تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
بعض الدهون ضرورية للإنسان. لأنَّ الجسم لا يستطيع تصنيعها بنفسه. وعليه، تم التعرف على أحماض أوميغا 3 الدهنية لتأثيراتها المفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية بل على الجسم كله.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
مصادر الأوميغا 3 كثيرة، وليست هنالك حاجة للجوء إلى المكملات الغذائية. فبعض الأطعمة تحتوي على كميات كافية منها. وهي موضحة كالتالي:
ـــ زيت بذور اللفت … زيت بذور اللفت او الكانولا مصدر لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني قصير السلسلة من عائلة أوميغا 3. لا يمكن للجسم إنتاج حمض ألفا لينولينيك. والذي يُطلق عليه اسم “الضروري” لأنَّه يجب بالضرورة توفيره من خلال الطعام. وفي الجسم، يمكن تحويل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة إلى أحماض دهنية طويلة السلسلة. وهي مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
ولكن معدل التحويل يظل منخفضا أي 1 إلى 3 % فقط. ولهذا السبب، من الضروري استهلاك الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ذات السلسلة الطويلة.
ـــ الجوز … ويحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي تمثل أكثر من 70 % من إجمالي الدهون الموجودة فيه. ما يقرب من خمس هذه الأحماض هي أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية قصيرة السلسلة. ومن الأفضل شراء الجوز بقشرته. فالدهون غير المشبعة الموجودة في الجوز المباع بقشرته تتأكسد بسهولة أكبر. لذلك، من الأفضل حفظ المكسرات في قشرتها في درجة حرارة أقل من 10 درجات مئوية.
ـــ سمك الأسقمري البحري … الماكريل مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة (EPA و DHA).وهذه هي الأكثر فائدة للجسم. إنَّها تعمل على خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية وتكوين جلطات الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يعد الماكريل أحد أغنى الأسماك بحمض EPA وDHA. تحتوي حصة 100 غ منه على حوالي 1.25 غ، وهو أكثر من ضعف الكمية الموصى بها يوميًا.
ـــ زيت القنب … بذور القنب مصدر فريد للأوميغا 3. لا يحتوي زيت القنب على أحماض أوميغا 3 قصيرة السلسلة الموجودة في الزيوت النباتية الأخرى فحسب، بل يحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 متوسطة السلسلة. يتم استيعابها بسهولة أكبر بواسطة الجسم.
ـــ بذور الشيا … وهي غنية بشكل طبيعي بالألياف الغذائية والدهون الجيدة. تحتوي على 15 إلى 17 % من أوميغا 3 على شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA).كما أنها تحتوي على 5 إلى 8 % من حمض غاما لينولينيك (GLA)، وهو أوميغا 6 الذي يصعب على الجسم تصنيعه.
من ناحية أخرى، لا تشكل أحماض أوميغا 3 الدهنية ذات السلسلة الطويلة جزءًا من تركيبها. يمكن تناولها كما هي، أو طحنها لإضافتها إلى الوصفات أو رشها على الأطباق.
ـــ زيت بذور الكتان … يحتوي زيت بذور الكتان على كمية عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني أوميغا 3 قصير السلسلة. زيت بذور الكتان يفسد بسهولة. لذلك، يتم تخزينه في الثلاجة وتناوله بسرعة بعد فتح العبوة.
ـــ الجمبري … مثل الأسماك الزيتية، يحتوي الروبيان على EPA وDHA، وهما حمضان دهنيان غير مشبعان طويلان السلسلة من عائلة أوميغا 3. تختلف كمية الأوميجا 3 الموجودة في الروبيان من نوع إلى آخر.
ـــ السردين … يتم حفظ السردين في زيت الزيتون البكر، وهو من الأطعمة الشهية التي يبحث عنها الذواقة. إنَّ محتواه العالي من الدهون يجعله أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة. وتحتوي حصة 100 غ من السردين على حوالي 1 غ. للاستفادة الكاملة من الفوائد المنسوبة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية، تجنب طهي الأسماك لفترة طويلة.
ـــ البيض … يُعتبر بيض أوميجا 3 مماثلًا للبيض العادي من حيث محتوى الدهون والبروتين والكوليسترول. يتغير فقط محتوى الأوميغا 3. يتم إنتاج هذا البيض بطريقة طبيعية. حيث يتم إضافة بذور الكتان إلى طعام الدجاج. وهنا، ستقوم الدجاجة بتحويل بعض أحماض أوميغا 3 قصيرة السلسلة الموجودة في بذور الكتان إلى أحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة والموجودة بكثرة في الأسماك الزيتية. إلى جانب الحليب والمحار، يعد البيض أحد الأسباب الرئيسية للحساسية الغذائية. من المستحسن بشدة عدم تناول البيض النيئ بسبب أسباب السمية.
نصيحة
ـــ يتأكسد زيت بذور اللفت بسرعة كبيرة. يجب حفظه في الثلاجة واستهلاكه بسرعة بعد فتح العبوة. لا تقم بتسخين زيت بذور اللفت ولا تستخدمه إذا كان يصدر رائحة كريهة.
ـــ يُعد الجوز من المواد المسببة للحساسية الرئيسية المدرجة على قائمة وكالة فحص الأغذية الكندية (CFIA). ويجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني الامتناع عن تناوله أيضًا.
ـــ يجب على الأشخاص المصابين بالنقرس تجنب تناول سمك الماكريل، الذي يحتوي على نسبة عالية جدًا من البيورينات. وينصح الأشخاص مثل النساء الحوامل والأطفال الصغار والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة بتجنب تناول الأسماك النيئة أو المدخنة أو المتبلة أو المعلبة.
ـــ لا يُنصح باستخدام زيت القنب في الطهي لأن الأحماض الدهنية التي يحتويها هشة. بمجرد فتح العبوة، يمكن تخزين الزيت لمدة شهرين تقريبًا في الثلاجة.
ـــ ينصح بتبريد البذور المطحونة بعد فتح العبوة للحفاظ على أحماض أوميغا 3 التي تحتوي عليها. وفقا للجنة الأوروبية للأغذية والعمليات الجديدة، فإن بذور الشيا لديها القدرة على التسبب في الحساسية.
ـــ يوصي الأطباء بتناول ملعقة كبيرة يوميًا من زيت بذور الكتان لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. مع عدم تسخين زيت بذور الكتان وعدم استخدامه أيضًا إذا كان يصدر رائحة كريهة.
ـــ ينبغي على الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحفاظ على مستويات الكوليسترول المنخفضة أن ييكون استهلاكهم للجمبري مُعتدلًا. يمكن أن يحتوي الروبيان المجمد أو المعلب أو المطبوخ مسبقًا على نسبة عالية جدًا من الملح. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، من الأفضل اختيار الجمبري الطازج غير المطبوخ.
ـــ للاستفادة الكاملة من الفوائد المنسوبة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية، يجب تجنب طهي الأسماك لفترة طويلة. ويمكن التعرف على السردين الطازج من خلال مظهره الصلب واللامع. لحمه ألذ في الصيف. من الأفضل استهلاكه في نفس يوم الشراء.
ـــ إلى جانب الحليب والمحار، يعد البيض أحد الأسباب الرئيسية للحساسية الغذائية. من المستحسن بشدة عدم تناول البيض النيئ بسبب أسباب السمية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة فقط!
