف من حجم البراز ما يحفز العبور المعوي بشكل جيد.
ـــ مضادات الاكتئاب بفضل فيتامين B9. يساهم الزبيب في إمداد فيتامين B9. إذ يؤدي نقص فيتامين B9 إلى الاكتئاب الزائف.
ـــ مضاد للإجهاد بفضل فيتامين B9. يقلل الزبيب من التعب والارهاق.
ـــ التحوير المناعي بفضل النحاس والسيلينيوم وفيتامين B9. يحتوي الزبيب على ثلاثة ما يسمى بالعناصر الغذائية المناعية. النحاس والسيلينيوم وفيتامين B9. من خلال تركيزاته العالية، يعزز الزبيب الأداء السليم لجهاز المناعة.
ـــ مضاد للالتهابات بفضل فيتامين B9. يحتوي الزبيب على نسبة كبيرة من فيتامين B9. هذا الأخير يساهم في حياد الهموسيستين. وهو حمض أميني مؤيد للالتهابات.
ـــ إعادة التوازن العصبي بفضل تواجد النحاس والبوتاسيوم. الزبيب غني بالبوتاسيوم والنحاس، إذ يساهم في السير الطبيعي لعمل الجهاز العصبي.
البوتاسيوم هو معدن توصيل المعلومات العصبية. أما بالنسبة للنحاس، فهو يشارك في تكوين الناقلات العصبية، وهي جزيئات مسؤولة عن نقل المعلومات.
ـــ الزبيب مضاد لفقر الدم بفضل تواجد النحاس وفيتامين B9. الزبيب يحارب فقر الدم. ويشارك النحاس الذي تحتويه في نقل الحديد. يساهم الحديد في إنتاج خلايا الدم الحمراء. مثل فيتامين B9، والذي يوجد أيضًا بتركيزات عالية في الزبيب.
ـــ المساهمة في تنمية الجهاز العصبي للجنين بفضل تواجد فيتامين B9 الزبيب هو أغنى المكسرات بفيتامين B9. وهو ضروري لتكوين الجهاز العصبي للجنين.
