كندا … جيسي عبد النور
النوم الجيد ليلاً ضروري لصحتنا ورفاهيتنا. النوم تحت ظروف جيدة وملائمة يجعلك تشعرين بتحسن أثناء النهار ويقوي جسمك أيضا. ولضمان نوم جيد أثناء الليل، يجب عليك اتباع ما يلي:
ـ النظر إلى شاشة الجهاز الإلكتروني … لا يُنصح بالنظر إلى هاتفك أو جهازك اللوحي أو التلفزيون أو القارئ الإلكتروني إذا كنت ترغبين في نوم جيد بلا مشاكل. حيث يعمل الضوء المنبعث من هذه الأجهزة على إبطاء إنتاج الميلاتونين أو هرمون النوم. وهذا ما يجعل نومك غير مريح.
إن النظر إلى شاشة الجهاز الإلكتروني قبل النوم يقلل من جودة النوم. على المدى الطويل، يعد هذا الاستخدام ضارًا ويمكن أن يسبب اضطرابات كبيرة في النوم، مما يؤثر بشدة على الحياة اليومية.
يبدو أن نقص الميلاتونين الناجم عن هذه الأجهزة يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات. إذا كنت لا تستطيعين الاستغناء عن هذه الأجهزة الصغيرة، فمن الممكن استخدام عازل يمنع الضوء الأزرق المنبعث.
ـ زيادة درجة حرارة غرفة النوم … يمكنك مسبقا تدفئة غرفة النوم تمامًا، لكن من الأفضل خفض درجة الحرارة بمجرد الخلود إلى النوم. في الواقع، غرفة النوم شديدة الحرارة تزيد من صعوبة النوم وتقلل من فترات النوم العميق. ستعزز درجة الحرارة التي تبلغ حوالي 16 درجة من جودة النوم، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم. كما سيسهل الاستيقاظ في الصباح.
يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة جدًا إلى زيادة رطوبة الغرفة، وهو أمر يضر الصحة وبالتالي حدوث اضطرابات في النوم. سيكون بطبيعة الحال الجسم جاهزًا للنوم، عندما تصل درجة حرارته الداخلية إلى عتبة معينة. وبالتالي فإن الغرفة المحمومة تميل إلى إبطاء هذا التغيير.
ـ استهلك مشروبات الطاقة قبل النوم … يجب تجنب الكافيين كالقهوة، الشاي، الشوكولاتة، الطاقة أو المشروبات الغازية قبل النوم. يستمر في الجسم ما بين 3 إلى 5 ساعات وبالتالي يعطل موعد النوم ويغير من طبيعته. تناول مشروب يحتوي على مادة الكافيين بين 1 و6 ساعات قبل النوم، يقلل بشكل كبير من مدة النوم. في الواقع، حتى عندما تستهلك قبل 6 ساعات من موعد النوم، قد يؤدي ذلك إلى فقدان ما يقرب من ساعة من النوم. إضافة إلى ذلك، تزيد هذه المنشطات من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تتفاقم إذا لم يحصل المرء على قسط كافٍ من النوم.
ــ تناول وجبة دسمة قبل النوم … في المساء، لا ينصح بتناول وجبة دسمة، غنية جدًا بالدهون أو البروتين، لأن هضمها يستغرق وقتًا أطول. قد تشعر بعد ذلك بعدم الراحة مثل الانتفاخ وارتجاع حمض المعدة. كما يُنصح بتجنب الأطباق الحارة التي يمكن أن تسبب الحموضة المعوية. من الأفضل إذن، تناول الوجبة قبل ساعتين أو ثلاث ساعات قبل موعد النوم، فهذا يسمح لك بهضم معظم الأطعمة.
لا ينصح أيضًا بتناول وجبة خفيفة قبل النوم أيضا، ويفضل كوبًا كبيرًا من الماء. يجب تفضيل بعض الأطعمة، وعلى وجه الخصوص تلك التي تحتوي على الميلاتونين، الهرمون المتضمن في عملية النوم، والتربتوفان، وهو حمض أميني في الأصل من مادة السيروتونين، والذي ثبت تأثيره على النوم الجيد. الذي يوجد على سبيل المثال، في الكيوي، الفول السوداني، الكرز، الحليب أو الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا 3.
ـ ممارسة نشاط رياضي مكثف في المساء … لا يتم تثبيط ممارسة أي نشاط رياضي في نهاية اليوم، ولكن إذا ثبت أنه شديد ومجهد، فقد يزعج النوم. في العادة فهو يزيد من درجة حرارة الجسم، مما يؤخر النوم، ويحفز إنتاج الأدرينالين ، وبالتالي يبرز حالة اليقظة الشديدة.ومن ناحية أخرى، فإن ممارسة الرياضة بشكل منتظم بعيدًا عن وقت النوم، تجعل النوم أسهل وتجعل النوم أعمق.
ـ شرب الكحول قبل النوم … على الرغم من أنه قد يُعتقد أن الكحول يجعل النوم أسهل، إلا أنه يقلل بشكل كبير من جودة النوم. وذلك لأن شرب الكحول بعد العشاء يمكن أن يتخطى الدورة الأولى من النوم، والمعروفة باسم اليقظة الهادئة. أثناء ذلك، لا يزال الدماغ نشطًا. يتسبب الكحول أيضًا في الاستيقاظ المنتظم بسبب إفرازات الأدرينالين، ويعطل النوم بشكل مباشر، كونه يمنع دخول التربتوفان إلى الدماغ. غالبًا ما يحدث أن يستيقظ الشخص في منتصف الليل لشرب كوب من الماء. لذلك فإن النوم أقل تجددًا وأقل راحة. يبدو أن الكحول مُدر للبول، ما يزيد من اضطراب النوم وتفاقم انقطاع النفس أثناء النوم.
ـ افعل أشياء مرهقة في المساء … في نهاية اليوم، من المهم أن تأخذ وقتًا للاسترخاء. يؤدي تقييد الأنشطة التي تتطلب الكثير من التفكير إلى إجهاد يمكن أن يؤثر على النوم بشكل كبير.سيؤدي ذلك إلى تجنب العمل لوقت متأخر أو حل مشكلات مالية أو إجراء مناقشة مهمة قبل النوم مباشرة. ينام حوالي ثلاثة من كل أربعة أشخاص بشكل سيء بسبب مصدر رئيسي للتوتر والقلق.فمن المستحسن إذن أن تفعلي شيئًا هادئًا لا يتطلب جهدًا ويسمح لك بـ تصفية ذهنك.على سبيل المثال، تساعدك قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على النوم وتساعدك على الراحة أيضا. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الاسترخاء، والتي تفيد في مكافحة القلق وإرهاق الدماغ. ستشعرين بمزيد من الاسترخاء وسيأتي النوم إليك بسرعة أكبر.
ـ التدخين قبل النوم … النيكوتين منشط، ويؤدي إلى تفاقم الأرق، خاصة إذا كنت تدخنين سيجارة قبل الذهاب إلى سريرك. كما يؤخر النوم أيضا، ولكنه يعطل دورات النوم. في حقيقة الامر، أن المدخنين يقضون وقتًا أطول بكثير في مرحلة النوم الخفيف. يبدو أيضًا أنه يتسبب في استيقاظ بعض المدخنين مبكرًا عن المعتاد بسبب الرغبة الشديدة التي يسببها.
لذلك، يميل التعب إلى التراكم. السجائر الإلكترونية والغليون والسيجار معنية أيضًا. يبدو أن التدخين قبل النوم يؤدي إلى تفاقم انقطاع النفس أثناء النوم، ويزيد من خطر نقص الأكسجين، ما يؤدي في حد ذاته إلى دخول كمية غير كافية من الأكسجين في الرئتين.
ـ النوم مع الهاتف فكرة سيئة … كشفت دراسة استقصائية أجرتها مؤسسة النوم الوطنية بكندا، أن ما يقرب من 10% من المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و18 عامًا يستيقظون ليلًا كل يوم تقريبًا، بسبب المكالمات أو الرسائل النصية أو رسائل البريد الإلكتروني.
لذلك يوصى بإيقاف تشغيل هاتفكِ أو وضعه في وضع صامت أو وضعه في غرفة أخرى قبل الذهاب إلى الفراش حتى لا يتم استخدامه.
تذكير … يجب أن تجعلك العلامات الأولى للإرهاق ثقل الجفون، التثاؤب تتوقف عن كل نشاط يخبرك الجسم أنه بحاجة إلى الراحة.
يعمل النوم في دورات، وإذا فاتتك واحدة، عليك الانتظار للدورة التالية حوالي 90 دقيقة.
كلما قاومت النوم أكثر، كلما زاد الضغط الذي يولده وزاد خطر النوم في وقت متأخر. عندها لن يكون الليل كما ينبغي أن يكون. الذهاب إلى الفراش في الأوقات العادية يساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل، لأن الدماغ سيعرف تلقائيًا أن الوقت قد حان.
